想维护好免疫力，你的营养素吃对了吗？

近期在国务院联防联控机制新闻发布会上，中国疾病预防控制中心，营养与健康所研究员赵文华女士讲:“保证营养，能够使人体的免疫细胞处于最佳的战斗状态。营养素对于健康而言是预防，治疗，康复疾病的重要手段。对新冠肺炎的治疗和康复来说更是如此”。

人体必须的七大营养素来自于食物
“食物是最好的营养师。”各类食物中所含的营养素，既可以满足人体正常的生长、发育等需求，更是对提升、激活人体免疫力起着很重要的作用。好好吃饭，重视三餐的营养，是我们维护健康的重要环节。

三餐搭配合理、食物多样化

让我们一同，认识一下食物中所含的各类营养素，及它们在体内发挥的健康作用。

食物中优质蛋白:

存在于肉(含畜瘦肉、鱼虾等水产品、禽肉)蛋、奶、大豆及其豆制品等中。
是合成及修复人体免疫细胞、抗体的原材料。优质蛋白质摄入充足，有助于合成抗体。同时这类物质还富含有辅助提升人体免疫的锌、铁、硒、必需脂肪酸等营养成分。

建议普通人群:
各种肉每天要吃到100~150g(生重)，鸡蛋1一2个，奶300一500ml，100g豆腐。可满足一个人一天所需的优质蛋白的量。

食物中的维生素与矿物质

存在新鲜的蔬菜水果中，比如:西兰花、白菜花、小白菜等绿叶菜、大白菜、海带、白萝卜、青萝卜、胡萝卜、紫洋葱、紫甘蓝、柿子椒，西红柿，莴苣、苹果，橙子，橘子，猕猴桃等食材。

新鲜的蔬菜水果，富含维生素C、vA、β胡萝卜素、硒、VE、B族维生素、钙、镁、钾、纤维素及植物活性成等营养成分，可促进物质代谢，健康肠道，保护皮肤黏膜组织，促进抗体的合成。对提升人体免疫发挥着重要的作用。

建议普通人群
每天的蔬菜保证在500g左右或以上，每天水果的摄入量在250g到400g之间。请结合个人的体质选择，适合自己的蔬菜与水果。

油:

建议每天摄入25~30ml的植物油。坚果每天15g左右。相当于一小把瓜子，2~3个核桃，花生仁约15粒。
可补充提升人体免疫的维生素E、必需脂肪酸、硒、锌、铁等成分。

能量大军谷薯类:

1.我们身边的各种粮食，无论是细粮还是粗杂粮，紫薯、红薯、土豆、山药等薯类。都是人体主要的能量(碳水化合物)来源。人体能量充足，是保证拥有高质量的生活，高效率的学习、工作及社会活动的必要条件。也是人体对抗各类疾病的源动力。

2.谷薯类的碳水化合物，在体内代谢能量的过程是最干净的，不产生垃圾、废物，不会给我们的器官带来负担。代谢后通过水和二氧化碳排出体外。

3.谷薯类不仅仅给人体提供能量，提升人体免疫的营养成分也很丰富。
比如，全谷物(黑米、红米、小米、紫米、大麦、燕麦等)和各种杂豆类(红小豆，绿豆，鹰嘴豆等)是营养素密度较高的食材。
这两种食材，在富含人体所需的碳水化合物、蛋白质的基础上，又富含了促进人体新陈代谢的b族维生素、钾、钙、硒、纤维素等营养元素。及对抗人体细胞、组织氧化的植物活性成分花青素、类胡萝卜素等。在大麦和燕麦中则含有调节血脂、血糖的β-葡聚糖。
以上这些营养成分，可促进人体正常的新陈代谢，最大限度的抑制人体的炎症反应，维护肠道健康，促进提升机体免疫力。辅助降低人体血胆固醇，餐后血糖等指标。

薯类
例如
红薯、紫薯:
这类食物，富含有助于能量代谢的B族维生素、钾等元素，并含一定量的维生素C，膳食纤维。

最突出的健康功效
红薯，紫薯富含对抗人体细胞、组织氧化的植物活性成分β胡萝卜素、花青素，及抗癌明星脱氢表雄酮、硒。

依据新版的2022年新版《中国居民膳食指南》
推荐一日主食摄入量:
谷类200~300克，其中全谷物和杂豆50~150克，各种薯类50~100克。

水
每天要有适量的饮水量。
一般情况下，建议每天饮水1500~1700ml。
据相关文献记载，适量饮水能提高细胞免疫力，增强脾及巨噬细胞的吞噬功能，从而提高机体抗病和抗衰老能力。

可提升人体免疫力的微量营养素

硒

硒与巨噬细胞、T淋巴细胞和自然杀伤细胞的活性有关；硒能辅助有丝分裂，促进干扰素的生成；硒能改善胸腺功能、促进抗体的产生及提高免疫活性细胞的功能。

Vc

可以帮助还原蛋白质，可促进合成抗体，是抗体形成的催化剂。

VA

维护皮肤粘膜的完整性，是人体第一道防线的防御功能的保障，同时也可以促进抗体与免疫因子的产生。

铁

铁是血红蛋白、细胞色素酶及氧化酶体系的重要组成成分，参与机体免疫功能的调节。当人体缺铁时不仅会出现贫血，还会使白细胞减少，淋巴细胞的功能受损，杀菌能力降低，致使机体的免疫功能低下。
总结
食物是人类赖以生存的基础。三餐定时定量去吃，且膳食结构合理，食物多样化，营养素均衡的饮食模式，是人类健康的基础。是机体正常循环代谢的推动力，更是保证人体免疫力、对抗疾病的重要手段。

我是和你聊健康的营养师郭建欣，希望我今天这篇如何维护好人体免疫的原创文章能够帮助到您。
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