掌控习惯-如何养成好习惯戒除坏习惯

今天讲的这本叫《掌控习惯》,作者是詹姆斯·克利尔，他是美国著名习惯研究专家，习惯学院创办人，《纽约时报》畅销书作家。本书主要就是告诉我们要怎么样去养成习惯，把它变成我们终身受益的技能，内容非常的干货，非常值得一读。

书一开始就说了一个案例，就是英国自行车队的逆袭，英国自行车队在1908年到2003年，差不多100年的时间内，只得过一次奥运会金牌，从来没得过环法自行车赛的金牌。然后在2003年的时候，他们请一个绩效提升教练，布雷斯福德，他就提出了一个要求，就是要求车队内的每个环节提升1%，包括重新设计了车座，让他更舒适；队员穿上电热鞋套，让运动员在比赛过程中有理想的体温；并用传感器监测运动员对特定训练模式的反应。然后团队还用风动测试各种织物，并看哪种材料更加轻便和风阻更小。还请了外科医生，让队员有更佳的洗手方式，减少他们的感冒可能；还为每个运动员配备了不同的枕头和床垫，以确保运动员获着最佳的睡眠。在5年后，2008年北京奥运会上，英国自行车队在公路和赛道自行车赛事上取得了金牌，打破了9项奥运会记录和7项世界记录。

就是经过这些微小的改变，让一个曾经连自行车厂都不愿意卖车给这个队伍，获得了巨大的变化。这里有一个重要的事情，就是我们大部分的人都会高估决定性时刻，但是会低估每天微小的改进。这句话是这本书中很亮点的一句哲理，在生活中，我们大部分人只会关注换了哪个教练变的厉害了，或者哪个领导换过来了带领公司怎么样了,但是实际情况能给我们带来变化的却是，我们每天坚持一点小小的改变，习惯是我们自我提高的复利。
在打造一个人整体习惯的时候，有一个重要的逻辑就是不要只盯着目标，我们要看重体系。比如你要减肥20斤，你不要每天称体重，盯着自己每天减了多少，如果你只是盯着目标，你会很痛苦，他会成为你的压力。所以这里重要的是你要怎么去打造习惯的体系，就像英国自行车队一样，可能在第一年第二年你感受不到变化，但是日积月累，后面在某一个时间点就会产生突飞猛进的变化。
这里书中还举例了一个知识点，比如你说戒烟，别人递给你一根，你会怎么说？一种是说对不起，我在戒烟。还有一种说法是我不抽烟。你们觉得哪种说法会有利于戒烟？肯定是我不抽烟对吧。因为“对不起我在戒烟”代表你心中你是一个抽烟的人，只不过你现在在戒烟。而真正有效的习惯是，你就给自己的设定一个身份就是不抽烟的人。

所以身份是一个很重要的概念。比如我的目标不是阅读一本书，而是成为一名读者；我的目标不是跑马拉松，而是成为一个跑步者；我的目标不是学会一样乐器，而是成为一名音乐家。当你换了一种身份来思考问题的时候，你内心是充满动力的。当你一次一次的强调你的身份的时候，你会逐渐接受你的身份，然后撕掉自己的标签。
想要达到上面的目的，有四个核心步骤，分别是提示，渴求，反应和奖赏。
什么叫提示，比如手机滴滴一响，你就知道有人给你打电话了，渴求就是我想知道是谁找我。第三个是反应，就是立马抓起电话，然后看看到底是谁找我，最后是奖赏，就是你知道了是谁找你。
所以你想要塑造一种习惯，就是要在这四步上下功夫，这四步可以分为两大部分。第一部分是问题阶段，也就是提示和渴求。第二部分是解决阶段，就是反应和奖赏。
那怎么把一个好习惯塑造出来呢。很简单就是让他在提示的时候显而易见。在渴求阶段让它变得有吸引力，想去做；在反应阶段，让它简便易行，顺手就做了；在奖赏部分让它令人愉快。

那具体怎么做呢？举个例子，比如戒烟。
第一，你让它无从显现，不要让他轻易提示你，所以你要把打火机丢掉，不买烟。第二让它缺乏吸引力，你要想到吸烟是可能引发你肺癌的。第三让它难以执行，比如你把打火机丢了，你就没办法了。第四让它产生厌恶。
其实这里有一个难点，我们为什么培养一个好习惯很难，但是培养一个坏习惯确很难。因为所有的坏习惯都是即时满足的，比如你在减肥期，饿了想吃个炸鸡排，吃了就立马爽了。但是好习惯都是延迟满足的，因为你得付出了巨大的努力，每天锻炼，你才能变瘦，变好看，这需要时间。
在说说怎么去培养一个好习惯。还是从上面的四点说起。
第一，显而易见，就是你在培养它的时候，可以让我们下意识就启动习惯，不要有意识。比如你早上起来，拿出一支笔，每天早上记录下，第一个习惯是什么，好习惯你就写加号，坏习惯你就写减号，这叫做习惯积分卡。他可以让你把自己的习惯显现化。
这里有个好的妙招，比如你出门要带东西，手机、钱包、钥匙，那么你在出门的时候你就大声的念一遍，这样会减少很多失误。这边有第一个定律这叫做执行意图实验。什么叫执行意图，就是你想做什么事情，你就一定要去干，你假定好时间，把它写出来，这样你真做的可能性就很大。

还有一个方法叫做习惯叠加。这里有个原理叫做狄德罗效应，狄德罗是法国的一个哲学家，但是她很穷，有一天俄国女王很喜欢他就赏赐给他一些钱，还送他一件
非常好看的红色皮氅，然后他穿着名贵的衣服在家里，看啥都不顺眼，他觉得他这么贵的衣服得配上，然后把破桌子换了，把房子装修也换了，最后他把所有的钱都花在了配这件衣服上，这就是狄德罗效应。
所以习惯的叠加是一个非常有效，能够帮助我们养成习惯的好方法。比如你要减肥，你回家脱完鞋，你就立马换上运动服，你把回家拖鞋和换上运动服给叠加起来了，然后你就更有可能会去运动。

还有一个显而易见的方法就是改变环境，比如一个小区发现他们的业主用电量差别很大，有一批房子用电量是一个级别，而另外一批房子用电量比他们少很多。然后调查发现，那些用电低的家庭中电表是被装在进门的地方，所以你经常看见电表，你就容易节约电，而哪些用电高的家庭，他们的电表都是装在地下室或者其他很隐蔽的地方。所以环境对于习惯的养成有非常大的影响。
第二个定律叫做使习惯不可抗拒。据科学说法，人类对三样东西没有抵抗力，就是盐、糖、脂。有专门的机构会研究人们的喜好，调配人们喜欢的配方，但是万变不离其中就是盐糖脂的含量很高。所以我们怎么把本能的喜好和我们的好习惯绑定起来，有个重要的方法叫做绑定喜好。
这里举例一个例子就是有一个人很喜欢看《权力的游戏》，但是他又没时间去减肥，然后他就发明了一个自行车，他把自行车连接到了电视，在编程规定这个车速不低于多少，这个电视才能播，然后他就边锻炼边追剧。

所以如果我们能把习惯叠加+绑定喜好一起应用，我们会有很多启发。比如你在每次打开电视看节目的时候，你就拿出手机，按下计时，然后立马做10个俯卧撑，把这个习惯养成，这样你就能更多的去锻炼身体。
再然后本书又说了一个原理，就是人们总是喜欢模仿身边的人。有三类人最容易引发习惯的模仿，第一类是亲近的人，第二类是大多数人，第三类是有权势的人。所以你如果想养成一个好习惯，最好就是更拥有这些习惯的人多交流，向他们学习，然后不断的转化自己的思维。
第三个定律让它简便易行。很多人都会说需要多少天，你才能养成一个好习惯，但是这个问题问的不对，应该是多少次你才可以养成一个好习惯，决定你养成习惯的不是天数而是你的次数。
这里有一个重要原则叫最省力法则，就是在我们生活中的所有改变都是往最省力的方向去改变的，比如我们现在可以随时拿上手机叫外卖，不用去饭店；我们可以随时的线上支付和聊天。现在各种各样的产品都在帮我们不断优化生活，让我们越来越轻松，这些其实就是我们的障碍。因为你变得越来越懒了，你就不愿意去健身房锻炼，你只需要在床上点个外卖就行了。

所以每个人的好习惯其实都是我们的障碍，但是你得想办法克服这个障碍，你才能达到你的理想境界。而这第三定律就是让我们把习惯变得简单易行，怎么简单怎么来。这里书中有个案例，就是有一个舞蹈家老太太，每天早上起来穿上练功服，吃完早餐，然后就打一个出租车，告诉司机去哪个健身房。每天都是这么个仪式，她已经习惯了每天叫出租车的这个动作，然后一直坚持了数十年。所以让老太太能坚持健身的切入点就是打出租车，而不是健身房，因为老太太说打车去健身房可以让她很方便。
这里有个概念叫两分钟原则，就是你要养成任何一个习惯，从两分钟开始。比如你要读书，每天睡觉前读一页书，就两分钟就行，因为这很容易，只要坚持下来就行。然后锻炼也是，从一开始跑步2分钟开始，就跑2分钟结束，很容易，等后面在慢慢加到10分钟，20分钟。习惯就是慢慢一步一步积累的，所以你要把所有的习惯变成一个一两分钟的事情。

第四个定律就是让人愉快。要知道口香糖一开始是没有味道的，所以就卖不动，一开始人们把口香糖当做一种医疗用品在卖，你牙齿不好，医生就给你吃点口香糖。然后绿箭公司想了一招，他在口香糖里加了香料，让它变得有甜味，然后人们就慢慢的开始喜欢了。还有我们之前用的香皂也是，一开始没味道，后面加了香料。因为加了香味后会令人们干到很愉悦。
这里还介绍了一个方法叫习惯追踪法，就是让我们把一个东西变得显而易见、有吸引力。
比如我们看到有人在朋友圈戒烟，今天是12月16日，戒烟第一天，然后每天发朋友圈打卡。或者减肥也是，每天去健身房打卡，发朋友圈，就是这个道理。
然后书中还有个案例，叫寻找养成习惯的问责伙伴。就是找个伙伴，约定养成一个什么习惯，要是没做到，你惩罚我，从我这把钱拿走。

然后四条定律讲完了，第一条是显而易见。第二条，让它不可抗拒。第三条，让它变得简单易行。第四条，让它令人愉悦。
最后说了，人生是有限的，你怎么去确定应该培养哪些良好的习惯呢？作者说了，你要善于发现自己的优势，找到哪些对你来说是充满乐趣，对其他人来说是乏味的工作。你是否适合一项任务标志不在于你是否喜欢，而是你能否比大多数人更能承受它给你带来的痛苦。
最后总结下，微小的习惯不会简单的叠加，它们会复合。复合就意味着，它们不是简单的加法，可能是乘法，然后产生一个复合效应，让你的人生产生一个彻底的转变。因为狄德罗效应，你养成一个习惯，会让你不断的产生其他的新变化。所以读完本书，那么赶紧开始指定一个自己的计划把。