压力控制的饮食策略：情绪平衡的 7 种解决方案

在每篇文章中，除了营养之外，我还提到了三只鲸鱼：

睡觉。
压力。
交通。

Elena @urbanistka_vl 奶油芝士馅鲱鱼
这里的关系非常明确：我们的身心状态在很大程度上与肠道的良好状态有关，而肠道完全取决于以下因素：

适合您个人的完整非炎症营养。
根据昼夜节律，按时高质量深度睡眠。不是在必须的时候，而是在需要的时候。
运动活动，提供所需的代谢过程速率，并防止提供给脂肪的多余能量沉积。
平静的心理情绪状态，因为肠道，就像我们一样 最近讨论有一个共同的神经递质系统与大脑。他们的关系如此密切，忽视它是非常轻率的。

相信我，调整这些过程——压力也会消失。
也就是说，介绍性说明可能保持不变，但反应将完全不同。
你想成为一个冷静和积极的蟒蛇吗？
让我们弄清楚如何以简单的方式做到这一点 - 包括营养。
什么是压力荷尔蒙？
实际上，压力荷尔蒙很少，但几乎所有的荷尔蒙都以某种方式与它有关。
1. 皮质醇当然是榜单中无可争议的领头羊。
当我们处于任何非典型情况的压力下时，身体会合成它：攻击、威胁、炎症、感染、创伤。我们需要解决这个问题，动员力量。
认为皮质醇不好？身体没有任何不妥和随意。
这是一个动员者。它将最大限度地激活您的资源，以便您生存。
但慢性压力确实是一种反进化的、愚蠢的情况。它阻止身体按照其通常的循环进行：明暗、饥饿-营养、紧张-放松等。
规律性治愈。混乱使身体陷入混乱和压力。
和慢性感染、慢性炎症一样，皮质醇是间接升高的。
也就是说，您处于压力之下，但不是因为邪恶的老板攻击了您，而是因为身体无法正确应对这种情况。他体内已经燃烧着皮质醇之火——多年来。感染没处理好，消化不好，永远过敏等等。所有这些都是皮质醇增加。
您是否了解我们对外部输入的敏感性与生理学密切相关？
为什么在同样的情况下，一个人保持冷静，行动迅速而清晰，而另一个人则变灰、发抖和恐慌？
心理类型 - 是的，它们存在，但心理生理学不容忽视。这是一门完整的科学。
为了变得更强壮和更乐观，身体需要整理。
2. 胰岛素。当然，就其本身而言，他不属于压力大的名单，但他几乎控制着所有的激素，皮质醇失调是他最喜欢的消遣。
皮质醇也不断地试图向胰岛素展示谁在这里真正负责。
总的来说，上帝禁止你这场泰坦之战在持续的基础上从身体开始。
3. 催产素。在前两者之后，在压力调节方面位居第三。我肯定会单独写一篇关于他的文章。
然后是小个子和各种感兴趣的同志——他们的水平在炎症过程和外部压力因素的影响下发生了变化：

肾上腺素。
去甲肾上腺素。
儿茶酚胺系列。
加压素。
促肾上腺皮质激素释放激素。
促肾上腺皮质激素 (ACTH)。
促性腺激素。
甲状腺激素。
一种生长激素。
催乳素。

激素、习惯和饮食。
什么是破坏所有荷尔蒙工作的最重要因素，而不仅仅是“压力”荷尔蒙？
绝对是糖。当我们长期且系统地超过进入体内的葡萄糖的标准时，胰岛素就会出现问题。
胰腺和肝脏会尽可能地被拉到最后，但凡事都有一个限度：一段时间后，它们的功能将开始受损，机制将崩溃。这是糖尿病前期和2型糖尿病。
你如何为自己制造这些困难？

没有正常的肌肉质量。
碳水化合物太多，身体没有时间身体利用糖分。
沉迷于加工、精制、高血糖和高脂肪食物。
全天不断咀嚼。

吃零食的习惯实际上是对慢性压力的一个非常低估的贡献。
每次我们吞下一块食物，我们的胰岛素水平就会升高。
它影响各种激素，引发非常有趣的级联反应。
如果我们一天吃两到四次，胰岛素大部分时间都会处于休息状态。通常，它不会干扰荷尔蒙平衡，也不会干扰它。但肆虐的胰岛素是有道理的！
我们吃零食的次数越多，就越能为胰岛素抵抗的发展创造先决条件。
怎样吃才能提高你的抗压能力？
请记住，胰岛素越安静，皮质醇就越安静。
如何驯服胰岛素和皮质醇？
1.首先，戒糖。这是你能想象到的最大的礼物。
2. 在两餐之间适当休息。我认为间歇性禁食并不适合每个人，但每个人都可以在两餐之间等待 4-5 个小时。这是完全正常的。在此期间喝无味的水或茶。
即使两餐之间间隔 4 小时也有助于提高身体的葡萄糖敏感性。
3. 吃中低碳水化合物饮食。实践表明，这种健康水果、谷物、全麦三明治的主导地位仍然导致食欲激增、饮食行为/体重控制困难以及普遍不安的情绪背景。小心任何碳水化合物。
4.注意尿液pH值。这个标记显示了我们实际处理压力的程度。分泌的皮质醇越多，尿液就越酸。突然，嗯？顺便说一下，它很容易测量，测试在药房出售。
5. 识别压力源。不仅是食物，还有外在。导致皮疹、腹胀或肠道风暴的不适当食物和令人讨厌的晚餐伙伴对您同样有害。
6、不要吃得太晚。晚上 7 点后，身体对 7 点前食用的相同食物的反应会增加 30-70% 的胰岛素产量。
这是一个巨大的差异。最好的间歇性禁食结果出现在晚上停止进食并取消了大量晚餐的人中。
7. 选择能减轻压力的食物。
我们最喜欢的绿色清单：

深绿色多叶蔬菜。
十字花科。
橄榄油。
鳄梨油。
GHI 油。
肉类和家禽。
副产品。
肥鱼。
天然香料，尤其是丁香和姜黄。
镁、维生素 D 的来源。

根据一些一般要点制定您的抗压食物策略：

只有您的产品。这是主要的事情。任务是达到肠道的平静与和谐。首先，我会尽量简化饮食，让消化系统平静下来，然后慢慢开始添加身体需要的食物。如果您看到反应，请暂时排除该产品。
每餐最好选择不同的非淀粉类蔬菜，用柠檬汁、干香草、橄榄油调味。
根据您的肠道反应，在新鲜蔬菜和加工蔬菜之间交替使用。他的意见最重要！没有嘲笑你的“好东西”。
每顿饭的核心是一部分鱼（主要的抗应激食物是肥鱼）、家禽或肉类、内脏、鸡蛋。可能是豆类，如果没有问题的话。

午餐或晚餐，品尝来自马赛的马赛鱼汤。简单，令人满意，有趣。

坚果和种子、坚果和豆粉可用作镁的来源。
相对较早的晚餐后，睡前喝一杯温热的凉茶。

主要思想是安抚胰岛素，安抚肠道，它们将停止不必要地扰乱您的心理。感情背景会好很多。
糖 - 尽可能多地，零食和任何加工 - 尽可能多地，密切注意睡眠，我们选择的产品使肠道最终自行工作，而不会分散您的注意力。

如果身体停止不断对抗由过量葡萄糖引起的炎症，胰岛素就不会间接增加皮质醇。

毕竟，皮质醇不仅对外部压力有反应，而且对内部炎症也有反应。
而糖和炎症是最好的朋友。
无论恋人怎么说，“这里都有。”
只是在休息中幸存下来，不要马上得出“没有碳水化合物，这很糟糕，没有甜食我会死”的结论。我不仅已经听过几十万次，而且我自己也经历过一次。
而正常的胰岛素和皮质醇也是黄体酮和DHEA的有效合成物，提供高能量水平、防止过早衰老、强健骨骼和良好的免疫力。
当身体摆脱了不断熄灭糖火的需要时，恢复就开始了。
想想看。
你所有的糖分痛苦都是一种平庸的戒断综合症。它消失了。
关于压力和肥胖的一些事实：

腹部肥胖的人皮质醇水平升高。
压力荷尔蒙（糖皮质激素）的合成增加，会增加对甜脂肪食物的渴望。
压力不仅会增加食欲，还会降低基础代谢。双陷阱。
对压力的反应也是由基因决定的。

总之，当然没有超级有效的解决方案，一种缓解压力的药丸。
但我们可以做我们能做的。