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腰腹部赘肉是很多胖子的烦恼,因为腹部是容易堆积脂肪的部位,也是不容易减掉的部位。
不少人四肢不胖就胖肚子,这样的人也容易诱发多种健康疾病,比如内脏脂肪超标、高血脂等问题。
想要针对性减掉腰腹赘肉,我们需要选对方法,比如:合理管理饮食的同时,进行有氧刷脂训练,同时结合腹肌训练进行塑形,这样才能减掉腰腹多余赘肉,同时避免皮肤松弛的问题出现,瘦下来后有助于塑造一副紧实的腹部线条。
饮食方面,一定要做到控制热量摄入,多吃一些低热量、天然的食物,才能减轻身体负担,促进肠道蠕动。
运动方面,有氧运动可以选择打球、游泳、骑行、有氧操、跑步之类的训练,每次坚持半小时以上,可以提升身体代谢水平,降低内脏脂肪跟皮下脂肪,逐渐提升健康指数,收获一副强健的体魄。
而腹肌训练选择多个不同的动作,全方位刺激,隔天训练一次即可。练腹的时候,我们要掌握动作标准,放慢动作速度,这样才能提升练腹感觉。
如何进行科学的腹肌训练?分享一组腹肌训练动作,让你减掉腰腹赘肉,练出马甲线身材。
动作一:卷腹(锻炼:腹直肌、腹横肌)
仰卧状态,双腿屈膝,然后慢慢卷起上半身,下背肌不要离地,腹部乏力卷起来。动作动作重复15次,重复2-3组。
动作二:仰卧举腿(锻炼:下腹部肌群)
仰卧状态,抬起双腿,然后收紧腹部肌群,双腿向上抬起,从屈膝状态慢慢向空中直腿,动作重复10次,进行3-4组。
动作三:仰卧转体抬腿(锻炼:腹斜肌)
仰卧状态,双手抱头,头部离地,然后双腿屈膝交替上抬,呈现脚踏车形式,头部跟随着交叉摆动,如图重复10次,进行4组。
动作四:平板支撑(锻炼:核心肌群)
俯卧支撑状态,双手曲臂支撑,身体保持在一条直线上,收紧核心肌群,不要弯腰撅屁股,动作坚持到力竭,重复3-4组。
动作五:侧支撑(锻炼:核心、侧腹部)
侧身手臂支撑在地面上,双足触地,身体也是保持一条直线,上手臂叉腰,坚持30秒以上,每侧重复3组。
这一组腹肌训练,坚持2个月以上,你的肚腩就会逐渐消失,身材也会慢慢变好。 |