怎么“玩”好跑步机？

“数九寒天”已过四九，我们正在度过这全年最冷的时刻。许多城市的户外气温已经不适合跑步。此时，跑步机成为了不少跑者的选择。
它与你更像是爱恨交加的关系，对于严肃跑者，几乎没有人愿意在可以户外跑步的情况下使用跑步机训练；而跑步机却又是一个能够应对极端天气，不挑训练场景，控制速度节奏的健身伙伴。
如果你是企业职员，想想你多久没有进公司健身房了？如果你家里有一台跑步机，它有没有变成晾衣架？冬季室外气温低、雾霾频率高，本文给你提供一些跑步机训练的建议与方法，这个冬天，室内也要动起来。

永远把安全放在第一位

跑步机履带相较水泥地、沥青路面更软，给跑者膝关节提供了更好的缓冲，这是它的优势。
同样的，跑步机的劣势或许同样来自转动的履带。如果不小心踩到边缘，或是跟不上设定的速度，你可能会摔倒。相信你一定看到过短视频平台上五花八门的跑步机意外视频，刷手机的你可能会一笑而过，但每个人都不想成为视频的主角。
如果是初跑者，强烈建议把跑步机的安全夹戴在身上，这样如果遇到危险履带会紧急制动，以免发生二次伤害。安全夹也叫“安全磁扣”或“跑步机安全锁”，有夹子的一端在衣服上固定紧，要夹在衣服的下摆，而不是袖口、领口、裤子等地方。
此外，给初跑者的下一个建议是不要扶两边的扶手。如果你依赖扶手才能完成跑步，说明设定的速度太快了，应该根据身体能力稍微放慢。另外一些跑者会把跑步机先开到一定速度，然后扶着扶手支撑身体跑上去，这都是存在安全隐患的做法。
如果是家用跑步机，建议放在阳台、客厅等通风的地方，不要放在狭小、无窗的房间。室内运动本来通风程度就不如室外，加上跑步消耗大量的氧气，我们需要确保足够的氧气摄入。出差时一些小型的快捷酒店健身房规模通常较小，放置跑步机也是无窗的室内，这样的环境建议不要跑太长时间。

不要忘记正确的跑步流程

如果是初跑者，注重正确的跑步流程能充分避免受伤和相关风险，获得好的运动体验；如果是资深跑者，跑步机训练与你在室外并无不同，所以正确的流程应该一以贯之。
例如每次跑前热身和跑后拉伸，关于它的重要性，特步跑步#训练知识 文章提过不止一次。它应该贯穿你的跑步生涯，当作每一次跑步的一部分。而不能因为是在室内的跑步机上，就把这个环节忽略了。
部分跑者认为室内不冷，且健身房基本都是恒温，好像“热”身并没有必要性。但热身是激活肌肉，让肌体进入工作状态的过程，不止是让你身体热起来。在对腿部、髋部、腰、上肢等进行完拉伸、热身后，可以先进行快走或者慢跑5分钟，再逐渐加到既定的速度。
对于初跑者来说，先以快走或慢跑开始能适应运动强度；对于户外的资深跑者，逐渐加速也是适应一下跑步机的感觉，毕竟它与户外跑步还是略有差异。
当你结束一次训练后，建议把速度逐渐放慢再停，而不是突然从很快降到零。一方面是个冷身的过程，一方面也避免履带突然停止引发的风险，以较慢的速度结束可以让惯性引发的缓冲距离相对较短。想一想，你户外跑步时也并不是突然把速度降到零的，越快的速度停下，缓冲的距离越长。
进行完训练后，做一些静态拉伸，然后进行适当的调整后补水、洗澡、换衣服。如果用一句话总结，室外跑步是什么流程，在跑步机上也是一样的。

利用跑步机特性进行训练

市面上不同品牌的跑步机有不同的规格、外观、细节差异，不过它们的核心功能其实大同小异——可以控制速度、可以控制坡度。
一些跑步机增加了心率、消耗换算、田径场圈数等等功能，面对不同界面上琳琅满目的按键，其实大多数跑者最核心的诉求就只是控制速度和坡度，其它功能很少用到。
结合跑步机的特点，可以做一些室外跑步难以把控的训练。这对于经常跑步，但不经常使用跑步机的跑者来说会是极好的补充。
第一，利用跑步机进行节奏跑训练。节奏跑就是大家说的Tempo Run，可以提高乳酸阈值、耐乳酸能力，对于进阶跑者提升成绩是很好的训练。
在户外时，一些对速度感知不是特别强的跑者进行节奏跑时通常控制不好速度，往往把节奏跑，跑成了变速跑。跑步机对于这项训练有得天独厚的优势，只要设定好一个配速，它全过程都是匀速的，你不用担心跑太慢或太快。
节奏跑配速可以参考略低于你10公里PB 5-10秒的配速进行，例如你10公里最好成绩45分钟（配速4分30秒），可以用4分35-40左右的配速进行节奏跑，距离10公里左右。
需要注意的是，跑步机的数据一般是公里/小时，对应到分钟/公里分别是多快，你需要提前做一个换算。

第二，利用跑步机进行爬坡训练。城市人群通常很少有机会上山，户外平跑过程中难免有一些肌肉部分调动使用较少。爬坡训练除了能锻炼股后肌群，还能很好的锻炼心肺功能。
如果你是以减肥为目标，体重过大不能跑步的话，用跑步机的斜坡功能进行缓坡的快走也能达到显著的效果。
在进行跑坡的时候建议先从缓坡开始，随着运动过程慢慢增加坡度，依照自己身体能力决定坡度大小。
总之，对于严肃跑者来说，即便在跑步机跑，这就是一堂正常的、你应该完成的课，并且还能借助它穿插一些平时无法练到的部分。对于初跑者来说，跑步机或许是你开启短距离尝试，轻度有氧训练的开始，你需要在了解它，也了解跑步后再按下开关。
分享两个分别针对有一定经验跑者和初跑者的坡度训练：
掌握方法和段落安排，速度根据自己情况进行调整。课表的总体理念都是负荷的递增，针对进阶跑者来说，更多体现在坡度增加造成的强度递增，对于初跑者则时长和强度都会有缓慢递增。
#进阶跑者-坡度递增训练：

1-5分钟：热身慢跑
5-6分钟：2%坡度混氧配速
6-7分钟：4%坡度混氧配速
7-8分钟：6%坡度混氧配速
8-9分钟：8%坡度混氧配速
9-11分钟：1%坡度轻松跑
11-17分钟：重复此前4个4分钟不间断跑坡
[把坡度递增为4%、6%、8%、10% + 1%坡度的轻松跑]
17-23分钟：重复此前4个4分钟不间断跑坡
[把坡度递增为6%、8%、10%、12% + 1%坡度的轻松跑]
23-28分钟：调整慢跑、冷身

#初跑者-跑步/爬坡穿插训练：

0-5分钟：慢跑热身或者快走
5-6分钟：1%坡度快走
6-7分钟：放平（0坡度）慢跑
7-9分钟：2%坡度快走
9-11分钟：放平慢跑
11-14分钟：3%坡度快走
14-17分钟：放平慢跑
17-21分钟：4%坡度快走
21-25分钟：放平慢跑
25-30分钟：慢跑或步行冷身