号称最佳减肥方式的空腹晨跑，真的有那么神奇吗？

“晨跑之前要不要吃东西呢？”
“空腹晨跑会让人越来越晕吗？”
“空腹晨跑的燃脂效果真的有那么神奇吗？”
......

晨跑的好处很多，但是关于“空腹晨跑”和“饭后晨跑”的争议总是十分强烈，往往引来一阵又一阵的厮杀。

选择空腹晨跑的跑友说这样能够加速脂肪的燃烧、提升跑步耐力，而坚持饭后晨跑的跑友说空腹跑步会造成肌肉流失、影响身体健康......

今天咚妞就来揭开空腹晨跑的“真面目”，告诉你到底应该怎样选择。

1、空腹晨跑的理论基础

处于空腹状态下运动，身体的新陈代谢率就会提高，就能够充分调动身体的新陈代谢功能，加快脂肪的燃烧速度。因为在空腹的状态下，人体内的糖原储备较少，而运动需要有充足的能量进行源源不断地补给。

为了提供运动必须的能量，身体就会燃烧脂肪来实现供能，从而增加脂肪的分解，达到更好的快速燃脂效果。同时，空腹状态下，人更容易感到疲惫，此时坚持跑步，更能够磨练人的意志力，训练良好的跑步耐力。

理论基础到了，那么实际上呢？

2、空腹晨跑的好处

首先，空腹晨跑的确可以加速脂肪的燃烧速度。

一项针对超重者的研究实验表明：对比早餐后散步（脂肪供能216kcal），早餐前的空腹散步（脂肪供能298kacl）可以提高33%左右的脂肪消耗！

英国伯明翰大学的研究人员也针对空腹有氧训练进行了相关研究，发现在相同的运动时间内，空腹有氧训练的人群比进食后运动人群燃烧的脂肪更多。

而且，空腹有氧能更有效地利用到身体中的顽固脂肪，特别是女生的屁股上和大腿中间的肥肉，男生腹部和后背的肥肉。

3、空腹跑步的弊端

空腹跑步的燃脂效果确实不错，但有一个前提，必须建立在身体非常健康的情况下，并且需要长期的坚持才能够见效。

其次，在饥饿的状态下进行运动，尤其是早上高强度的运动，此时身体已经超过10小时以上没有摄入热量，体能的糖类物质也几乎被消耗殆尽，因此血糖浓度偏低，长时间空腹跑步很容易诱发低血糖。

我们常说的“不吃饱哪有力气干活”，其实也不是空穴来风。糖原的缺乏会极大地制约你的跑步表现，原本吃个饭再跑能跑10公里，但是空腹跑了5公里就开始疲惫了，还要忍受这样的疲惫继续跑，名为锻炼自己的耐力，实际上却是在消耗自己的身体！

事实上，当体内的碳水化合物储量不足的时候，其实并不仅仅是调动脂肪参与供能，体内的蛋白质也会更多地被调动起来。

蛋白质的过多分解参与供能，将会造成严重后果，引起生长发育的缓慢，肌肉成分下降，甚至将影响免疫系统，更严重的情况下将会威胁到我们的生命安全！

同时，空腹运动还会导致人体血液当中的游离脂肪酸明显增高。如果游离脂肪酸过量的话，容易损害心肌健康，导致人心律不正常，甚至出现猝死情况！

4、空腹晨跑还是饭后晨跑？

看到这里，相信你已经知道空腹晨跑有利也有弊了。那么如何根据自身进行选择呢？首先得看你的目的是什么。

为了减脂

当你的目标为减脂时，空腹跑步，效果更佳。由于早晨身体中胰高升糖素、皮质醇等血浓度较高，晨起血糖本身没有太多过低风险。所以如果你是身体健康无疾病，但是想减脂的人士，空腹跑步最适合你。

毕竟，30分钟左右快跑（6公里左右），或者1小时内的慢跑，一般消耗在300大卡左右，身体里的能量是完全够用的。

除此以外，有研究发现，在进行中等强度的空腹有氧之前，喝一杯黑咖啡，还可以帮助提高体内儿茶酚胺的水平，刺激脂肪被分解成更容易被燃烧的脂肪酸，提升减脂效果。

但是！以上都建立在你的身体十分健康、运动强度也相对较低的前提下，喝咖啡对胃黏膜刺激性较大，有胃病的小伙伴千万不能尝试，同时有心脑血管疾病和低血糖的人士也应尽量避免空腹锻炼。

此外，进行高强度的或者长时训练前（如备战马拉松），也必须在跑前及时补充一些营养。

为了锻炼

当你的目标是锻炼时，当然就是进食后训练效果更佳。但是也需要注意，在跑步之前30分钟到3小时之内都是可以吃东西的，而且建议吃一些容易消化的食物。

比如水果、全粒谷物，例如几根香蕉，一点饼干，或者是加入蜜糖的咖啡和茶，这些都是可以的。但是不能吃太多、喝太多，一次饮水以最多150~200毫升为宜。

饭后也不应该立即进行运动，饭后的半小时内还是建议以休息为主，等待食物消化。进食后1-2小时再开始慢跑最好。

总结一下就是，空腹晨跑也是因人而异的，可以根据自己的实际需要去选择，但不能盲目乱跑，多注意自身的身体情况。

除此之外，就算是空腹晨跑，也一定要喝水！喝水可以避免一些血液内游离脂肪和酮体对身体的损害，还可以促进减脂。

对于想要跑步减肥、又没有低血糖或心脑血管疾病的跑友，如果只是出门跑个3-5公里，且不会感到不舒服，那么空腹晨跑也是可以的。

但对于更想锻炼身体、增强体魄的跑友来说，还是更建议跑前适当进食，毕竟想要安全高效燃脂，饮食的辅助作用也不可忽视。

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