18条跑步的黄金法则，助你成为跑界大神

在跑步界，你可能听说过这样一位大神：小学都没读完，就出来工作，他的前半生，一直是落、落、落、落……

在26岁那年，他用跑步对抗生活的平庸，开始了与生活正面“硬杠”。30年后，在他58、59岁时，连续两年获欧洲顶级赛事UTMB的冠军，自此，他步入人生巅峰。

这位大神的名字，小编文末再说，先说说练就大神的黄金技巧和法则。

以下这些黄金法则，都是跑步教练、运动研究人员、马拉松大师等总结的，相信定会使跑者的跑步水平得到提升。

「跑步小白要知道的法则」

刚入坑跑步的小白，应掌握跑步最基础的知识，只有这样才不会，越跑越累，越跑越偏。

1.两小时法则
饭后两小时再去跑步。美国运动饮食博士Cindy Dallow称，吃完饭很快就去跑步，食物没有消化完，会增加抽筋、胀气和呕吐的风险。

如果吃碳水化合物的简餐，饭后90分钟可以去跑步；如果是富含蛋白质和脂肪的食物，建议要等上3个小时。

2.十分钟法则
每次跑步开始前，要走、跑交替热身十分钟；每次跑完后，再走、跑交替热身十分钟。

这样做的好处是，避免因突然开始或停止运动导致的抽筋、头晕，恶心等，此外，还可使身体肌肉纤维更加健美、匀称。

3.新鞋法则
跑鞋有一定的寿命，通常使用里程达到600-800km，就该更换了。更换时，结合鞋子中底弹性强弱、大底花纹磨损度，综合判断，更为准确。

长距离跑步不建议穿新鞋，尤其是越野跑、马拉松这种竞技类的项目，最好经短距离慢跑磨合后，再做长跑使用。

4.跑姿技巧
基础的跑姿有三种，前脚掌触地、后脚跟触地、全脚掌触地。三者无优劣之分，只因人而异。无论选择哪种，要掌握正确的奔跑发力。

发力要点有三，一是，落地时小腿回勾，脚掌靠近身体中线；

二是，臀部发力，推蹬向前；三是，骨盆不左右晃，保持水平。

5.慢跑法则
初跑者，除非比赛，否则不要快跑。跑太快，只能锻炼到肌肉，在一段时间不运动后，肌肉能力会很快衰减；而慢跑，能锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。

每周跑2-3次，每次5公里左右，跑前热身10分钟，慢慢跑，跑到身体有通透感，坚持1个月，你就会有跑步上瘾的感觉。

「中级跑者要知道的法则」

在对跑步常识、装备、跑姿等有所了解后，掌握一些训练的具体技巧和法则，有利于中级跑者自我目标的达成。

6.熟悉食物
不要在比赛或高强度训练前，吃自己之前没有尝试过的食物，而应多食用常吃、不出问题的食物。

不熟悉的食物，可能会引起肠胃不适，比赛前，改变熟悉食物的种类，不是一种明智的选择。

7.睡眠法则
根据美国睡眠失常中心克莱曼博士的研究，一般人每晚需要七个半小时睡眠时间，如果进行训练，睡眠时间应稍加延长。

一周内，每跑1.6km，每晚睡眠就增加一分钟。以此推算，如果你一周跑步量是48km，那本周应增加30分钟的睡眠。

8.呼吸技巧
在进行长距离、高强度运动时，学会使用腹部力量，将横膈膜上下移动，提高气体交换程度，和嘴、鼻呼吸交换的比率。

试着将注意力集中在呼气上，这样可以排出更多的CO₂，有助于更深入地吸气。平时跑步时，多加干预、练习，用嘴呼吸就成为一个自然的选择。

9.步频法则
跑步呼吸的频率取决于跑步的强度，强度越高，呼吸频率越高，但无论怎样的呼吸频率，都应与步频保持一致。

四条腿的动物通常以1:1的耦合比例奔跑，即每步行一次呼吸一次，而人类可以使用多种呼吸模式。

中长跑通常采用三步一吸，即跑三步吸一口气，第三步呼出再吸。跑步时，我们可以先练习二步一吸，之后再增大强度，练习三步一吸、四步一吸。

10.匀速法则
在比赛中，达到个人最好成绩的策略就是：自始至终的匀速跑。这一法则，得到了马拉松冠军的验证。仔细观察，赛事中，他们始终都保持了如节拍器般稳定的节奏。

「进阶跑要知道的法则」

中级跑者要想进阶，达到更好的训练效果，取得更好的赛事成绩，就要熟悉以下这些技巧或法则。

11.不只是跑法则
跑步不仅是腿部的锻炼，还需其他身体部位的配合，一味地傻跑只会让自己受伤。交叉训练和重力训练，会让人变得更强壮。比如游泳、自行车运动。

这些运动对腿部无冲击力，或冲击力很小，跑步的同时兼做这类运动，可使跑步中常用的肌肉群得到休息，还会发展跑步中使用的一部分肌肉。

12.针对性法则
最有效的训练就是模拟比赛的训练，这对一切体育赛事训练都适用。如果你想用4分30秒/公里的配速去跑10公里，那么平时跑步时，就必须按这个配速进行训练。

需注意的是，100%模拟马拉松这类长距离赛事，是不太明智的选择。因为这会让人体恢复期变得更长，不利于训练的进行。

13.百分之十法则
每周跑步训练的增加量，不应超过上周训练总量的10%，但如果你的里程只有个位数，跑量的增幅可以比10%大一些。这样做的好处是，它能减少跑步量激增，可能诱发伤病发生的几率。

14.上坡击败下坡法则
同一路段，跑下坡时的加速无法追回跑上坡减速时损失的时间。这就是上坡击败下坡法则。类似的还有，顶风击败顺风法则。

为提高自己跑步成绩，平时训练时，建议采取折返跑的方式，即顺风跑一段后，再逆风跑；上下坡方式，亦如此。

15.能量补给法则
在速度训练、长距离跑后的30-60分钟，要吃一些碳水化合物和蛋白质的食物或饮料，来弥补肌肉中糖原的消耗，补充修复肌肉所必需的蛋白质。

理想状态下，食物中蛋白和碳水化合物的比例应为1:4，可选择低脂巧克力奶、奶油饼干、功能性饮料、盐丸、能量胶等食物。

16.两天法则
跑步时，如果某部位连续疼痛2天，需要休息2天。持续疼痛可能是伤病的信号。
如果休息2天后，疼痛消失，无需去医院；如果经过2天的休息依旧疼痛，且疼痛持续2周，建议去医院进行检查。

17.赛后恢复法则
在开始新比赛前，每跑1.6km，赛后就要花一天时间去恢复。以此计算，在完成马拉松赛事后，应保持26天的恢复时间。

这一法则是由马拉松大师组世界纪录保持者Jack·Foster提出。

「成为大神的法则」

如果遵循以上跑步的技巧和法则，坚持长期训练，那你离跑界大神的距离，就不远了。

18.七年法则
坚持跑步七年，你将迎来成绩持续上升的平台期。这一法则由美国Mkie Tymn提出，并在《全美大师跑者新闻》中发表。

需注意的是，七年不是一个绝对数值，它因人、因环境而异。而要成为跑界大神，需更多的坚持和努力。

文首提及的“跑界大神”名为Marco Olmo，他被誉为“意大利的阿甘”，他整整用了30年的时间，才取得了今天的成就。

最后，附上大众组10公里、半马、全马跑者的等级标准表，有兴趣的跑友可以看看，自己处于哪个段位。

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