入冬以后，天气渐冷，没有什么比一顿美食更能治愈身心了。
香气四溢的火锅、热气腾腾的羊汤……在冬季，食物不仅满足了胃口，似乎还能提供“热量”，帮你抵御寒冷。
《生命时报》邀请专家，让你在这个冬天吃得暖一点。
受访专家
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲
北京中医药大学基础医学院教授 李晓君
吃对了，身体自动“升温”
冬天可以通过增添衣物、体育锻炼等方式保暖，还可以借助食物让身体“升温”。
有些食物具有增强免疫力、提高机体御寒能力的作用，非常适合秋冬季节。
No.1肉类食物
进食会增加能量消耗，导致体温升高，这种现象被称为“食物热效应”。食物成分不同，产生的热效应有很大差别。
脂肪的食物热效应约占其产能的4%~5%，碳水化合物为5%~6%，蛋白质能达到30%~40%。肉类食物富含蛋白质，冬天进食有助抗寒。
有研究表明，血液中缺铁会增加人体对冷的敏感性，缺铁性贫血的人冬天容易怕冷。红肉类如羊肉、牛肉等含铁丰富，烹饪成羊肉煲、牛肉煲来食用，都是不错的选择。
从中医角度来看，羊肉“性温热”，能“补益虚寒”，是我国传统的御寒食物。建议不要摄入过多，一天控制在50~75克即可。肉类食物脂肪含量过高，有高脂血症者应酌情摄入。
No.2辛辣食物
烹调时，加入一些辛辣的香辛料不仅能刺激味蕾、增进食欲，还有助御寒。
辣椒
辣椒素具有增强食欲、促进血液循环、驱寒抗冻等作用。辣和高温（大于43℃）激活的是同一种痛觉感受器，它们都向大脑的温度中枢和痛觉中枢传递烫和痛的信号，因此辛辣食物也有助于御寒。
胡椒
胡椒中的胡椒碱、胡椒脂碱及挥发油等具有祛风寒和湿气的功效，特别适合湿冷时节食用。胡椒可分为黑胡椒和白胡椒，白胡椒更为辛辣，散寒、健胃功能更强。
生姜
生姜味辛，具有解表散寒、温中止呕、温肺止咳等功效，寒冷天气可以喝点姜茶来暖身。
需要注意的是，过量摄入辣味物质容易引起口舌生疮、便血或肛门疼痛等症状，需要根据自身耐受程度控制摄入量。
另外，痔疮、胃溃疡、食道炎等疾病的患者避免食用太辣的食物。
No.3含碘食物
甲状腺素是调节人体代谢的主要激素，具有生热效应，它能加速体内绝大多数组织细胞的氧化过程，使基础代谢率提高、皮肤血液循环加强，进而抵御寒冷。
碘是甲状腺的合成原料之一，适量选择含碘食物，如海鱼、贝类、海带、紫菜等有利于机体产热。
日常碘摄入不宜过量，以免引起甲状腺疾病，对于普通人而言，一天吃100克鲜海带就足够。患有甲状腺疾病的人，建议咨询医生或者营养师的专业意见。
3种“暖身食物”是热量陷阱
总有人说“喝口酒暖暖身子”，这种说法并不科学。一些所谓的暖身食物，不仅无法御寒，反而带来更多弊端。
酒
饮酒后，血管受酒精刺激扩张，令血液加速流向皮肤，带来暖意，但这只是一时的假象。
短暂的温暖过后，由于血管无法及时收缩，反而会加快身体散热速度，令人感觉更冷，甚至可能使人感冒。
高热量食物
肥肉、油炸食品、起酥面包等高热量的食物，对提高抗寒能力基本上没什么帮助，吃多了只能转变成身体上的脂肪，造成肥胖。
高糖食物
蛋糕、点心等高糖食物的营养素密度也很低，不利于身体产热。吃太多高糖食物，会大量消耗体内的B族维生素，从而加重舌炎、口角炎、眼痛等上火症状。
御寒高手的“冬季养生法”
冬季除了注意饮食，也需要在生活起居方面适当调整。睡眠、运动等都是冬季养生的硬指标。
头宜暖
冬季是脑血栓、心梗等心脑血管疾病，以及关节痛、感冒等疾病的多发季节，保暖变得异常重要。
头部、胸背部、足部是需要重点保暖的部位。出门时戴好帽子，胸背部多加件衣服避寒保暖，选择舒适保暖性能好的鞋子，并经常用热水泡脚。
睡宜早
冬天草木凋零，动植物多处于冬眠状态养精蓄锐，为来年的生长做准备。为了顺应“冬藏”，人们在起居上也应注意早睡晚起，保证充足的睡眠时间。
冬天不妨“偷点懒”，日出而作，日落而息，保证充足的睡眠。
动宜慢
冬藏时节，万物蛰伏，人体也应顺应自然界特点而适当减少活动。此时的锻炼要有节制，微微出汗就好。
建议选择一些舒缓的运动，比如慢跑、踢毽子、打拳、散步等，起到舒展筋骨的目的即可，切不可追求大汗淋漓。
此外，运动尽量选择在白天、阳光充足时进行，并应做好准备活动，防止运动损伤。
心宜平
寒冷的天气常会让人们的心情受到影响，引发失落、沮丧等情绪。
因此，要注意积极调节自己的心态，节制喜怒，多听音乐，参加娱乐活动，积极乐观地面对寒冷的天气变化。多晒太阳，接受“光合作用”。▲
本期编辑：杨萌
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