晨跑虽好，但也要量力而行！
撰文/灯芯绒
编辑/灯芯绒
出品/马孔多跑步研究室
时间进入9月末，天气终于逐渐凉爽，也到了最适合跑步的季节。经历了一夏天的苦练，不少跑友跑步能力都有了一定的提升，试图在秋天大展拳脚。
但我们也不能忘了，在这个夏天，也有多名跑友离开了我们。这其中，又有大部分跑友都是在晨跑期间发生的意外。
5月4日，一名跑友在奥森跑步时猝倒，现场其他跑友迅速展开抢救，并且用上了AED设备，依然没有挽救这条生命。
6月11日早上，一名男子在深圳前海公园晨跑时突然倒地，待急救人员赶到后，该男子已没有生命体征。
8月16日，湖南宁乡，一名42岁男子在玉潭公园跑步时突然猝倒。事发后，急救人员迅速赶往现场。但经过半小时的抢救，依然没能挽回该男子的生命。
而从报道数量来看，虽然夜跑也有跑者发生意外，但整体数量还是要比晨跑低了一些。
这些不幸的案例，让一些不跑步的人再次找到了黑跑步的机会：“晨跑猝死！别再晨跑了！”
猝死的主要原因是由于心肌缺血，不能正常向大脑输送氧气，而大脑的氧气供应停止5分钟以上，就会形成脑死亡。
心肌缺血的发生，并不一定发生在心脏有先天缺陷的人身上，跑前一晚熬夜、喝酒、生活作息被打乱，或者长期压力过大，感冒、生病、吃药等等，都有可能造成心脏压力过大。
所以，导致悲剧发生的，并不是晨跑。
晨跑的好处有很多
很多人选择晨跑，是因为早起的那段时间是属于自己的，没有过多的打扰；除了冬天要忍受冻手的寒冷，其他季节早上的温度湿度都还比较适宜。
安静的街道，迎着慢慢升起的朝阳，慢跑40-60分钟，微微出汗，唤醒身体，一整天就会有一个良好的精神状态。
跑完后洗漱、做饭、吃饭，或送孩子上学，自己再去上班，一切妥妥的。
除了这个因素外，晨跑，确实可以给我们带来很多的好处。
1.提高你一整天的工作效率
正所谓早起的鸟儿有虫吃，事实证明，晨跑可以有效帮助你提高一整天的效率。它既能给你精神上的刺激，也能给你身体上的刺激。
一次良好的晨跑后，会有更多的内啡肽和肾上腺素流经身体。这种奇妙的感觉可以在晨跑后持续好几个小时。
2.促进新陈代谢
我们吃进的食物，通常会有两种结果。一是成为身体的能量来源被消耗，二是成为脂肪储存起来。想要保持健康，你肯定不希望它们变成脂肪。
晨跑可以帮助你消耗掉一部分能量，这样就能减少脂肪的储存。更重要的是，晨跑可以促进新陈代谢，帮助你在一天中燃烧更多的热量。
3.增强身体和精神健康
晨跑可以很好控制体重，这样可以减轻关节压力。同时，你也可以把晨跑当成是一项投资，它对心理健康也有积极影响。每完成一次晨跑，你都会收获更大的成就感。
4.提高睡眠质量
夜跑之后会让人变兴奋，一部分跑者会很难入睡。而晨跑就不会有这样的影响。研究表明，在早上跑步的人会比在下午或者晚上跑步的人拥有更好的睡眠质量。它还可以督促你养成良好的睡眠习惯。
既然晨跑好处这么多，为什么还是会导致意外发生呢？
这4种人群，劝你谨慎晨跑
对于健康人士来说，晨跑无疑是很好的选择。但对于一些人群来说，早晨跑步有很大的风险。
这是因为，经过一夜的睡眠，在早晨，人的身体状态处于一个较低的水平。此时进行长时间、较高强度运动，就会有一定隐患。
如果你属于以下几种人群，建议你尽量不要晨跑，或者谨慎晨跑。
1.患有冠状动脉疾病
如果你有冠心病，或者曾做过支架、搭桥手术以及心脏病史，请谨慎晨跑。
很多研究表明，这些人在早起后跑步，会增加心脏病发作几率和猝死等事件的发生。人体的血压一般在早上会达到一个小高峰，然后逐渐下降。心率和血糖在早上也会偏低。
2.患有糖尿病
一整晚的休息，你没有摄入任何的能量。而跑步可以降低血糖。如果你没有吃任何东西就去跑步，很可能会出现低血糖的情况。对于糖尿病患者来说，低血糖的危险性会更大。
3.服用高血压、冠心病等药物
如果你正在服用治疗高血压、冠心病或其他心脏疾病的药物，也要尽量晚些再去跑步。
大部分药物效果会随着时间的推移而减弱。如果你是在早晨服用这些药物，它们需要一定时间才能产生效果。这可能会让你的心率和血压出现较大波动。这些因素相加在一起，就会提高你的运动风险。
这种情况你可以询问一下医生，看看是否可以调整药物或服用时间，让你的晨跑更加安全。
4.不经常运动
研究表明，运动的好处总要比风险更大。但如果你不经常运动，晨跑也一定要谨慎。因为你的心肺能力还比较弱，再加上早晨身体状态较差，也很容易发生危险。
对于不怎么运动的人来说，养成跑步习惯是一个循序渐进的过程，能够安全坚持下来才是最重要的。
晨跑注意事项
（1）开始跑步前，首先要了解自己，并不是所有人都适合跑步。
选择跑步前，一定要先进行身体状况，特别是心肺功能的评估。特别是40岁以上的人群，要在评估中看看自己在运动中，心率和血压的上升情况是否安全，会不会出现心肌缺血的问题！
对于一些高危人群，可以从低强度的走路或快走开始，如果没有问题，再逐渐增加运动量。
（2）养成良好的生活习惯
- 保证睡眠质量：前一晚不能熬夜（晚11点之前睡觉）、如果你有晚睡习惯，就最好不要选择晨跑；
- 良好的饮食习惯：前一天不能不吃晚饭，以防第二天早上低血糖；也不要喝酒；
- 不宜太早：太早对心血管压力会比较大；夏天最好5点以后跑，冬天等天亮了再跑；注意补水：早上身体比较缺水，起床后一定要喝杯水。
（3）晨跑不宜强度过大
起床后不久身体机能、肌肉活性都处于较低水平，早晨跑前一定要进行跑前热身，唤醒关节、肌肉和神经，为跑步做好准备。
晨跑最好进行有氧慢跑，没有常年晨跑习惯和运动基础的人，最好不要进行高强度训练；运动时间控制在1小时左右，跑量在10公里左右即可。
（4）晨跑前要不要吃东西，如果饿该吃什么？
早上跑步前，要不要吃东西？不能一概而论。
如果跑步时间长、强度大，一定要吃东西。如果是一小时左右的中低强度跑步，对于有了一定跑龄积累的人，可以根据自己的体感情况来看可不可以空腹跑。
如果你跑的时候不觉得饿，甚至跑步会带来饱腹感，是可以空腹跑的。石老师自己早上90分钟以内的中低强度有氧跑，都是空腹跑。
如果你空腹跑担心会出现低血糖，那就注意适当在跑前吃点东西。
跑前吃东西，补充的主要是碳水，不是蛋白质和脂肪。因此，鸡蛋牛奶是不适宜的，补充不到碳水，豆腐脑油条就更不适宜了，豆腐脑太咸，跑的时候会让你总想喝水；油条太油腻，会增加了肠胃的消化负担。
跑前吃东西要吃易吸收、好消化的食物。可以在跑前半小时的时候，吃一点面包，喝一点蜂蜜水，一定要适量。
跑前不要喝运动饮料，喝果汁，吃士力架等食物。太甜的食物会刺激胃黏膜，会引起岔气等不适症状。
夜跑也是很好的选择
对于这些人来说，并不是让他们不跑步了。而是要根据自己的情况而定。其实，夜跑也是个很好的选择。
1.夜跑会让你的晚饭更健康
为了夜跑，你知道晚上要少吃，或者吃一些容易消化的食物，否则夜跑会很难受。另外，为了跑步，你也不会在晚上喝酒了，而是选择更加健康的水或者饮料。
2.让你的时间安排更为充裕
如果你早上事情很多，比如需要送孩子、做早饭等，你可能需要起很早才能去晨跑，这可能会让你很难坚持下去，说不定还会产生厌跑情绪。在这样的情况下，夜跑可能是更好的选择。
因为晚上你不需要赶时间，也没有其他事情压着，可以让你更专注于跑步。
3.缓解一整天的压力
一天的工作和生活后，你可能积攒了很多的压力，夜跑可以帮你消化这些压力，同时你也可以利用这段时间来想想今天出现的问题，或是为明天做好规划。
这样一来，当你躺在床上准备睡觉时，你的大脑会更清晰，心态也会更平静。
4.身体准备更加充分
很多人在晨起后关节和肌肉会比较僵硬，此时的状态并不适合马上出去跑步。
而经过一整天后，你的身体已经完成了充足的热身。在晚上，你会发现你有着更好的肌肉控制能力和协调能力，跑步前也有更多的热身时间。
总的来说，作为一名跑者，不仅需要强大的自律，更需要一颗聪明的头脑。跑步是一个很好的习惯，但怎样去跑，怎样能够让跑步更加安全，是一个更重要的课程。
不管是晨跑还是夜跑，都要倾听身体的声音，量力而行。我们跑步，终究是为了健康。
不高估跑步的好处，不低估意外的危险，这才是最好的跑步态度。 | 
