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昨晚节目开场，我们就看到了一片“惨状”：某类营养素大量“伤残、丢失”，机体血液越来越粘稠，大脑越来越转不动，引发了高血压、高血糖、心脑血管疾病等诸多问题。
这类营养素就是微量营养素（微量元素）——新的营养学包括7大营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维，而微量营养素主要是指维生素+矿物质。
很多人一听到微量，就觉得它们不重要，然而事实正好相反。那么，微量元素究竟有多重要？哪些微量元素更要注意补充？
「 本期专家 」
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一、中老年人微量元素普遍摄入不足
70%的慢性病与它有关
现如今生活条件好了，人人都能吃饱，但很多人却可能存在隐性饥饿的问题，即营养素没吃够。
1、60岁以上人群，微量元素普遍摄入不足
世界联合国粮农组织曾经做过一个调查，结果发现，全世界有20亿人存在隐性饥饿，其中我国有3亿人。
而据《中国60岁及以上居民人均每日主要维生素与矿物质摄入量情况》显示，60岁及以上人群，微量元素普遍摄入不足。专家告诉我们，这可能与饮食不均衡、消化吸收功能及内分泌功能下降有关。
2、70%的慢性病与微量元素摄入不足有关
微量元素举足轻重，70%的慢性病都与微量元素缺乏相关，比如脑卒中、阿尔茨海默症、肿瘤、心脑血管疾病……
而《中国糖尿病医学营养治疗指南（2021）》指出：
◎适量补充微量营养素可提高2型糖尿病患者免疫功能，减少一般感染的发生；
◎联合补充某些维生素和矿物质可能助于糖尿病患者的血糖控制，并改善肾小球功能，降低血压；
◎膳食摄入足够锌可降低空腹血糖水平。
可见，微量元素的确不可或缺。昨晚的节目中，专家就为我们介绍了3种功能强大，但普遍缺乏的微量元素，它们分别是什么？应该如何补充呢？
二、不可或缺的“血压平稳剂”
钾元素
案例
北京的张阿姨一向健康，除了偶尔的血压波动，身体没有其它问题。但今年某个夏日，她跳完广场舞后，回到家中突然感觉四肢酸软无力、食欲欠佳，于是早早地休息了。
可半夜起夜时，她发现自己双手发麻，双腿也不听使唤，动弹不得。家人见状赶紧将她送往医院。
检查发现，张阿姨血液中某种元素明显降低，不到2.5mmol/L，可能会出现严重的心律失常，甚至危及生命。所幸诊治及时，张阿姨最终转危为安。
原来，张阿姨血液中减少的这种元素就是钾。
1、钾能平稳血压，丢失0.5g即可引发严重后果
如果血液中钠离子过多，会引起钠水潴留，血容量增加，造成血压升高。而钾元素和钠元素是一对“冤家”，它可以带走血液中多余的钠离子，起到平稳血压的作用。
人体内平均含有150g钾元素，但若血液中的钾丢失0.3g，人就会出现没劲、腹胀、恶心呕吐、反应变慢、嗜睡等症状；丢失0.5g就可引起心律不齐、心慌，甚至诱发猝死！
2、夏季钾流失多，尤其要注意补充
中国营养学会推荐每人每天摄入2000mg钾，慢病患者摄入3600mg。但我们平均钾的摄入量只有1600多毫克，明显是不够的。
夏季出汗多，不仅易丢失水分，也会丢失钾。从医生统计的数据可以看出，在5~9月，钾元素的血液浓度明显较低，更要注意补充。
3、这3种食物，钾含量比香蕉还高
香蕉是大家熟知的高钾食物，但想要补足2000mg，一天可能要吃十几根香蕉才行。而有些食物只需吃一点点，就能满足全天所需。
◎白扁豆：钾含量约1070mg/百克；
◎口蘑：钾含量约3106mg/百克；
◎竹荪（干）：钾含量约11882mg/百克。
另外，橙子、南瓜、黄豆等橙黄色食物，香菇、金针菇等菌藻类；苋菜、菠菜、油麦菜等绿叶菜的钾含量都很高，日常可适当摄入。
三、至关重要的“血糖调节素”
铬元素
1994年，秦始皇陵兵马俑2号秦俑坑出土了几十把青铜宝剑，时隔千年却光亮如新、吹毛立断，原因就在于宝剑表面涂抹了一层“神奇的元素”。
而这种元素在人体内，能起到调节血糖的重要作用，它就是铬元素。
1、铬元素与糖尿病发病率密切相关
铬元素在我国新疆萨尔托海、西藏罗布莎、甘肃北部的大道尔吉地区分布较多，云南、山西、内蒙、湖北也有部分分布，东南沿海和东北三省则几乎没有分布。
而中国各省糖尿病发病率地图显示，铬元素分布多的地方，糖尿病发病率较低；铬元素分布少的地方，铬元素发病率则较高。
▲圆点表示铬元素分布，红色地区糖尿病发病率较高
2、铬能提高胰岛素敏感性，辅助控血糖
人体的能量其实是以葡萄糖的形式存在于血液中的，如果要利用能量，就必须把血液中的葡萄糖运送到细胞中。
胰岛素就是运送血糖的，如果胰岛素运输能力不足，就会导致高血糖。而铬元素可以起到提高胰岛素敏感性的作用，相当于把自行车变成大卡车，运输能力强了，血糖自然就会下降。
临床数据也显示，铬元素对平稳餐后血糖非常好，有效率能达到60%~73.3%，70%的糖尿病患者食用完铬元素后，病情得到改善，空腹血糖平均降低1.1mmol/L。
也就是说，补充铬元素对于改善糖尿病患者空腹血糖水平，以及提高胰岛素敏感性是有一定帮助的。
3、常吃这些食物，补足铬元素
推荐每人每天摄入30微克铬元素，海鲜、贝类、动物肝脏、家禽肉类都富含铬元素，且吸收率高，日常可适当食用。
四、举足轻重的“代谢必要素”
B族维生素
曾经我国南方有些省份的人出现了一种“怪病”，手脚无力、浑身像有蚂蚁在爬、心血管系统也出问题。
流行病学调查发现，这些人爱吃捞饭（把米煮到半熟沥去米汤，再上锅蒸熟的米饭），而让他们改变饮食习惯，既吃饭又喝米汤以后，这些症状就消失了。
原来，捞饭的做法使得一类“代谢必要素”随米汤流失了，如果不喝米汤，就容易导致营养缺乏，引发不适。而这类“代谢营养素”就是我们常说的B族维生素。
1、多数人缺乏B族维生素，增加慢病风险
B族维生素缺乏的情况十分普遍——2015~2017年，大样本的中国居民膳食调查发现，维生素B1缺乏率高达83.5%，维生素B2缺乏率高达88.9%。
而B族维生素缺乏也有一些慢性病有关，比如维生素B6、B9（叶酸）、B12，可以协同降低同型半胱氨酸水平，还有助于降低胆固醇、甘油三酯，保持血管弹性。如果缺乏，容易增加心脑血管疾病，尤其是脑卒中的发生风险。
2、缺乏不同B族维生素，症状表现不同
◎缺乏维生素B1：易有失眠、焦虑、乏力等症状；
◎缺乏维生素B12：易有记忆力下降、贫血、共济失调（步态不稳）等症状；
◎缺乏维生素B2：易有烂口角、口腔溃疡、地图舌、舌炎、皮炎等症状；
◎缺乏维生素B6：易有恶心呕吐、头发稀少等症状。
目前，公认的B族维生素有9种，整体补充效果更好，但如果明确知道缺乏某种B族维生素，可以单独补充。
3、B族维生素有“三怕”，注意避开
B族维生素有“三怕”，不当的烹饪方法容易造成B族维生素的流失，导致摄入不足，一定要注意避免。
◎一怕水：B族维生素是水溶性维生素，像煮汤面，面条中的B族维生素流失率约19.6%。
◎二怕热：高温容易导致B族维生素的流失，像烙饼温度在70~150℃左右，流失率约3.6%；炸油条温度在200~250℃左右，流失率约64.7%。
◎三怕碱：碱也会导致B族维生素含量大打折扣。
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