保持健康，运动的剂量是多少？锻炼与疾病的关系，逆转胰岛素抵抗

《锻炼》这本书，最后一部分，运动剂量和健康以及死亡风险的关系，运动对于各种疾病关系。

由于人类并没有进化出主动锻炼的本能，或者说能力，所以主动的运动，锻炼都是反人类反基因的。需要有很强的自驱力驱动，有目标有方法。也就是人们常说的“自律”。自律是能力，也不是与生俱来的，也需要培养。没有哪个人，莫名其妙就自律了，他们一定是经历过什么。不是吃过苦，就是吃过亏，无一例外。吃苦吃亏不怕，怕的是不长记性，怕缺心眼。

但是有运动习惯的人实在是太少了，尤其是作为父母，自己本身就不喜欢运动，孩子，当然也不能够耳濡目染，也不会认为运动对自己有什么好处。

所以让孩子们动起来最需要的就是父母以身作则带头运动，形成良好的家庭氛围，才能够让孩子养成从小运动的好习惯，并且保持终身这样才有良好的健康，长寿和热爱运动的能力。

很难想象，父母是天天宅在沙发里刷手机，却逼着孩子去运动，孩子当然不会爱上运动。

以前成年人才会患上糖尿病，心脏病。高血压，现在发生的年龄越来越小，几岁十几岁的儿童青少年得这些慢性疾病发病率越来越高。

最需要动起来的就是儿童，青少年和年轻人。人类的生理机能，遵循的是节俭原则，因而进化出了一种能力，就是根据外在的需要打造内在的身体素质。因此在10岁之前进行充分的体育活动。由于身体的健康发育必不可少。每天至少进行60分钟，中等强度到高强度的身体活动，可以降低孩子患肥胖的风险，确保肌肉，骨骼心脏血管，消化系统以及大脑的健康发育。身体活动更多的孩子能够学到更多的知识，更聪明更欢快更不容易患抑郁症，或出现其他情绪异常。

很可惜，成年人却糟糕的辜负了孩子们，全球范围，超过81%的孩子每天花在身体活动上的时间不足60分钟，在很多方面都做得不对，今天孩子们粘在大大小小的屏幕前时间太长了。步行上学的次数和距离越来越少，学校体育课强度低得可怜，而且很多老师都自行把体育课取消改成了语数英，尤其是高中阶段，天天坐着的时间比低年级孩子长很多，几乎没有任何体育活动。

在美国有这样的立法，例如《马萨诸塞州地方法》规定，对于所有年级的所有学生体育课都应该作为必修课！但是这些都很难被执行。

孩子们从小就缺乏身体活动所造长大期的后遗症，被广泛忽略。家长和老师更在意考试成绩，纪律和安全，而实际上各项科学研究都证明：如果能够确保孩子们的身体活动量达到合适的推荐的量，家长和老师所关心的那些学业方面的数据将会提升，而不是下降。

人们忘记了身体和大脑之间的联系有多么紧密。很可惜的是：教育工作者完全忽视了传统的智慧，也就是健康的体魄造就健康的大脑。

北大蔡元培校长校训：“健全人格，首在体育。”
但即便是顶尖的哈佛大学的学生，也只有四分之一左右的学生保持着最低水平的常规训练（每周五次，每次30分钟，加起来每周150分钟运动）与此同时，学生出现抑郁症，焦虑症等心理健康问题的比例确高得惊人。

活到96岁的健身大师拉拉尼说：人不是死于衰老，而是死于不运动。

在美国的帕芬巴格博士开启他革命性的研究之前，没人知道运动和寿命之间的关系，他第一次用图表曲线呈现运动和寿命之间类似于药物剂量的对应关系。

先把剂量说一下。帕芬巴格博士1986年发表于《新英格兰医学杂志》里程碑意义的论文，从1962年他收集了哈佛大学和宾夕法尼亚大学5000多位校友，20几年的身体活动，运动和健康状况的报告。

每周锻炼消耗2000千卡以上的中年校友25-49岁，全因死亡率比没有运动的同学要低21%。那些消耗每周2000千卡以上能量的70岁以上的校友全因死亡率只有习惯久坐的同龄同学的一半，是的，只有一半！

这一项研究一经公布，就成为锻炼与全因死亡率之间第一份明确证据，强有力的证明了两者之间存在的剂量效应关系。锻炼并非包治百病，但是锻炼越多，你的寿命会越长，而且随着年龄的增加，身体活动，对于寿命的正面影响就会显著增加。

还有很多探寻健康与运动量之间的关系。研究不同的运动量对血压胆固醇糖代谢能力的影响，现在全球健康标准，包括我们中国的膳食指南，运动指南至少最低底线，进行每周五次，每次最少30分钟的中等强度到高强度锻炼。儿童青少年至少每天必须保证60分钟的身体活动。

1995年，世界三大卫生组织公布了以上的核心运动建议量。从那以后成人每周运动150分钟，儿童青少年每天运动60分钟，这一最低的底限的全球化标准，经历了多次评估和确认，这么多年只进行了微调。

关于运动过量的担心，普通人大可不必，因为每周锻炼时间达到1900分钟，相当于每周31小时，也就是平均每天运动四五个小时，才存在所谓的运动过量风险。而且和死亡率上升从统计学来说并不明显，所以普通人只需要担心自己有没有达到每天半小时到1小时的运动量，而不必要担心所谓的运动过量的风险，因为你根本就达不到那个量。

根据最新发表在Circulation上的一项新研究，对10多万名参与者30年的随访，发现每周300~600分钟中强度运动或150~300分钟高强度运动或两者的等效组合，死亡风险最低。这个比之前的指南高了一倍！

中等强度到高强度运动，心率在110到145这个范围左右，具体也跟你的基础心率静息心率有关。每周锻炼几个小时，以心肺训练有氧运动为主，力量训练为辅，随着年龄的增加要保持运动的习惯。这是最基本的运动原则。

每周2000千卡，相当于配速六分半，每周跑步五天，每天跑六公里。每周至少跑30公里。
每周1000千卡热量，相当配速六分半，每天跑三公里，每周跑步五次。
如果比这个配速慢，那还要跑得长一些距离。
其他的运动形式，按照心率衡量即可。每一个单独的人，消耗的运动卡路里的变量，只有心率和持续时间，所以心率在有氧运动范围之内高一些，时间长一些，当然消耗就会多一些。

这是我自己的运动打卡

平均每天一小时运动。一周也就是三四百分钟，属于中规中矩，不算多

三伏天打卡跑步第33天8公里跑完成✅出汗，开心。今天跟村子里少有的能坚持运动的大叔聊了一会儿，他69岁，几十年如一日，每天早上五点多快走一小时，晚餐后快走一小时，没有任何基础病。我说你就这样坚持下去，能活100岁。
美国一项研究显示，久坐不动的危害比吸烟、患糖尿病或心脏病有过之而无不及。令研究人员意外的是，久坐不动的研究对象与经常运动研究对象的健康状况差别巨大。研究领头人韦尔·贾比尔说，久坐不动者关联死亡的风险比最频繁运动调查对象的死亡风险高出500%，比规律运动调查对象高出390%。研究人员还发现，久坐不动的死亡风险不亚于吸烟、患心脏病或糖尿病。
“大家都知道久坐不动有健康风险，但其超过吸烟、患糖尿病或晚期疾病等风险因素令我惊讶。”贾比尔表示。
研究论文由《美国医学会杂志》子刊《美国医学会杂志网络公开》刊载。

我建议大家最起码要达到最低的运动剂量，这个数字再强调一下：进行每周五次，每次最少30分钟的中等强度到高强度锻炼。儿童青少年至少每天必须保证60分钟的中高强度身体活动。

锻炼的医学效用之所以受到广泛认同，是因为当人们缺乏身体活动时就会呈现不健康状态。但是锻炼从来没有进化成一种治疗手段。人类进化出来的，反而是另一种能力，就是分配能量的能力，尽量不把能量用于锻炼的能力。

人类更加节俭的利用能量，主要用于成功地繁衍后代，并且能保证日常的行走，搬运，挖掘，奔跑狩猎，攀爬，投掷，打斗。在进化过程中，人们不会无缘无故地进行运动和锻炼，比如说像现代人，你下班儿后跑步5公里，这对他们原始人来说是毫无意义的。

但是，在历史长河中，一眨眼的瞬间人类就进入了后工业化时代，突然之间很多人，可以一种祖先完全无法想象的轻松方式，度过每一分每一秒。人们不用步行，搬运，挖掘，奔跑和投掷，大部分时间都是坐在椅子上盯着屏幕按按钮。

但是人类继承的仍然是天生爱动的祖先们的节约型这种基因，只有在身体充分活动充足运动的条件下，才能促进身体的发育，保养和修护身体。

所以久坐加上现代的不健康饮食：过多的精细加工食物和高脂肪高糖的食物，以及其他一些新生事物造成了进化性失配。我们身体对于这种新的环境适应相当差，并没有进行相对应的进化，现在的基因还保留着旧石器时代的基因。

人类从未进化出适应长期不进行身体活动的能力，随着年龄增加，长期坐在椅子上缺乏身体活动的后果开始进行不良的反馈：患慢性疾病，更容易失能，比如糖尿病，心脏病，高血压，各种癌症，骨质疏松，骨关节炎，阿尔茨海默病等。

锻炼并非长生不老药，但是锻炼可以促进生长，修护保养人体。降低出现这种失配的风险，而且锻炼的医疗效果是免费的，没有副作用还很有趣，所以为了保持良好的健康和体能状态，很多人选择了主动进行锻炼。

锻炼可以影响数百种不良的健康状况，举一些例子是最受关注，公认的失配状况，以及一些运动的剂量。

肥胖：

毫无疑问，造成肥胖的罪魁祸首首先是饮食，尤其是那些膳食纤维含量低，糖分脂肪含量高的深加工食品。但是很多人运动锻炼，增加了饥饿感和疲劳感，造成人体补偿性过多，摄入反而会吃的更多。但是也有研究表明有些喜欢运动的人并不会为了补偿而多吃。与节食减肥相比，锻炼减肥，虽然效果比较慢，但是持久，而且不会出现体重反弹的现象。

众所周知，超重和肥胖的危害引发慢性炎症，造成全身组织损伤，内脏器官堆积大量脂肪，各种激素失调，糖尿病，心血管疾病，癌症，骨关节炎，哮喘，肾病，阿尔茨海默病都和肥胖有关。

减肥，中高强度的有氧运动，心肺训练比力量运动更好，如果只进行力量训练很难减掉脂肪，但是每周跑步大约20到30公里，在不增加饮食的前提下，可以减掉一些脂肪，尤其是有害的内脏脂肪。高强度运动会比低强度运动消耗更多能量，但是很难坚持，最重要的指标就是总的运动量，但是如果不改变饮食，每周你走路150分钟是不能够减肥的。

其他的例如代谢综合症，二型糖尿病，心血管疾病，高胆固醇血症，高血压，身体的各种炎症，呼吸道感染，慢性肌肉骨骼疾病，癌症，阿尔茨海默病，抑郁和焦虑等，通过各种锻炼和运动的组合，都能够预防和改善。具体的质量大家可以看《锻炼》这本书。

举一个二型糖尿病的例子：

身体活动对二型糖尿病进行预防和治疗的机制，已经得到了充分的研究，锻炼与饮食结合能改善内脏脂肪指标，高血压，高血糖，高血脂，高胆固醇水平等代谢综合症的每一项标志性指标。

而且锻炼还能降低炎症，抵消压力造成的伤害，最显著的是锻炼，能够彻底逆转胰岛素抵抗。逆转的方法，包括两方面：

第一：可以重建受阻的胰岛素受体。

第二：能够促进肌肉细胞生成更多的转运体分子。这些分子的作用是将糖从血流中运出。这种效应相当于疏通下水道，然后再放水冲刷。综上所述，锻炼同时改善了血糖的生成，输送和使用，并通过以上方式将一个抵抗血糖的肌肉细胞修复成为一个血糖吸收能力达到之前50倍的细胞。没有任何一种药物，具有这样的效力！

缺乏身体活动并不是造成代谢综合症和二型糖尿病的唯一因素，因此将锻炼作为唯一的治疗手段肯定是远远不够的，还要配合饮食健康调整，以及睡眠还有各种情绪等。但是中等强度到高强度的锻炼仍然可以作为饮食疗法和药物疗法的强有力补充，在临床实验中，中等强度锻炼组的运动量，相当于每周步行快步走150分钟，但是这一运动处方产生的效果，并不令病人和医生满意。
（快步走每小时四公里到七公里属于中等强度运动）

如果将运动处方改为每周进行150分钟以上，中等强度到高强度锻炼的效果非常理想。

高强度运动，相当于快走慢跑每小时八公里，配速七八分钟的强度。心率在120到135左右。其他运动可以按照心率来对照。

在一项令人信服的研究中，丹麦医生将一些二型糖尿病患者随机分为两组，两组患者都得到了健康饮食方面的明确建议，但其中一组额外增加了身体活动：每周进行五到六次，每次30到60分钟的中高强度有氧运动，外加每周两到三次的力量训练，一年以后，锻炼组中一半人已经恢复到可以停药的程度，还有20%的人可以减少药量，而且运动量越大，他们身体功能的恢复程度越高。

在没有锻炼组中达到药量减少这一效果的人只占四分之一。 40%的人尽管接受了完美的标准化健康治疗，但仍然需要增加药量。

这再次印证了，只要锻炼就比不锻炼好。锻炼越多越好，至于锻炼项目的选择，由于代谢综合症和二型糖尿病与长期的能量过剩存在强烈的相关性，因此有氧运动心肺训练是大多数治疗方案的基础。

如果你觉得在跑步机上，或者跑步很折磨，可以加入一些高强度间歇心肺训练（HIIT）效率也挺高。

除此之外，很多研究都发现，力量训练对于恢复肌肉的胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，降低血压，改善胆固醇水平，同样有效。包含多种锻炼项目的综合计划是最佳运动处方。

发一个糖尿病配餐，其他慢病和减肥也适合，大家照葫芦画瓢即可。

饮食的话非常好控制，只要照葫芦画瓢按照我的这个配餐原则和咱们中国居民平衡膳食餐盘来吃饭就可以了，很快就能够做到量化和适应。

但运动是你自己的事情，腿长在你自己身上。吃饭，你可以订营养餐，让营养师给你配餐做好，但是运动只能靠你自己。

没有人能替你运动，也没有人能替你躺在病床上。