谁说减肥要挨饿？三餐这么吃，让你健康“享”瘦，还不用饿肚子

刚上大二的张女士最近因为体重直逼150斤，觉得很苦恼！现在正是爱美的年纪，特别想瘦下来，就想到了节食减肥的方式，有时候一天吃一顿饭，有时候一天只啃一个燕麦面包，一个月瘦了8斤！

然而，张女士的体重是轻了，但胃却因为过度节食而吃坏了。吃东西就胃疼拉肚子，身体变得很虚弱，就连月经都推迟了很久不来。
每个人都希望拥有苗条的身材，而一提到减肥，很多人的第一想法就是：节食，认为吃得少自然就会瘦下去。

那么，减肥真的可以靠饿吗？其实减肥期间只要吃对，就可以起到减肥效果，节食挨饿减肥，效果只是暂时的，一敞开胃口吃就很容易反弹。减肥是一个长期的过程，如果想要能够既健康，又达到理想的减肥效果，就要制定科学合理的减肥方案。
减肥期间一定要挨饿吗？

减肥期间不能挨饿，当人体处于饥饿状态时，人体会认为没有外界能量的供给，大脑便会发出指令，命令身体进入“省电模式”。这时候各器官会进入低功率运作，身体状态就会受到一定的影响，比如精神萎靡不振，注意力不集中等。

控制饮食并不是一味地少吃或者是不吃，节食减肥有多种危害。如果人体长时间没有优质蛋白的补充，容易造成机能出现问题，皮肤松弛暗沉没有光泽，严重的还会导致内分泌失调。极端节食减肥还会导致人体基础代谢率下降，会让减肥很快进入平台期。
由于长期节食减肥，造成营养不良的情况，增加骨质疏松症的风险，对于健康非常不利。

节食减肥的过程中，由于饮食量突然减少，而胃酸的分泌量尚多，会出现胃酸分泌过多，引起胃部胀痛、反酸嗳气的症状，如果长期如此，还容易引起慢性胃炎、胃溃疡等肠胃疾病，严重还会引起神经性厌食，是人丧失肌肉组织，使心肌组织变得虚弱，从而引起心律失常等。
其次，节食减肥在短期内是可以看到一定效果的，但成果无法保持。节食过程中，肌肉和脂肪往往同时减少，达到阶段目标后，一旦恢复正常饮食，就会出现饥饿反应，导致体重迅速反弹。而增加回来的往往是脂肪而不是肌肉。

所以，不建议快速节食减肥，建议合理搭配一日三餐，配合适量运动。不能节食减肥，那使用节食减肥方法的人减掉的到底是什么？
节食减掉的到底是什么呢？

节食时身体中两种物质会快速减少，一个是糖原，另一个是蛋白质，同时伴随着体内大量水分的流失。
什么是糖原？其实就是储存在体内的糖分，主要作用于储存能量，给人体提供能量。

减掉的蛋白质又都是什么呢？蛋白质是一切生命的物质基础，蛋白质约占人体全部质量的18%，是除水分以外，占身体比重最多，最重要的物质。[1] 只有蛋白质代谢平衡，其他营养元素的摄入吸收才能起到效果。
通过节食减肥时，身体无法从食物中获取足够的营养，导致营养吸收不足，会优先消耗体内的蛋白质并非脂肪，而蛋白质缺乏会影响到身体健康。
很多人都知道，节食减肥虽然减轻体重，但减掉的是肌肉，同时还影响身体健康！节食减肥对于肝脏、肾脏甚至心脏都可能会造成损伤！

那么，如何合理地搭配饮食，健康享“瘦”呢？
那么，如何吃才能减肥？

减肥期膳食原则主要遵从：减少热量摄入，保证身体的营养供给。一日三餐，维持合理的膳食，即在保证身体营养供给的前提下又适当减少热量摄入，这才是可以长期坚持、效果又非常好的减肥办法。

1.控制合理的能量范围
每个人每天所需热量与其体重和活动量有关。根据世界卫生组织的研究，一个健康的成年女性，每天需要摄入1800-1900卡路里的热量，一个健康的男性，每天需要摄入1980-2340卡路里的热量。想要减肥，那每天摄入热量要少于所需热量或者增加运动量，热量入不敷出从而达到减肥的目的。

想要健康减肥就要制定适合自己的减肥计划，饮食是减肥当中最为重要的一块。减肥餐需要适度降低饮食热量，可以根据减肥速度估计自己是吃多了还是吃少了。
如果你不清楚自己每天的热量摄入情况，可以下载一个计算食物热量的APP，把每天的饮食记录进去，方便监督自己，既能避免热量过剩，可以有效的帮助减轻体重。

2.选择饱腹感强的食物
减肥期间，可以尽量选择食用低热量、且饱腹感强的食物，烹饪菜肴时应使用低油低盐的方式，这样避免热量超标。

很多人知道碳水化合物摄入过多会使人发胖，于是为了减肥就选择不吃含碳水化合物较多的米面类主食，这样的做法是不可取的。因为碳水化合物是人体所必需的营养物质，是机体三大产能物质中最重要的。

如果想单纯靠蔬果补充碳水化合物是远远不够的，也需要适量地摄入一些主食，可以用糙米、燕麦、薯类、豆类一些粗粮食物代替，可以有效的减缓体内血糖上升速度，并且增加饱腹感，还能补充机体所需的膳食纤维、矿物质，能够促进肠道蠕动，提高新陈代谢。

除了减少精细主食外，也要多吃一些天然蔬菜，比如生菜、西蓝花、白菜、紫甘蓝、青菜、苦瓜、芹菜、花耶菜。这些食物纤维素含量高，热量也比较低，可以补充身体所需的纤维素、维生素，有助于胃肠道蠕动，改善便秘，减轻身体负担。

3. 多样化饮食，要均衡蛋白、碳水、脂肪的摄入
不能为了减肥不吃东西或是只吃蔬菜水果，减肥的前提应该是保证身体健康。

只吃几种单一的食材，容易让身体缺乏某些营养元素，从而影响到身体健康。蛋白质、碳水化合物、脂肪比例适合，保持营养均衡，热量适中。所以饮食要多样化，选择新鲜的蔬菜水果、适量瘦肉、蛋、奶、鱼虾、豆制品等。

核心提示：

减肥期间要合理膳食，保持三餐规律，定时定量，细嚼慢咽，每顿少吃一两口，减少高热量食物的摄入，减少在外就餐次数，不节食，不暴饮暴食，配合适量运动，轻松愉悦，健康享“”瘦。
让知识充实大脑，让营养强健身体，让健康成就未来！
我是传播营养健康知识的丁医生，感谢您的关注，如果您或您的亲人朋友也想通过调整饮食获得健康，可以把这篇文章转发给需要的朋友们阅读！
参考文献：
[1]程文.蛋白质与营养平衡[J]. 祝您身体健康. 2004,(08)