马拉松世界冠军教练对于大众跑者的忠告：训练建议超实用

著名的NN跑团的荷兰籍教练Addy Ruiter培养出了东京奥运会5000米和俄勒冈田径世锦赛10000米冠军切普特盖，切普特盖也是这两个项目的世界纪录保持者。

此外，Addy Ruiter也指导马拉松运动员的训练。

Addy Ruiter是谁

Addy 年轻时候是一位受人尊敬的30分钟10公里运动员，也是荷兰铁人三项锦标赛的前五名完成者。

几十年来，Addy 在世界各地广泛旅行。在他的一生中，他访问了各大洲不少于93个国家。他在2015年左右才开始成为一名专职教练。

后来，全球体育传播项目经理尤里·范德费尔登（Jurrie van der Velden）找到他，解释说他们正在寻找一个人来指导乌干达的约书亚·切普特盖，他们需要一位知识渊博、经验丰富的教练，Addy爽快地答应下来。

当他最终到达乌干达卡普乔瓦（Kapchorwa）训练基地时，他发现了挑战的规模。

这是一个比肯尼亚更困难的环境，卡普乔尔瓦位于一座大山的斜坡上，起伏明显的丘陵地址使运动员很难积累跑量，于是Addy调整了训练策略。在制定计划时，他认为的不是计算公里数，而是计算训练时长。

Addy一年中大约有五个月在乌干达度过，其余七个月在荷兰度过，毫无疑问的是，这位55岁的教练在团队中享有的崇敬地位。切普特盖称他为“导师”和“父亲形象”。

Addy Ruiter的教练哲学

Addy Ruiter近日接受采访，细致分享了他对于大众跑者备战马拉松的见解与经验。

Q: 您的团队在马拉松比赛前多少个月开始训练？
A: 我通常会在比赛前五个月开始系统化训练。
对于马拉松备战而言，首要是发展基础耐力，所以距离比赛越早，就越应该多安排长跑，并且还需要逐渐地延长距离。

而如果距离比赛开赛还剩六周，则重点应该多放在马拉松配速跑训练方面。

Q:你的运动员一般做什么类型的训练？
A:我们通常每周进行一次田径场速度训练，一次节奏跑训练，一次长距离训练，剩余则是轻松跑。
田径场训练有助于提高速度，经过速度训练，当您在比赛中想要提速时会感觉更容易；
节奏跑训练是以比马拉松比赛稍快的速度跑步；
而长距离训练有助于增强基础耐力，让你的身体习惯于长时间跑步。

Q:马拉松运动员每周平均花多少小时用于训练？
A:我指导的运动员每周训练大约16个小时，另外还有几个小时进行核心稳定性等力量训练。

对于大众跑者，5个应该做和不应该做:

1、尽早准备
对于许多大众跑者来说，从马拉松比赛赛前12周，也即3个月左右开始进行更加系统化的训练是很多大众跑者的标准做法，但我认为更早开始系统化训练是值得的，也就是说大众跑者的理想备赛周期应当大于三个月。

2、对于大众跑者来说，最重要的训练还是长距离训练
大众跑者不要急于进行速度训练，在基础耐力底子没有打扎实之前，过多的速度训练对于大众跑者来说可能并不恰当，这会带来一些问题，比如更容易受伤。

3、不要穿新鞋参加比赛
确保在比赛日前这双鞋跑步至少跑步三次，这样可以有效避免穿着新鞋进行比赛发生水泡。

4、对大众跑者来说，每周训练三到四次比六次更好
如果你不习惯每天跑步，为了备赛而突然加大训练量或者增加训练频率可能会对身体造成伤害，也就是说，循序渐进对于大众跑者来说至关重要。

5、赛前减量训练要注意合理减量
对于大众跑者来说，可以在比赛前的第二周将训练负荷减少约30%，同时保持相同甚至略高一些的训练强度，要避免强度和量同时减。

Q:跑者平均睡多少小时合适？
A: 这取决于个人特质，但一般来说，精英马拉松运动员平均晚间会有大约八个小时睡眠，再加上白天的另外两个小时，总共10个小时。

在白天这两个小时内，运动员可能并不总是在睡觉，但他们至少会躺在床上，确保他们处于休息状态。

Q:训练时间和休息时间如何平衡？
A:对于较长的训练，运动员将跑一个半小时到两个小时，而对于较短的训练，运动员的训练时间在45分钟到一个小时之间。

然后，运动员也会有额外的相关训练课程比如力量训练。当然，休息和活动之间的平衡很重要，否则会导致过度训练和受伤。

Q:您认为运动员和大众跑者如何确保充分恢复？
A:最重要的是要有一个均衡合理的训练计划。

如果您每周进行过多的艰苦的高强度或者极大负荷的训练，则几乎不可能从这些训练中恢复过来。

一般来说，每周最多做三次高质量的训练，其余的都是基础的轻松跑训练。

对于许多大众跑者来说，这真的很艰难，因为他们可能还要承受繁重的日常工作。许多人的工作、生活都很繁忙，如果在训练时身体没有休息，就会有受伤的风险。

Q:您如何确保运动员全年保持健康？
A:与我一起工作的精英运动员不必全年都处于巅峰状态，我们其实只需要运动员在比赛中达到巅峰状态，对于许多马拉松运动员来说，一年可能也就出现两次状态巅峰。

大多数马拉松运动员开始准备下一场比赛，他们首先会进行两个月的基础训练，然后在马拉松赛前再进行三个月的强度更高的训练。

Q:营养在休息和恢复中扮演什么角色？
A:营养是训练的一个重要的角色。充分良好的营养可帮助您更快地恢复。当然促进恢复的措施还包括休息，冰水浴，按摩，此外特殊营养补充剂可以弥补我们饮食中缺少的某些营养素。

睡眠恢复和伤害预防五个注意事项:

1、养成规律的锻炼习惯
这样可以使你的身体足够强壮，以便能够应对有难度的训练课程，而三天打鱼两天晒网的人，往往更疲劳，更难以承受训练。

2、确保你有一个均衡的训练计划

3、当你开始训练时，不要急于求成
根据训练进展再逐步增加训练频率，循序渐进可以让你的身体充分适应训练负荷。

4、你需要灵活地调整训练
当你很忙并且感到太累时，没有必要一定继续按照时间表进行训练，因为这会导致受伤。

5、不要穿着太旧的跑鞋跑步，因为这会导致受伤

Q:在日常营养方面，什么最重要？
A:这很大程度上取决于个人目标，但蛋白质和脂肪都应该是日常生活必须摄入的，不要过度节制脂肪的摄入。

碳水化合物的摄入应该目标正确，比如你希望提高脂肪燃烧供能能力（提高身体使用脂肪作为燃料的能力），那么此时就有必要减少碳水化合物的摄入量。

但对于马拉松训练而言，一定碳水摄入对于能量供应又是必不可少的。

当然，我还特别建议食用优质健康的食材，尽可能避免加工食品，并吃大量的深色、橙色蔬菜。

Q:在马拉松比赛前的几周内，营养如何适应/改变的？
A:你需要补充肌肉和肝糖原储存，所以赛前两天和赛前一天要保证充足的碳水摄入。

好的来源是米饭，意大利面，面包，煎饼，葡萄干，枣，水果等。这时你需要吃最习惯的食物，并且不会引起任何胃肠道压力。

Q:在比赛日当天，营养有什么重要要求？
A:不要尝试任何从来没吃过的新的食物。在赛前2.5-3小时完成早餐，这是补充肝糖原储存和保持血糖稳定的关键。

你要特别注意马拉松比赛期间的天气状况，这涉及补水以及身体水合策略。

Q:特殊的营养补充剂如何与膳食营养一起发挥作用？
A:适当的一日三餐营养计划至关重要，特殊营养补充剂不能替代膳食。

当然，根据任何可能的营养成分短缺或特定阶段的训练需求，营养补充剂可能在特定时期提供支持。

Q:哪些补充剂对运动员有用？
A:我将产品分为四类：基本产品（例如多种维生素），训练和恢复（例如碳水化合物，蛋白质或组合），血液和免疫保护（例如铁，维生素D，锌）和功能增强（例如咖啡因，肌酸）。

根据个人情况，我可以建议运动员可以摄入不同类型的补充剂。

实际上没有一个一刀切的标准，但就一般情况而言，多种维生素，维生素D，蛋白质，碳水化合物和咖啡因可能对于跑者更有用。

五个营养注意事项:

1、在马拉松比赛中准确找到你想喝的东西，日常训练中也要进行饮料补给，因为这是在训练肠道！

2、如果计划提高脂肪燃烧效率，那么在那段时间训练中你可以相应地减少碳水化合物的摄入量，这样就能充分训练身体燃脂能力。

3、深入了解您在长跑（30-40公里）期间的体重减轻情况，以便您可以调整个人饮食策略。

4、你需要训练和模拟比赛日的早餐，比如某个周末早晨你计划进行长距离训练，那么训练前的饮食其实就是在模拟比赛日当天的早餐。

5、找到适合您自己的营养和补水的方法以及规律，不要盲目模仿精英选手的饮食方法，你需要在遵循膳食一般建议基础上找到适合自己的膳食营养补充方式。

小结

科学训练是一个简单而又复杂的话题，简单在于只要遵循科学训练基本原则，你就能进步，复杂在于将原则灵活地创造性地应用于个人实际情况对于业余训练的跑者并非易事。

如果你全文看了Addy Ruiter对于大众跑者的建议，相信会有所启发。