什么是科学跑量？如何确定每周的科学跑量？有以下这5个原则

关注跑团邦，助您解锁更多跑步知识、跑圈资讯！

我们经常看到很多人说，跑步要科学、跑步要科学。

怎么确定跑量，这对每个跑者来说都是非常重要的问题。确定自己的跑量，既能够决定你的训练成果是否有效，也和你的身体健康息息相关——如果跑量不够，则达不到效果；如果跑量太多，反而有害于身体健康。

那么就跑量而言，什么是科学跑量呢？又该如何确定自己的科学跑量，才能避免伤病？

怎样才能科学地界定自己的周跑量？这些原则能够帮助到你：

根据跑者现有的身体状况而定

这是制定跑量最基本的一点，就是根据自己的身体健康状况来作为确定自己的跑量的一个标准。

跑步爱好者必须以自己当前的身体情况来定跑量、清楚自己的身体状况。“当前”意味着不能用自己全盛时期的体能作为标准，也不要以春夏时期的跑量作为标准。

现在年龄是多少？是胖是瘦？跑步能力怎么样？甚至包括跑步的时间——春夏还是秋冬？早上还是晚上？

跑量必须要适合这个季节，也必须要适合当前的身体力量、心肺能力、核心力量。

在跑步的时候，骨骼、肌肉、肌腱、韧带以及心肺和软骨等均承受着巨大的压力、张力和扭转力，如果跑步的量与跑者目前的身体承受能力不相匹配，那么久很有可能造成运动损伤。

同时，没有判断清楚自己当前、当时的身体健康状况，也是很多爱好者在运动初期出现损伤的主要原因之一。

需要注意的是，即使是有经验的严肃跑者，在受伤的调整期，也要控制好自己的跑量，避免造成不必要的损伤。

而对于新人跑者而言，一般就乖乖地从5公里之内跑起吧！贪多嚼不烂。

将跑量与跑步密度紧密结合

跑步后身体素质的加强，实质上是通过身体组织和机能破坏后的自我修复过程实现的。

但是这种自我修复需要时间，身体受到的刺激和破坏程度越大，需要的恢复时间也就更多。

所以，基于这一点，那么我们在制定跑量的时候，不能只单纯衡量跑量这一简单数据，还要看完成这一跑量是通过多少次训练达到的，这也就是我们所说的跑步密度了。

举个例子，如果你每月要跑300公里的跑量，假设你要通过30次、每次跑步10公里来完成这个目标，那么就要比你跑步20次、每次跑步15公里完成，对身体造成的冲击更大。

如果你的计划里跑步密度过大，也可以考虑减少一些跑量，也许会更健康哦~

将跑量与跑步强度紧密结合

解决了跑量和跑步密度的问题，还要注意跑步强度。

一般对于中高级的跑步爱好者来说，他们通常都不会一直按照同样的速度和距离去进行跑步训练，因为这样会养成身体的惰性。

那么如何制定合理的跑量呢？

合理的跑步训练需要包含多种速度强度和时间强度的合理搭配，简单地说，就是需要跑步速度快慢结合，跑步时间长短结合。

如果两位跑者每周的训练距离一样，但一位只进行匀速训练，另一位进行速度训练、节奏训练、长短跑训练等多种方式，后者的成绩肯定会比前者好，这就是训练方式的重要性。

一般来说，在跑量目标中，低强度有氧训练要占到全部训练量的80%以上，如果没有达到的话，那就减少抗乳酸跑、冲刺跑的训练跑量吧。

将跑量与跑步目标紧密结合

当跑者的跑步目标变化时，跑量的制定目标肯定也是不同的。

如果你的目标是比赛，在比赛中取得PB，那么也就意味着你每周的训练量会随之增加。

而且即使是都在比赛中，比赛的距离不一样，训练时的跑量的安排也是有所不同的。

备战马拉松和备战5千米的训练量显然是不同的。

比赛的距离越长，跑者就需要进行越多的训练，才能奠定跑步的基础。

不过，不管目标距离是多长，有一个东西是不变的，那就是跑者每周的日常训练的基本框架。

跑者每周的日常训练应该包括至少三个部分，长跑日、速度训练日和恢复日。如果跑者的目标没有变化，或者只是想和上一次比赛时的成绩一样，那训练量也可以保持不变。

专家的建议是，备战5K赛的跑者每周需要跑15-40公里，备战10K赛每周需要跑40-50公里，半马则需要50-65公里，全马需要50-95公里。（仅作参考，具体情况结合自身情况来看）

跑量的增加不能一蹴而就

这一点想必大家都是知道的。

如果跑者上周跑了5公里，这周想一下子提升至15公里，那就是不可取的。由于短时间内增加了太多的训练量、身体一下子接受不了，就可能会让受伤的风险大大地增加，结果得不偿失。

一般情况下，跑者每周的跑步里程增幅不宜超过10%。

<hr>

总结

最后还有一点需要补充，那就是无论你的训练计划制定得多完美，都无法完全保证完全不出状况（膝盖痛等）。

在正常情况下，跑者需要严格按照计划进行训练，但是也需要听从身体的感觉，不要忽视任何的疼痛感，将伤病扼杀在萌芽状态。

加油！致你，致我，致我们