说起免疫力，可能很多朋友觉得比较抽象，不容易自我判断，其实，合理的体重指数也可以在一定程度上反映机体免疫水平。
体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高的平方(㎡)
正常体重指数应该在18.5到24之间，理想体重指数是21到23之间，低于18.5或高于24，都属于免疫力状况不理想的情况。
举个例子，康叔体重常年在71公斤左右，身高是1.82米，那么BMI为：71÷（1.82*1.82）=21.4，在正常范围。
想要维护身体的免疫力，合理的营养搭配必不可少，以下4点尤其重要。
01、蔬菜优选深色蔬菜
一般成人每天尽量吃5种颜色以上的蔬菜，总摄入量达到300-500克（生重）。每天的蔬菜中，深色蔬菜应该占到一半。而且餐餐都要有蔬菜，在一餐的食物中，蔬菜的重量大约占1/2。
之所以要优选深色蔬菜，是因为深色蔬菜富含胡萝卜素、黄酮类物质等多种植物化学物，有抗氧化、抗衰老、预防癌前病变等功效。下面是一些深色蔬菜的代表，日常应多吃。
深绿色蔬菜：菠菜、小油菜、韭菜、西兰花、蒿子杆等；
紫黑色蔬菜：紫甘蓝、红苋菜；
红色蔬菜：西红柿、红辣椒；
橘黄色蔬菜：胡萝卜、南瓜、玉米等。
02、必备三种蛋白质
蛋白质的补充以优质蛋白为主，鱼虾类脂肪含量低，且含有较多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。
因此，在吃肉顺序上可优先考虑鱼虾类，但并不意味着只吃鱼虾类，如果完全不吃红肉，很容易导致体内铁元素不足，免疫力也会下降。
每天必备的三种蛋白质为：
奶制品：每天300-500毫升；
鸡蛋：每天1个全蛋；
肉类：平均每天摄入畜禽肉类40-75克以及水产类40-75克（生重）。
现实生活中，如果不方便每天的食物都同时包含禽畜肉和水产类，可以选择一天内只吃一种肉类，例如鱼虾类（一天吃4-5两），或鸡鸭每天3两，或红肉1-2两，注意交换着种类吃。
有三高、心脏病、脂肪肝的患者，可以适当用豆腐来等量替代部分肉类食用。
03、主食必不可少
想增强抵抗力，能量摄入要充足。每天应摄入谷薯类食物250~400克（生重）。
可以用薯类食物代替部分主食，像山药、芋头、红薯等，都含有具免疫促进活性的粘蛋白，对提高抵抗力很有帮助。
04、适当补充益生菌
超市中低温区储存的酸奶，富含益生菌，对调节免疫力有帮助。如果能耐受酸奶的酸味，尽量选含添加糖少的产品。
可以看一下营养成分表，选择碳水化合物在6%以内的产品（奶里本身也会含有乳糖，其碳水化合物含量大概占将近5%），如果实在不喜欢酸酸的口感，那么尽量选择碳水化合物在12%以下的产品。
除了酸奶，泡菜也可以偶尔适当吃一点。
很多人都会认为泡菜中含有亚硝酸盐，是不健康的食物。其实菜中含有乳酸菌，对调节免疫力有帮助。不过要注意每日食用泡菜量不超过25克，每周吃2次即可。
至于很多人担心的亚硝酸盐问题，通常来说，泡菜中亚硝酸盐在腌制20天之后含量就比较低了，可以适量食用，但吃的时候要注意控制其他食材中食用盐的使用量。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事 | 
