春节马上结束，你胖了几斤？#谷爱凌介绍中国美食把自己说饿了#
我先说：胖了3斤，呜呜呜。所以今天给大家分享一个又容易执行又健康的减肥方法—弹性素食。
2022年美国新闻网又一次对40种饮食模式进行了排名，其中弹性素食位居最佳饮食第2，与DASH饮食并列，其还是最佳减肥饮食第一名。
可见专家对它的推荐度、人们对它的喜爱度都很高。
这种饮食模式建议大家多吃植物少吃肉，遵循这种饮食习惯不仅可以减轻体重，还可以改善整体的健康状况，降低心脏病、糖尿病和癌症的发病率，从而延长寿命。
①非肉类蛋白质，如豆类、豌豆或鸡蛋；
②水果和蔬菜；
③全谷类;
④乳制品；
⑤调味料。
①早餐大约 300kcal，午餐 400 kcal、晚餐 500kcal。零食每份大约 150 kcal；加在一起每日总热量摄入为 1500 kcal。
②当然，你可以根据自己的活动水平、性别、身高和体重，热量摄入。
比如一个身高165cm，体重65公斤的办公室女职员，标准体重为60公斤，减肥期间每日所需热量为1300-1500kcal。
全谷类
植物蛋白
- 像黑豆、斑豆、白豆、鹰嘴豆、扁豆、豆腐、豆豉和毛豆。
坚果、种子
鸡蛋
水果和蔬菜
乳制品、植物牛奶和酸奶
健康脂肪
像鳄梨和橄榄油。
肉
肉类的摄入频次通常≥1次/月，＜1次/周，且最好以水产类为主。
精制谷物
酒精
适量饮酒—女性每天一杯，男性每天两杯。
理想情况下，建议每周进行一次 5 天 30 分钟的中等强度运动，或每周 3 次 20 分钟的剧烈运动，同时每周至少进行两天的力量训练。
1）进行弹性素食本身会有贫血风险，贫血的伙伴就更不建议用这种饮食模式了;
另外对于弹性素食人群，豆类及其制品本身就是蛋白质重要来源，一旦过敏，意味着蛋白质可能摄入不足,所以不建议大豆过敏的人进行弹性素食模式。
2）生长发育期间适合大量优质蛋白、钙铁锌硒等矿物质作为原料，给孩子提供生长发育的营养，所以不建议进行弹性素食的饮食模式。
3）妊娠期妇女需要给宝宝和自己提供大量优质蛋白、多种维生素、钙铁锌硒等矿物质作为原料，所以不建议进行弹性素食的饮食模式。
4）如果有以下的健康问题,弹性素食可能为你带来健康获益:。
超重肥胖
高血压
高脂/高胆固醇血症
糖耐量异常(已确诊的糖尿病患者需在专业营养师指导下进行)
有代谢异常家族史
5）弹性素食饮食模式中，维生素和矿物质缺乏的风险比较大,建议您最好可以补充一定给的补充剂。
6）建议弹性素食期间定期体检，出现贫血的征兆，遵医嘱进行补充铁剂或暂时中断。
7）弹性素食并不意味着可以“放纵油腻”，否则同样会带来肥胖等健康风险，所以建议少油。
8）全谷物、杂豆和薯类中含有精米白面所没有的膳食纤维、维生素和矿物质,建议每天尽可能多吃。
9）多不饱和脂肪酸对于抗炎、预防心血管疾病有很大帮助，建议选择红花油、核桃油、亚麻籽油等。
10）弹性素食并非没有任何健康风险，对于贫血、饮食失调(如厌食症、暴食症)特殊生命时期(如生长发育期、妊娠期等)的伙伴，还是不太建议的。
11）血红素铁的主要来源是动物制品，如红肉、动物血等，而弹性素食期间，它们的摄入量明显降低；
而植物中的非血红素铁吸收率极低，尽管VC可促进其吸收,但仍然可能有缺乏的风险，建议您要重视。
12）虽然锌元素在动物性食物，尤其是贝类等海产品中丰富，但小麦胚粉、羊肚菌、口蘑、香菇(干)等食物中含量也不低，建议您弹性素食期间多吃。
1）吃富含钙的蔬菜，如荠菜、海带、芥菜、油菜等
2）补充多种维生素和矿物质，必要时补充铁剂。
3）吃含铁蔬菜,如芹菜、金针菜、木耳、油菜等
4）吃富含VA原的食物,如豆瓣菜、西兰花、芒果、芥兰等吃高VC水果,如酸枣、猕猴桃、番石榴、草莓等
5）吃全谷物主食和杂豆，如全麦粉、黎麦、鹰嘴豆、扁豆等,做到粗细合理搭配。
6）吃富含锌的食物,如小麦胚粉、羊肚菌、口蘑、香菇(干)等。
7）控制用油和用盐,清淡饮食。
8）吃一点富含VB12的食物，如豆腐乳、豆豉等
9）早餐主食里面,放一些核桃、奇亚籽、亚麻籽。
10）一周吃1次鱼虾畜禽肉。
11）牛奶每天喝300ml。
12）每周1-2次肌肉力量训练。
13）鸡蛋每天吃1个。
14）每周5次30分钟左右的中等强度有氧运动。
15）每天一小把原味坚果,如南瓜子、西瓜籽、榛子等。
16）每天适量吃豆类食物，黄豆、黑豆、豆腐丝等。定期体检,检查是否贫血、
17）可以选择一些香料如姜黄粉等作为调味料。
18）把紫苏油、核桃油、亚麻籽油等作为日常用油。
好啦，以上就是关于弹性素食的所有的内容啦。
小玉碎碎念：
你觉得弹性素食好吃吗？
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