超 80% 国人维生素不足，4 类维生素如何补？一文带你了解

据统计，目前有超过 80% 的中国居民，维生素 B1 和维生素 B2 摄入不足，另外还普遍缺乏维生素 A 与维生素 D。

维生素很强大，抗氧化、抗衰老、护皮肤、对抗病菌，个个都很在行；但它们也有软肋，一点光、热、水甚至是接触氧气都能流失掉，再加上日常的不良习惯，如抽烟、熬夜、酗酒等，身体缺乏维生素也成为常态。

今天我们盘点了导致维生素缺乏的因素和如何补充相应维生素的方法，一起来了解一下吧~

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维生素 A

正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都需要依赖维生素A，一旦缺乏可导致皮肤粗糙、干燥，以及夜盲症和干眼病。

我国人均每天摄入的维生素 A 约是 476 微克（其中的 319 微克是从胡萝卜素转化而来的），仅为该元素推荐量 800 微克的 59.5%。

这些因素会导致体内维生素A缺乏

除了阳光、高温，还有一些因素会导致体内维生素A缺乏：

1. 电子产品：维生素 A 与眼睛黏膜、皮肤的抵抗力及修复能力有关。连续对着电脑、手机等电子设备，会大量消耗体内的维生素 A。

2. 缺锌：锌参与了维生素 A 由血液流入肝脏和视网膜的过程，一旦缺锌，维生素 A 代谢异常，不能充分利用直接排出体外，从而易导致夜盲症、视网膜病变和视神经炎。

3. 疾病影响：消化系统疾病，如长期腹泻、慢性痢疾、肠结核、胰腺疾病等可影响维生素A的吸收；

甲状腺功能低下和糖尿病能使β胡萝卜素转变成视黄醇的过程发生障碍，以致维生素 A 缺乏。

维生素 A 的补充方式

有两类食物可用来补充维生素A。一类是富含维生素A的食材，如猪肝、鸭肝等动物肝脏，奶制品，蛋类等；

另一类是富含维生素A原类（包括胡萝卜素、叶黄素等）的食材，如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果，以及菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜。

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B 族维生素

由于国人饮食过于精细化，导致B族维生素严重缺乏，尤其是维生素 B1 和维生素 B2：

维生素 B2

维生素 B2 参与糖、蛋白质、脂肪代谢，并能维持正常视觉功能和促进皮肤、指甲、毛发生长。一旦缺乏易导致皮肤干裂、脱皮和各种炎症，如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。

维生素 B2 的耐热力很强，烹调时不必过分担心会损失。但它对光线特别敏感，特别是紫外线，因此不要把这类食物放在阳光照射的地方。

维生素 B2 的补充方式

每天饮用 300 克奶类能有效补充维生素 B2，蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。

深绿色叶菜中的维生素 B2 含量普遍高于浅色蔬菜，大家可以根据自己的喜好进行选择。

维生素 B1

维生素 B1 主要负责调节神经组织的各种活动，它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题，非真菌感染型的脚气病也与它有关。

导致维生素 B1 缺乏的因素

1. 酒精：当人体摄入酒精后，维生素 B1 是分解酒精不可缺乏的物质。经常喝酒就会导致维生素 B1 的吸收能力下降，进而缺乏。

2. 熬夜：熬了整个通宵后，人往往会精神萎靡、毫无食欲，甚至是便秘，这些都可能是由于大量的维生素 B1 耗损所致。熬夜让身体持续处于消耗状态，其中帮助调节神经系统和肠胃系统的维生素B1耗损最严重。

3. 糖：糖代谢产生丙酮酸、乳酸等，需要消耗大量的维生素 B1。因而长期过量食糖，会使体内 B 族维生素因消耗过多而缺乏。

4. 水和碱：由于维生素 B1 易溶于水且在碱性条件下极不稳定，易被分解掉。

所以过分淘米或在烹调中加碱也可导致维生素 B1 大量损失。

维生素 B1 的补充方式

黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素 B1 的主要来源，建议大家每天吃全谷杂豆 50~150 克，占主食的 1/3 左右。

另外，芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素 B1，可以每天吃一小把。

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维生素 C

维生素 C 又叫抗坏血酸，在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。如果你在换季时期经常感冒、动不动就有淤青、伤口愈合或疾病康复时间非常长，那体内可能就缺少了维生素 C。

导致维生素 C 损耗的因素

1. 水：维生素 C 是一种水溶性的维生素，因而处于水溶液状态时，更易流失。如清洁蔬菜时，维生素 C 会从切口随水流失；焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失等。

建议：在烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。

2. 热、光：在焯、蒸、炸等烹调方式下，蔬菜中的维生素 C 都会有所损失，且温度越高，维生素 C 流失越多。因而更建议凉拌或者旺火急炒，能够缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失。

紫外线也会导致维生素 C 的损失，所以含维生素 C 较多的果蔬要避光，且放入冰箱内冷藏保存会更好。

小贴士：葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，烹调时，加一些可以起到抗氧化的作用，有利于推迟并减少维 C 破坏。

3. 盐：烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素 C 被部分破坏，且加盐量越多，蔬菜中维 C 的损失越大。

其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维C浸析出来，使其更方便和一些氧化酶接触，更容易发生氧化。

建议：做菜时少加盐，且快出锅时再加盐。

4. 香烟：烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素 C。据统计，每吸一支烟约消耗 25 毫克维生素 C；如果是被动吸烟，维生素 C 的损耗更大，甚至高达 50 毫克。

这些食物富含维生素 C

甜椒、芥蓝、豌豆苗、菜花、白薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨等。

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维生素 D

维生素 D 是钙的“促进剂”，它能锁住骨骼中的钙质，防止钙流失。而其缺乏往往会导致骨质疏松症或频繁的骨折；肌肉无力；经常焦虑、抑郁等情况。

根据全国维生素 D 流行病学研究显示，国内 86% 的人群维生素 D 水平缺乏或不足。

过度防晒，是维生素 D 的“敌人”

补充维 D 并不难，晒太阳即可。人体内约 90% 的维生素 D 是在皮肤暴露于紫外线后在皮下转化而成的。

但是现在大家为了不晒黑，出门时，会做足防晒准备，防晒霜、防晒伞、袖套等，过度的防晒都会影响维生素 D 生成。如用防晒指数为 30 以上的防晒产品涂抹在皮肤表面，能够阻挡人体 95% 维生素 D 的合成。

建议：每天进行 15-20 分钟无防晒措施的温和的日晒。另外，像海鱼、动物肝脏、蛋黄等含有维生素 D 的食物也是餐桌上不可少的。

土豆+牛奶，补充人体所需大部分营养

土豆中含有的维生素 C 是苹果的 10 倍，维生素 B 族是苹果的 4 倍；还能提供镁、钾、磷等矿物质。而牛奶可以弥补土豆不足的营养素有：维生素 A、烟酸、维生素 E、钙、蛋白质等元素。

因而二者可以说是比较全的营养组合，可以纳入日常膳食。

审核｜李南南湖南省健康管理学会任副会长，长沙市科普教育协会副理事长