素食减肥？有些素食堪比喝油

科学减肥应保证营养全面，合理健康控制饮食，少油少盐清淡饮食

制图/戴莹芳

长沙晚报全媒体记者杨蔚然通讯员陶艳

霜降节气之后即将立冬。不少小伙伴暗暗下决心，为了今年过年有个苗条身材，一定要“少吃肉，多吃素”。这种吃法真的可以减肥吗？大多数人认为，减肥就要尽量少吃肉类，可以靠吃蔬菜沙拉等素菜降低热量摄入。素食减肥，到底靠不靠谱？专家认为，摄入能量低，确实能减肥，但长期吃素食会导致膳食结构不平衡，带来健康问题；还有些素菜，比吃肉的热量还高，号称“热量炸弹”。因此，要科学、理性对待素食减肥。

年轻女子素食减肥成功却为此要看医生

“素食减肥确实让我苗条了，却导致我面色菜黄，吃了几十副中药，至今才缓过神来……”26岁的姑娘小张，说起素食减肥一脸懊丧。一年前，身高160厘米、体重60公斤的小张，因被男朋友嫌弃“太胖”，便每天靠吃黄瓜、苹果及各种蔬菜汁减肥。半年下来，小张体重下降到50公斤，但却出现脸色黄、血糖低、闭经等内分泌紊乱症状，于是到湖南省中医院（湖南中医药大学第二附属医院）就诊。

“有些素食能量相对偏低，确实有减肥功效。”该院治未病中心主任、主任医师熊暑霖教授解释，所谓素食，即不吃肉、家禽、海鲜等动物性食物。由于脂肪含量低，素食食品提供的能量比非素食膳食要低。

首先，采用素食在一定程度上减少了能量摄入，当摄入能量低于机体能量需要时，机体会动用体内储存的脂肪产能；其次，植物性食物含有丰富的膳食纤维，既能阻碍食物的吸收，又能在胃内吸水膨胀，形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。此外，食用膳食纤维含量多的食物时，咀嚼次数增加，可使进餐速度减慢，小肠吸收营养的速度也相应减慢；膳食纤维还能促进肠道蠕动，加速肠道内容物的排泄。

可见，合理素食可以起到减肥的作用。

长期素食减肥，导致营养不良损害健康

“不少女性为了减肥，长期坚持素食，不仅拒绝肉类食物，连主食也不吃，其实对身体危害极大。”熊暑霖表示。

素食造成的主要营养问题，是膳食结构不平衡。蛋白质、脂肪和碳水化合物，这三大营养素除了在体内具有特定的功能外，也是人体的能量来源。在膳食中，三者应有合适的比例。

植物性食物中，蛋白质（尤其是优质蛋白质）的含量偏低，脂肪、锌及维生素A、E、D、B12等营养素的含量也偏低，素食者存在缺乏这些营养素的风险。植物性食物中所含的铁多为3价铁，人体对其吸收率低，长期素食者容易缺铁而发生缺铁性贫血。维生素B12为水溶性维生素，但其在蔬菜、水果中的含量为零，其膳食来源主要为动物性食品和经发酵的豆制品，如动物肝脏和肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳等。因此，长期吃素会带来一些健康问题。

比如脑部危害，葡萄糖是大脑唯一的能量来源，主食摄入不足，缺乏葡萄糖，大脑会出现反应迟钝、记忆力降低；损伤脏器，碳水化合物在体内释放能量较快，供能也快，是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动时的主要燃料，对维持神经系统和心脏的正常供能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义，主食缺乏对脏器会出现相应的损伤。

同时，长期吃素消耗蛋白质、脂肪，人体能量供应不足，机体就会动用蛋白质和脂肪来供能，相当于把身体的蛋白质当柴烧，影响脏器功能；造成低血糖，使人出现头晕、心慌、脑功能障碍等，严重时出现低血糖性昏迷；还会影响生育，各种营养缺乏导致女性雌激素分泌减少，出现月经紊乱甚至闭经，男性会出现发育迟缓、第二性征萎缩等，进而影响生育。

这些素食中的“热量炸弹”，千万别忽视

湖南省中医院（湖南中医药大学第二附属医院）护理部副主任、主任护师曾碧君介绍，有些食物虽然是素食，热量却极高，一口下去，堪比喝油。

比如油面筋，由面筋经油炸制成。由于经过油炸，1个油面筋（约20克）的能量高达98千卡。

再如腐竹，又称豆皮，是将豆浆加热煮沸后经过一段时间保温，待其表面形成一层薄膜，将之挑出干燥而成。腐竹主要成分是大豆蛋白质和脂肪，100克腐竹的能量高达461千卡，且其质地疏松多孔，很容易吸附油脂。以腐皮为原料制成的炸响铃等油炸食品，能量更高。

还有沙拉酱，蔬菜沙拉是以蔬菜为主要食材的凉拌菜，含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，同时具备低能量的优点，备受都市白领、健身人群及90后、00后“轻食人群”的追捧。如果为改善口感而添加沙拉酱，则会不知不觉摄入较多能量。沙拉酱由食用油、蛋黄、糖等制成，100克沙拉酱的能量高达724千卡。

要想科学减肥，规律饮食是第一步

曾碧君表示，要想科学减肥，规律饮食是第一步，让自己有计划地摄入食物，才能更有效地控制体重。

选择食物时，应更注重营养合理、粗细搭配。在科学限制肉类的基础上，适当增加蔬菜、水果、粗粮的摄入。如果只吃素菜，容易导致蛋白质摄入不足，造成肌肉流失。豆类不仅可提供优质蛋白质，提高素食膳食的蛋白质质量，还能提供不饱和脂肪酸和大豆磷脂等生物活性物质。在以谷物为主食的基础上，应增加豆类食物的摄入。

科学减肥的原则是，在保证营养全面的前提下合理健康控制饮食、均衡饮食，回归清淡饮食，少油少盐，切忌暴饮暴食。

此外，适当运动可以促进肠胃蠕动，加快新陈代谢，可以选择自己喜欢的运动，如慢跑、游泳、打太极拳、做健身操等，每周锻炼3次以上，每次运动时间不少于半个小时。

同时要注意及时补充水分，绿茶、普洱茶具有良好的“清火”作用，可以清除胃肠道的油腻，消食化积。