如何遵循植物性饮食来减肥？

如果您正在寻找一种有效的减肥方法，那么值得考虑以植物性饮食来减肥。正如最近发表在《美国生活方式医学杂志》上的一篇评论所述，科学家们越来越相信素食和纯素饮食可能是对抗肥胖的一种特别有效的方法。
精心计划的素食和素食饮食可以帮助您减少一两码的原因有几个。首先，减肥的基本原理是热量不足，而植物性食物的热量密度往往较低。它们还富含膳食纤维。纤维可以控制您的食欲并调节您的血糖水平。素食和素食饮食也可能对我们的肠道健康和炎症水平产生有益影响——这两个因素可能导致体重过重。
同时，并非所有以水果、蔬菜和全谷物为基础的饮食都能帮助您轻松减掉多余的体重。为了最大限度地发挥纯素或素食的脂肪燃烧潜力，可能需要进行某些调整。在这里，我们根据注册营养师Rosie Martin的建议，讨论如何遵循植物性饮食来减肥以获得最佳效果。
如果您想改用植物性饮食，但不确定从哪里开始，请查看我们为初学者提供的有关植物性饮食的文章，以获取有用的提示和建议。如果您正在努力获取足够的蛋白质，补充最好的纯素蛋白粉可以帮助您轻松补充摄入量。
1.避免高度加工的食物

高度加工的食品往往营养质量低，即使它们被贴上素食标签并销售给注重健康的顾客。许多人认为所有植物性产品都对您有益。然而，当这些食物经过密集加工时，它们通常会被剥夺健康的营养成分，包括膳食纤维、维生素和矿物质。典型例子包括富含简单碳水化合物的产品，如白面包、白面食和白米饭，以及即食食品、罐头汤和某些肉类替代品。
高度加工食品的卡路里也往往相对较高。“人类每天吃相似重量的食物；如果这些食物中的大部分是能量密集的纯素方便食品，那么除了糖、盐和饱和脂肪之外，还会摄入更多的能量，”马丁说。“如果这些食物中的大部分是低能量密度的整体植物性食物，那么我们可以吃得更多，填饱肚子并感到满足，但我们摄入的能量会少得多，而纤维、水和多酚类物质会多得多，以及对健康和体重管理有益的抗氧化剂。”
因此，如果您想通过植物性饮食来减肥，请关注新鲜农产品和加工最少的食品。例如，确保您的大部分碳水化合物来自全谷物，例如糙米、燕麦片和藜麦。如需更多很好的例子，请查看这七种健康的低碳水化合物谷物，以包含在您的饮食中。
2.多吃不含淀粉的蔬菜

如果你想通过植物性饮食来减肥，最好减少淀粉类蔬菜，如玉米、土豆、胡桃南瓜、胡萝卜和甜菜根。的确，这些食物富含必需的营养素，可能对我们的健康有很多好处。同时，它们富含淀粉质碳水化合物。虽然它们是一种复杂的碳水化合物，有助于控制我们的新陈代谢，但摄入过多的淀粉可能会妨碍你的减肥努力。非淀粉类蔬菜的热量和碳水化合物含量低，膳食纤维含量特别高。其中包括绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜和生菜，以及西兰花、花椰菜、西红柿、韭菜、芹菜和黄瓜。
“纤维是帮助我们感到身体饱满以及喂养有益肠道细菌的关键。我们的肠道细菌在体重管理中起着至关重要的作用，”马丁说。“当它们分解纤维时，它们会产生一种叫做短链脂肪酸 (SCFA) 的物质。这些 SCFA 有助于调节我们的饥饿激素，控制我们的血糖水平，帮助我们感觉更快乐，甚至支持我们的免疫系统。”尝试在每顿饭中加入非淀粉类蔬菜，并力争将它们填满至少一半的盘子。这样，您将显着降低饮食中的卡路里密度，同时获得大量膳食纤维。
3.获得足够的优质蛋白质

遵循植物性饮食减肥时，请确保获得足够的优质蛋白质。减少能量密集的纯素食物，如豆类、豌豆、坚果和种子，有助于降低饮食的整体卡路里值。同时，这些食物富含蛋白质。没有足够的它们，可能更难以获得足够的这种关键营养素。这个问题的一个解决方案是在你的饮食中加入更多最好的纯素蛋白质来源，如豆腐、豆豉和面筋。另一个是用最好的纯素蛋白粉补充你的摄入量。
蛋白质有利于减肥有几个原因。它的主要作用之一是建立和维持我们的肌肉质量。我们拥有的肌肉越多，我们的新陈代谢就越高，我们每天燃烧的卡路里就越多。根据内分泌学前沿的一篇评论，蛋白质还可以帮助你提高能量水平，并通过让你感觉更长时间来保持饥饿感杂志。
4. 提前准备饭菜

当生活变得忙碌时，我们中的许多人发现很难遵循健康的饮食习惯。我们可能很难找到时间从头开始做一顿有营养的饭菜，或者我们可能没有精力在厨房里花很长时间。遵循植物性饮食减肥的缺点之一是它可能非常耗时，尤其是在您必须剥皮和切菜的情况下。为了避免外卖的诱惑并在任何情况下都保持正轨，请始终将一些准备好的饭菜和小吃放在冰箱中。例如，养成在一周中的某些日子准备饭菜和批量烹饪的习惯。另一个好主意是确保您在渴望含糖食物时始终准备好健康的甜食。
5.保持平衡

保持植物性饮食的平衡和多样化是尝试减肥时要考虑的另一个重要方面。“这种饮食方式将最大限度地增加纤维和有益的植物化合物，增加肠道细菌多样性，提高胰岛素敏感性，减少能量摄入而不会让你感到饥饿，并支持你达到最佳体重，”马丁解释说。
这在实践中意味着什么？“计划你的饮食的一个简单方法是想象一个圆圈代表你一天或一周的整个饮食，”她建议道。“目标是用五颜六色的水果和蔬菜，如苹果、浆果、西兰花、香蕉、甜菜根、胡萝卜、花椰菜、黄瓜，以及羽衣甘蓝和菠菜等深色绿叶蔬菜，盖住一半的盘子。
“用健康的全麦食品填满四分之一，如糙米、藜麦、全麦面食、燕麦和全麦面包。用豆类、小扁豆、豆腐和豆豉等高蛋白植物性食物填充最后四分之一。在你的膳食中加入少量健康脂肪，如种子或鳄梨。”
本文仅供参考，不提供医疗建议。