初跑者无伤跑步需掌握的3个知识点：帮助你从入门到精通

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不少想要开始跑步的同学们会有很多疑惑甚至焦虑，比如：
-不知道怎么跑适合自己
-害怕造成不可逆的运动损伤
-不知道怎么选装备
......

今天，跑研社拥有11年跑步教学实践和研究的教练将给即将开启跑步锻炼的同学介绍零基础小白无伤跑步入门的三步走方法，赶紧收好咯~

第1步：跑步先选鞋

休闲鞋（包括板鞋）：没缓震、没支撑、没包裹，除了好看之外对于跑步基本没有任何帮助。

篮球鞋：缓震、支撑性、包裹性确实好，但透气性差、鞋底硬。鞋底的纹路设计以横向的抗扭转防崴脚为主，纵向的滚动设计几乎没有，穿着它跑步体验极差。

高跟鞋：虽然看似夸张，但如果穿前面两种，可能造成的损伤也和高跟鞋差不多~

跑步时每一步落地，人体都会受到2-3倍体重的地面冲击力作用。这部分冲击力会通过肌肉和关节的缓冲而降低。

如果冲击力过大或者缓冲不当，这个反作用力可能就会给骨骼、关节带来损伤。

一双合脚带有缓震功能的跑鞋可以有效降低15%的地面冲击力，起到保护关节的目的。

如何选择跑鞋？
对于初跑者来说，主要根据跑鞋功能，主要分为：缓震型跑鞋、支撑型跑鞋。
1.缓震型跑鞋就是鞋的中底加入发泡泡棉增加缓震效果，比如：ASICS NOVABLAST 2、Nike infinity run2。

2.支撑型跑鞋就是鞋的中底加入TPU硬塑料给予足弓足够的支撑，比如ASICS GEL-KAYANO28、ASICS GT-2000 。

在了解了两种跑鞋类型之后啊，我们就可以根据自己的足弓类型再结合体重BMI值来选择适合自己的那一双。

无伤跑步，先练步频

开始跑步没有经过刻意训练的同学每分钟步频在160-170左右，可以通过跑步app和穿戴设备来获取跑步数据。

根据大量的科学研究跑步时每分钟步频达到180步，伤痛的发生率大幅降低，跑步的经济性显著提高。过慢的步频比如140-150步/分会导致过大的重心起伏，跑步效率较低。

如何训练步频？
1.用跑步app节拍器刻意训练
目前大部分的跑步app都支持节拍器功能，如果配速低于6分配每分钟步频设置170步每分钟即可。如果配速在6分配以内步频设置为180步每分钟。最高不超过190步。

每周跑步3次，每次30～40分钟，训练一月左右身体便能产生记忆养成特定步频节奏感觉。

2.选用和步频节奏相配的歌曲练习步频
可能跑起来更有动力更欢快哦~

跑时控制训练量
这些情况你是不是出现过？平时跑的最远距离5KM，某一次状态好连续跑了10KM。还有上一月月跑量只有30KM，因为减肥心切这个月跑了60KM。

第1种是单次过量，第2种是积累过量，这两种情况都属于过量运动，一旦过量，很容易引发伤痛。

训练量的控制就像汽车仪表控制汽车的速度一样，控制得好不仅不会受伤上还能安全实现目标。如果连续性的超量或间歇性的超量就很容易触发伤痛。

训练量反应了训练负荷，影响训练量因素有单次训练强度和每周训练频率构成。

一开始以健康为目的或是减肥为目的跑步，你需要注意：
-每周训练频率3-4次
-每次跑步时间30-60分钟
-跑步配速以轻松跑为主不宜过快。
-训练量增加遵循增加10-30%安全、30-50%超量、大于50%过量。

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