培养一个好习惯，这个方法简单易行

大家好，这里是小蜗读书，今天我们继续分享畅销书《掌控习惯》，让你在春节期间就可以养成一个好习惯。前面一篇文章，我们讲了，养成一个好习惯的四个步骤：
第一，提示：让它显而易见；
第二，渴求：让它有吸引力；
第三，反应：让它简便易行；
第四，奖励：让它令人愉悦。
接下来，我们就分别介绍这四个步骤，今天我们来讲讲“让它显而易见”具体应该怎么做，其实不难。
首先是，如何让它显而易见。
我把这个步骤称之为：“打开开关”。我们每天进门，会下意识地去打开房间的灯，这个动作几乎不需要思考。养成一个习惯也是类似的，要开始一个习惯，最常见的两个提示是：时间+地点。当我们到家后（地点），当我们打开房门时（时间），我们就会情不自禁地去开灯。那具体如何做呢？作者提供了两条策略：
第一条：写下了或者说出来，我将于什么时间，在什么地点做什么事情。第二天：我完成了什么习惯动作之后，我将做一个什么新习惯动作。
这两个看起来是不是有点抽象？让我一个个讲。
要培养一个新习惯，首先，你得要了解你现在都有哪些习惯？
习惯常常是一种潜意识或者无意识行为，比如你看到门就会不自觉地去推它，看到手机就会不自觉地去拿起来点亮屏幕，这些都是下意识的行为。养成一个习惯的第一步，就是要对它们保持警觉，你需要把那些习以为常的习惯记录下来，比如记录什么时候起床、什么时候关闹钟、什么是上卫生间、一天看几次手机等等。甚至你可以大声说出你想采取的行动，和你预期的结果。
如果你想戒掉吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。”
把一些习惯的事情说出来，或者写出来，比在只是在心里面想想要有用得多。比如你只是说出来“我午饭后要看30分钟的书”，你就能提升你去做这件事的可能性。行为改变的过程总是始于自觉，这种自觉是一种自我提醒，而比较好的方式就是把它写下来。有研究发现，当我们把要做的事情写下来之后，会极大地提升去完成它的可能性。比如有实验表明，让健身的人明确写下来，他们下次健身的具体时间和地点，他们坚持健身的概率就会提升超过一倍。

很多人都想改掉他们的习惯，但因为缺乏这些明确的细节而不了了之。我们会告诉自己“我会吃得更健康”或者“我会写得更多”，但是我们从来没有明确说出会在何时何地采取这些行动。我们只是任其自然，希望我们会“记得去做”，或者心血来潮时再去做。他们真正缺乏的是明确的小计划，何时何地采取行动总是不那么显而易见。所以，第一条就是：写下了或者说出来，我将于什么时间，在什么地点做什么事情。
接下来，讲讲第二条，如果利用现有习惯，培养一个新习惯。作者介绍了一种“习惯叠加”的方法，很多人都有这个习惯，比如买了一双不错的鞋子，然后就会去买一身漂亮的衣服搭配；去商场本来买一包纸巾，结果买了一大堆没用的东西回来。
实际上大部分行为都不是孤立的，一个行为会触发另外一个行为。在培养新习惯时，我们也可以采用这样的方法。比如，早上喝咖啡是一个习惯，你可以叠加一个新习惯，在喝咖啡的时候读书；比如下班后回家，脱鞋是一个习惯性动作，你可以叠加一个新动作，脱鞋后马上换上运动装等等。用一个习惯，去触发另外一个新的习惯，这样可以极大地增强你养性新习惯的可能性。
这两个让新习惯显而易见的策略，其中关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。一旦你掌握了这个基本结构，你就可以通过将各个小习惯串联起来创建更厚重的习惯叠加。这使你得以充分利用一种行为牵连出另一种行为的自然反应。
这两种策略都是我们主动意识去做的，但是很多人还是觉得很麻烦，还有没有更简单的呢？

如果以上两种测试是由内而外的话，那么你还可以由外而内地改变你所处的环境，从而影响你的行为。环境可以潜移默化地塑造一个人的行为，在图书馆你说话的音量会降低；在黑暗的街道行走，你的警惕性会提高。同样，我们每个人的行为习惯，都非常受环境的影响，如果在桌子上一直放着巧克力的话，那么你很难控制住自己不去吃它。这种行为习惯，在商业中也非常常见，产品或者服务越是触手可及，就越可能去尝试，比如可口可乐45%的销量来自购物通道的货架端头。
事实上，我们很多行为也是类似，很多行为并不是由目的和选择决定驱动的，而仅仅是因为它“显而易见，触手可及”。人体大约有1100万个感觉接收器，其中大约有1000万个是专门用于视觉的。一些专家估计大脑一半的资源用于视觉。这样看来，视觉提示是我们行为的最大催化剂也就不足为奇了。
所以，借用人类这种行为模式，我们可以利用环境来帮助我们培养好的习惯，你想增加弹吉他的次数，就把它放到显眼的位置；在亲子时光你想少玩手机，就把手机放到离自己远远的；你想增加读书的时间，你可以在房间里各个角落多放几本书等等。当激发习惯动作的提示不起眼或隐藏起来时，它们很容易被忽略。相比之下，创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动。
更进一步，你可以训练自己把特定的习惯和特定的环境联系起来，在一项研究中，科学家们指示失眠症患者，只有在感到疲惫不堪时才上床睡觉。假如他们无法入睡，就去别的房间坐着，直到昏昏欲睡再回来。久而久之，受试者开始将他们的床与睡觉的动作联系起来，当他们爬上床后，就能很容易入睡。他们的大脑认识到，那个房间不是玩手机、看电视，或者盯着时钟苦熬，而仅仅是睡觉的地方。
另外，将新习惯与新环境联系起来比在老地方建立新习惯容易得多，因为你在老地方会时时处处受到与老习惯相关联的提示的干扰。如果你每天晚上在卧室看电视，想早点入睡就很难了。如果你总是在客厅玩电子游戏，在那里学习很难不分心。但是当你走出平常的环境后，你就会把你的行为习惯遗留在原地。你不再与旧环境中的提示做斗争，从而使得新习惯的形成过程不受干扰。
比如你想要创造性地思考，可以搬到一个更大的房间，去屋顶露台上待着，或者内部宽敞的大建筑物里。离开你日常生活和工作，也就是与你固有的思维模式联系密切的空间，仅仅是换一个环境，你就会更有创造力。
新环境有助于培养新习惯，另外，多个新习惯最好不好同时进行，这样你大脑会自己选择那些更容易的事情去做，比如在看书时，旁边放一盒糖果，你就会情不自禁去拿来吃，而让你读书不专心。还是那句话，环境可以塑造一个好习惯，当然也可以毁掉一个好习惯，就好比“孟母三迁”的故事一样。
另外，一个习惯一旦形成，其实我们很难忘记它。一旦某种习惯被深深地刻在了你的大脑沟回里，它几乎再也不可能被完全清除。这意味着仅靠抵制诱惑是在做无用功。比如向吸烟者展示被烟熏黑的肺的照片，会让他们更加焦虑，反而会促使许多人想要吸烟。
在纷纷攘攘的生活中，想要保持佛性态度的难度极高。这需要太多大脑的能量。从短期来看，你可以选择战胜诱惑。但从长远来看，我们将成为我们生活环境的产物。说白了，我还从未见过有人长期置身于消极环境中而能坚守积极的习惯。我实际上很难做到出淤泥而不染，不要试图去挑战自己抵制诱惑的能力，更好的办法是，我们远离它，比如：
如果你觉得似乎完不成任何工作，试着把手机放到另一个房间过几个小时。如果你一直觉得自己做得不够，那就别再关注会引发嫉妒和羡慕之情的社交媒体账号。如果你看电视的时间太长，把电视机移出卧室。如果你买了太多的电子产品，就别再阅读涉及最新科技产品的文章。如果你沉湎于电子游戏，每次玩过之后，拔掉控制器的插头，把它放进壁橱里。
好了，这里我们介绍了养成习惯的第一个步骤：提示。我们分享了几个策略，我们简单总结一下。

第一条：写下了或者说出来，我将于什么时间，在什么地点做什么事情，这会使你完成这个事情的概率增加一倍；
第二条：我完成了什么习惯动作之后，我将做一个什么新习惯动作；
第三条：打造一个有助于你养成习惯的好环境，新习惯最好是新环境，而且多个习惯最好不要同时进行；
第四条：戒掉坏习惯最实用的方法之一就是减少接触坏习惯的提示，不要试图去不断挑战你的自控能力。
好了，今天的内容就是这些，如果喜欢我的文章，请关注“小蜗读书”或分享给您的朋友，谢谢。