你身体里缺啥维生素，怎么补？饮食帮您调理足

中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。
《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》也显示，部分国人目前仍然缺乏维生素A与维生素D。

权威专家揭秘缺乏维生素的7大体征，教你把缺少的维生素分分钟“吃”回来。
一张表看清你缺什么维生素
现代人饮食结构多肉少蔬，加上快餐、饼干、熟食等加工食品流行，容易导致维生素缺乏，引发疲劳、头晕等各类症状。
缺乏不同的维生素，身体上的症状也各不相同。对照下表看看你缺哪种？
多吃禽类、鱼类、鸡蛋、番茄、花生、扁豆、西兰花、菜花
肌肉抽筋
多吃鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉
维生素E
5种维生素分分钟“吃”回来
多数人在补充维生素的时候，宁愿选择维生素片，而放弃日常膳食的营养摄取。
专家指出，补够维生素，重点在于均衡膳食，粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。
以下5种最常缺乏的维生素，通过饮食调节就能达到平衡。

维生素B1：
五谷杂粮
维生素B1缺乏时，会让人情绪压抑，严重时会增加突发心脏病的风险。
建议每天至少吃50克杂粮(紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等)，“一半杂粮，一半精白”最好。
维生素B2：
蔬菜奶类
缺乏维生素B2，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。
除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等。

补维生素D：
蛋奶、动物内脏
维生素D不足易导致缺钙，一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够，动物的肝脏、肾脏富含维生素D，但多数人因顾虑胆固醇而很少食用。
每天晒20分钟的太阳，是目前老人补充维生素D的好方法，但不能暴晒太久。
补维生素A：
黄色蔬果
维生素A缺乏易致皮肤干燥、干眼病等。
建议饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。

补足叶酸：
绿叶蔬菜
孕妇缺乏叶酸，可能会引起婴儿畸形；中老年人叶酸不足，会增加患中风、心脏病，乳腺癌和老年痴呆的风险。
建议摄入大量的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等。
女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。
据专家介绍，以下三类人群，从日常饮食中不能获取足够的维生素，可在营养师的建议下服用适量维生素增补产品：
消化吸收差的人群，如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体；
需要维生素量大的人群，如孕妇、婴幼儿；
长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。
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来源：生命时报