这样减肥，健康、不难、有效、持久，你需要知道的都在里面了

虽然现在是冬天，按理说和夏天相比，应该稍微储存点能量，让自己保暖，并通过自身的储能更好的度过这个冬天，让明年身体倍儿棒，但是最近一上秤，就发现自己已经又重了8斤左右，这个结果很是吓人，连穿的棉服外套，都自觉是紧包在身上了，于是，减肥的日程又一次被提上了日程。

这次参考的课程是冯雪老师的《科学减肥16讲》，这个课程之前学习过，也“精挑细选”的从中选择了一些方法试验，还是很有效果的，只是我没有坚持下来，于是，这个课程又被我翻出来，温故知新。
一、健康减肥需要关注“三体”

我记得我在上大学的时候，每天过了中午饭之后，就不再吃东西了，那时候是真的瘦了，眼看着肚子上的肉少了一圈，就这么坚持了一个学期，体重达到了成年后有史以来的最低值。但是随之而来的，就是脸色蜡黄，嘴唇没有血色。看中医说我是气血虚。虽然后来有开始吃饭，但是气血虚始终都没有补上来，上班后还有了缺铁性贫血的问题。

我这可以算是一次失败的减肥经历了。冯雪老师说，大部分人减肥失败，不是因为不够努力，而是目标设置不对。因为目标设置为体重的减轻，所以我们动作变形了，随之而来的健康问题也日益凸显。

那么，科学减肥的“三体目标”是什么呢？具体来说，就是体重、体脂和体型三个维度的目标。这三个目标的满足，才能算是一个健康的减肥。

1. 体重指数看BMI
BMI的计算方法是：体重（kg）除以身高（m）再除以身高（m）。男性的BMI应该在18.5-24之间，女性的BMI应该在18.5-23之间。

我计算了一下我当前的BMI，差不多在25，已经超过了正常范围，是一定要开始减肥的了。

2. 体脂指标看体脂率
即使BMI是正常的，也不能说明不需要减肥了。还需要看第二个指标——体脂率。男性体脂率应该在15%-18%之间，女性是20%-25%之间。

体脂率可以通过一些专业设备来测，一般的健身房的体重秤就可以测量。现在一些家用体脂秤也可以测量。如果没有也没有关系，毕竟我们不需要那么精准的结果。可以粗略的有个概念，知道自己是否需要减肥了。

如果一个女生可以看到“马甲线”，她的体脂率大概在20%左右，维密那样身材的模特，体脂率大概在14%-17%。如果一个人肚子上的肉很松弛、完全看不出腹肌，那体脂率大概在28%-30%了。现在对着镜子目测，默默的将自己划归为需要赶紧减肥者的行列。

3. 体型看腰围和腰臀比
老百姓肉眼可见的除了胖瘦，还有身材好坏。好看的体型赏心悦目，那什么算是正常的体型呢？在中国，男性的腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。我这腰上的“游泳圈”，怎么看也不会在合格范围了。
二、减肥需要打造能量缺口

人体能量的来源是碳水化合物、蛋白质、脂肪，医学上统称为“宏量营养素”。这三类物质进入肚子，就会成为能量。如果要打造“能量缺口”，就是从这三类物质下手。

了解了能量来源，那我们再来看能量出口。

1. 我们的基础代谢。这个跟人的身高、体重、年龄、基因、体温等有关，这个很难改变。唯一可以提升代谢的方式就是肌肉量的增加，每增加一公斤肌肉，可多消耗13cal热量，而每增加一公斤肌肉，至少需要狂练两三个月。通过增加肌肉来提高基础代谢耗能的方法可行，就是太难操作和坚持了。

2. 人体消化吸收食物所消耗的热量。这个背道而驰的方法就不需要多解释了。

3. 为了维持体温而消耗的能量。这个就更难操作了，一听就不是长久之计。

4. 睡眠减少增加能量消耗。虽然不睡觉可以增加代谢来消耗能量，但是一方面睡眠确实会引发其他身体不健康的反应，另一方面，睡眠减少还会让人增加食欲，从而进食更多，这反而把能量弥补了，而且还会补过。

5. 日常的体力运动消耗的能量。这就是平时说的“迈开腿”。这个不用多说，大家都可以明白。但是这个实施起来太难，多少人都在买了装备之后就放弃的。人们还是希望可以通过不那么艰难的方式来控制能量收支的。

于是，减少能量摄入，打造能量缺口这件事就顺理成章的形成了。
三、如何打造能量缺口
医学的结论是，每天打造500-750大卡的缺口，就能达到健康减肥的目的，高于或者低于这个范围都不行。500大卡是什么概念呢？就是一包100g薯片的能量。

那么，如何来打造这500-750大卡的能量缺口呢？

1. 看标签

现在的食品包装上，都有写有“营养成分表”，通过这张表格我们可以换算摄入的能量数。

（1）一千焦约等于1/4大卡，所以能量处的数字除以4，就可以基本换算成大卡。

（2）碳水和蛋白质，1g是4大卡，脂肪，1g是9大卡。

（3）注意包装上的能量换算是按照100g食物计算的。

（4）即使是海外进口食物，也会有中文标签，或者如果没有中文标签，对应的顺序也是一样的。

（5）如果是新鲜蔬果没有标签的情况，可以通过一些APP来查看食物的大体热量，比如薄荷健康。

2. 饮食拍照

开始减肥前，在正常吃的情况下，用拍照的方式记录自己在工作日、周末、出差、聚会、倒夜班情况下的饮食。不用一直记录，记录几天，了解自己的饮食情况就可以了。

3. 制定每日餐单

记录自己的饮食情况后，开始从照片的食物里，减掉500-750大卡的能量。减少的程度可以慢慢来，让自己的身体有一个适应的过程。

如果按照打造500-750大卡能量缺口，体重每周会稳定下降0.5-1kg。
四、市面上常见的集中减肥方法

接下来介绍几种现在比较流行的减肥方法。里面的原理内容比较多，就拣重点的结论部分介绍，如果大家感兴趣，可以自行查找资料。

1. 极低能量饮食

每天摄入的热量小于800大卡。在医学上是不太推荐的位置。

2. 生酮饮食

短期减肥效果很好，但是副作用太多。

3. 低碳水饮食

6个月内的短期减肥，低碳水饮食是一种很好的选择，但是为了安全起见，需要定期测量血脂水平。

4. 低脂饮食

有点类似吃素，能坚持一年左右，效果确实不错。但是几乎顿顿没啥肉吃，坚持起来有难度。
5. 地中海饮食
长期来看，是一种最容易坚持，也最不容易反弹的方式。
五、如何有效的运动

最燃脂的运动一定是要有氧的，比如快走、慢跑、游泳、骑车、爬山。而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分球类运动，有氧部分比较少，减肥效果一般，可能更多体现在塑形上。
如果是健康人，年龄又小于55岁，那么燃脂的最佳心率=（220-年龄-静息心率）x|40%~60%|+静息心率。

我通过公式计算了一下我的最佳燃脂心率为：112~137。那未来的运动，就是可以将心率控制在这个范围，坚持半个小时以后，那运动的燃脂效果就是很好的了。
六、健康减肥神奇——轻断食

医学上的轻断食，是一种医学饮食治疗，它不仅对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食那天的能量摄入有严格的规定。
轻断食的好处有：减肥、治疗疾病、延年益寿。

轻断食当天，需要将一天的热量摄入控制在500-700大卡。食物的选择也要遵循：

（1）选择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点。

（2）保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。

（3）保证维生素和纤维素的补充。

这500-700大卡的食物，需要在一天中的6-8小时之内吃完。每周轻断食的频率可以按照轮替进行的方式，每周轻断食不超过3天，或者每周2天轻断食，其他5天正常的方式。轻断食是一个需要循序渐进进行的过程，前期可以不一次到位，等慢慢适应了再严格遵守。

总之，减肥的道路道阻且长，但什么时候开始都不算晚，健康减肥更为重要，一切都要以不损害健康为前提。