怎样服用维生素B2、B12、C、叶酸，餐前服用好还是餐后服用好？

前不久刚升职的小陈，本来想着高高兴兴和朋友到外面撮一顿，但好巧不巧，发现自己嘴角开始破裂，出现溃烂。本来无辣不欢的他，现在别说辣椒了，就是张口吃饭都让他疼痛不已。
本来小陈想着嘴角破裂也不是什么大事，忍两天就过去了。但当伤口出现化脓，疼痛感也越发强烈时，小陈才终于到医院检查。
原来小陈得的是营养不良性口角炎，还继发感染。而其病因，即是维生素B2缺乏。
小陈不禁疑惑：“原来缺乏一个小小的维生素，也会引发疾病吗？”

一、缺乏维生素，身体会有什么表现？

要知道，维生素是我们人体不可缺少的营养素之一，在人体的机体代谢、生化反应、生长发育等过程中起着重要的作用，是维持我们人体健康及日常生命活动不可缺少的生命要素。
维生素的重要性不可置疑。如果缺乏以下维生素，我们身体会有什么表现呢？
如果经常容易得口角炎、口腔溃疡等疾病，要警惕维生素B2缺乏。
维生素B2又称为核黄素，它参与着体内生物氧化与能量代谢，可以提高肌体对蛋白质的利用率，提高人体免疫力，维护皮肤和细胞膜的完整性。
还具有保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺的功能，促进头发的生长；对视网膜也有着保护作用，可以预防近视，缓解眼部疲劳；同时还是肌体组织代谢和修复的必须营养素，帮助强化肝功能、调节肾上腺素的分泌。

而在缺乏维生素B2时，最常见的表现部位就是口部，可能会出现嘴唇有裂纹甚至糜烂，如果患口腔炎、口角炎、口腔粘膜溃疡、舌炎等疾病，也可能是维生素B2缺乏引起的。
除此之外，如果眼睛出现怕光、易流泪、视物模糊等症状，也可能是维生素B2缺乏引起的。

当缺乏维生素B12时，很可能有手麻脚麻的表现！
维生素B12又称钴胺素或氰钴素，它最大的特点，就是能够促进红细胞的发育和成熟，维持正常血液系统代谢，也能够使机体的造血功能处于一个正常的状态，对预防和治疗贫血方面功不可没。
因此在缺乏维生素B12时，血液系统方面容易出现贫血，包括血红蛋白减低、红细胞减低等。
另外，维生素B12对于体内同型半胱氨酸水平的维持，起着重要的调节的作用，而同型半胱氨酸对于心脑血管疾病来讲是一个风险因子。
根据《脑血管病患者高Hcy血症与叶酸和维生素B12的相关性研究》中的研究结果显示，血清中叶酸和维生素B12的下降可能是导致高同型半胱氨酸血症的原因。

其中还说明叶酸和维生素B12与同型半胱氨酸之间的负反馈调节可能是导致脑血管疾病发生的关键因素。
不但如此，维生素B12还能促进机体神经细胞髓鞘的形成，参与神经细胞修复与代谢。因此缺乏维生素B12，还可能会出现手麻、脚麻、记忆减退等表现。
如果发现儿童生长发育延迟，也有可能是维生素B缺乏的表现。因为它能够促进机体蛋白质的合成，以保证婴幼儿的正常发育需要。
如果发现自己一旦受伤就很难愈合，建议查查是不是缺乏维生素C。
维生素C又叫抗坏血酸，它能促进胶原蛋白生成，维护皮肤和黏膜的完整，还能增强细胞的杀伤力，促进抗体合成。

另外科技部官网发布的文章：《我国科学家发现维生素C可以促进浆细胞分化》中提到：
“维生素C处理能够促进浆细胞分化，增加抗体滴度和分泌IgG的浆细胞，进而提高人体免疫力。”
在15世纪到17世纪间，因为航海船员长期吃不到新鲜蔬果补充维生素C，大量船员因此患上坏血症。
因为当维生素C缺乏的时候，会使血管的抵抗力下降，引起各个系统出血。一般表现为皮肤出现瘀点、瘀斑以及牙龈炎、关节疼痛和伤口愈合不良。
长期贫血的朋友，应警惕叶酸缺乏。
叶酸也叫也叫维生素B9，对蛋白质、核酸的合成及各种氨基酸的代谢都有着重要作用。

叶酸作为体内生化反应中一碳单位转移酶系的辅酶，参与了嘌呤和胸腺嘧啶的合成，促进了苯丙氨酸与酪氨酸、半胱氨酸与蛋氨酸等的转化，并且还是血红蛋白的组成成分。
因此，在人体缺乏叶酸的情况下，就导致这种一碳单位的转移出现了障碍，影响DNA合成，引起巨幼细胞性贫血，出现面色苍黄、食欲不振、腹胀腹泻、舌炎等情况。
另外，孕妇的叶酸水平与流产、早产的发生率，以及婴儿的出生体重也有关系。
根据《孕前及孕早期补充小剂量叶酸对孕妇及胎儿的意义》报告显示，孕前及孕早期补充小剂量叶酸可降低孕妇巨幼红细胞性贫血及胎儿神经管畸形的发生。

如果你的身体出现了以上“信号”，就要警惕维生素缺乏了。
维生素缺乏不是小事，也有越来越多的人开始重视起维生素的补充，接下来我们就来聊一聊，维生素如何正确补充。
二、如何正确补充维生素？饭前吃还是饭后吃？

说到维生素的补充，我们要谨记两大原则：一是能从日常食物中摄取维生素，我们就尽量通过饮食补充；二是补充维生素要适量，补充过量反而会影响健康。
补充维生素B2，可以从豆制品、奶制品、动物肝脏、海带、紫菜、香蕉、橘子等食物入手，这些都是富含维生素B6的食物。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议18岁以上男性每日维生素B2摄入量为1.4mg，女性每日摄入量为1.2mg，如果是孕妇或哺乳期妈妈，则每日推荐摄入量为1.7mg。
如果日常饮食中不能摄入足量的维生素B2，则可以考虑维生素B2补充剂。但要注意，维生素补充剂应在饭后服用，服药时避免喝酒，因为酒精的作用会影响肠道对维生素B2的吸收。
补充维生素B12，则可以在日常中多吃鸡蛋黄、牛肝、猪肝、鸡肉、全脂奶等食物。
《中国居民膳食指南》建议14岁以下儿童每日维生素B12摄入量为0.3~2.1μg，14岁以上人群每日维生素B12摄入量为2.4μg，孕妇为2.9μg，哺乳期妈妈为3.2μg。

如果是患病人群或素食人群，不能在日常饮食中摄入足量的维生素B12，则可以考虑口服维生素B12补充剂。
维生素B12补充剂一般在饭后服用，在服用时应避免与维生素C补充剂同时补充，因为维生素C会破坏维生素B12，同时服用会使维生素B12血浓度降低。
另外，氨基糖苷类抗生素、扑米酮等抗惊厥药会减少维生素B12从肠道的吸收；如果和氯霉素合用，维生素B12具有的造血功能也会被抵消。
而对于维生素C的补充，新鲜的蔬果是其主要来源。比如鲜枣、猕猴桃、柑橘、番茄、辣椒、苦瓜等。
对于维生素C每日的摄入量，《中国居民膳食指南》建议是每人每天维生素C的摄入量为100mg，而哺乳期妈妈，则每日要多摄入50mg。

如果是直接服用维生素C补充剂，这类水溶性维生素都应该在饭后服用。另外，避免和巴比妥或扑米酮、水杨酸类等合用，这会增加维生素C的排泄；而纤维素磷酸钠会促使维生素C代谢为草酸盐。
最后，是关于叶酸的补充。富含叶酸的食物有油菜、毛豆、空心菜、菠菜、栗子、核桃、腰果等。
虽然富含叶酸的食物很多，但因为天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。因此，特别是孕期妈妈，可以服用叶酸片来补充足量的叶酸。

值得注意的是，市面上的叶酸补充剂分为0.4mg和5mg。0.4mg的叶酸是国家批准的唯一预防药品，用于在备孕期服用预防胎儿神经管畸形；而5mg叶酸则是用来治疗女性贫血。
《中国居民营养膳食指南》建议，一般情况下，备孕期补叶酸最迟应该从孕前3个月开始，每天补充叶酸0.4mg或0.8mg，直至妊娠满3个月，最好是早饭后半小时至一小时吃。
三、不同价格的维生素，有什么区别？

很多朋友去药店选择维生素时，会发现同一类维生素，因为品牌的不同，价格也会不一样，低的几块钱，高的上百块也有。

那是不是维生素的价格越贵，就说明作用越大，效果越好呢？不同价格的维生素之间，又有什么区别呢？
其实价格的高低并不能说明维生素的好坏。
就拿维生素C来说，几块钱的维生素C，多数属于药品范畴，纯度比较高，添加的香精、甜味剂、干燥剂等比较少，所以口感较差，也不容易保持、容易受潮。
而几十块乃至上百块的维生素C，大多属于保健品，添加了很多辅料，口感比较好，价格相对也高了。
其实，如果只是单纯想要补充维生素C，又没有其他的要求，几块钱的维生素C完全可以满足。只要看到批准文号为国药准字、标识为OTC的，就是安全的。

总结：
下到刚出生的婴儿，上到八九十岁的老人，其实都离不开维生素这个有机物质。各种类维生素的缺乏，都可能导致疾病的发生，因此，补充足量的维生素，对维持我们身体健康和日常生活起到重要作用。

参考文献：
【1】胡晓芳,安殿梅,袁笑,孟冬娅,郑伟;脑血管病患者高Hcy血症与叶酸和维生素B12的相关性研究[J];中国实验诊断学;2012年16卷5期807-809页
【2】《我国科学家发现维生素C可以促进浆细胞分化》.科技部.2021-01-27
【3】杨冬梅,李敏清,庞丽红,曾雅畅,陈冬秀;孕前及孕早期补充小剂量叶酸对孕妇及胎儿的意义[J];广西医科大学学报;2016(01)

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