涨知识｜春节假期训练套餐，送给跑步的你

澎湃新闻记者马作宇

春节已至，路跑赛事又迎来了“空窗期”，但对跑者来说，当长假来临，如果真的选择“冬休”，那么就意味着错过了提升能力的最好机会。

近日，美国运动健康网站Men’s Health就邀请了美国马拉松金牌教练菲茨杰拉德，总结了一套在冬季特别是休假期间的“训练套餐”。

只要合理的饮食习惯和作息时间，再加上这套训练方式，当路跑赛事逐渐回归，跑者们会发现自己的身体正处在一个意想不到的良好状态。

训练一：维持基础跑步能力

跑步：3-4次/周

“理想情况下，如果进入假期没有比赛的季节，你可以适当比以往减少10%-20%的跑量。”这是菲茨杰拉德对自己学员的建议，但关键是不能完全停下来，“这是可以让你在保持身材的同时，也让你的精神得到放松的好方法。”

菲茨杰拉德教练也强调，冬天假期维持训练，一个重要的原则就是改变强度，“如果你处在最冷时段，跑步训练强度也应该维持在最大心率的60%。”

按照他的说法，这样可以让跑者体内的毛细血管变得更加开放，有助于促进血液微循环；

其次，这也会增加跑者的细胞线粒体，让你的身体储存更多的能量；

第三，身体会更有效地使用能量储备，能够更好地控制血糖水平。

训练二：建立强大的臀部

强化背部力量：2次/周

东卡罗来纳州立大学运动研究中心的工作人员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的跟踪研究，结果发现臀部力量缺失的跑者，不仅体力偏弱，而且更容易患膝盖伤病。

这是因为臀肌在运动中负责控制膝盖上方股骨，如果臀部力量不足，造成跑步中不必要的颤动，会加快体力的消耗。

菲茨杰拉德教练建议，跑者可以在家里每天进行单腿臀桥的动作训练。这个动作能很好地提高核心稳定性和协调力。

训练三：加强核心力量训练

核心训练：2-3次/周

在训练之前，首先要搞清楚，核心肌群是什么？

据东卡罗来纳州立大学运动研究中心的身体数据表明，脊柱、骨盆及其周围的肌群都是核心肌群。具体来说，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成，包括髋关节周围的一些小肌肉，以及臀肌、旋髋肌、股后肌群。

拥有强大的核心力量有助于提高身体在跑步中的稳定性，让跑者的上下半身更有效地沟通。

菲茨杰拉德推荐，除了各种平板支撑训练外，还可以训练俄罗斯旋转来加强腹部斜侧肌群，或者通过旋转踩单车或者空中踩单车，来训练下腹部、腹部斜侧和臀部肌肉。

训练四：练习脚趾瑜伽

脚趾瑜伽：3次/周

冬天跑步，很多跑者不会注意双脚的保护。

脚趾发麻，说明身体里流向双脚的血液不足。在这种情况下，脚在训练中受伤的可能性就会大大提高。

首先是足底疼痛，从脚后跟开始出现疼痛的状况，这是足底筋膜炎的一种情况；此外，低温可能会造成跟腱僵硬，提高跟腱炎发生的可能性。

解决这一问题最好的方式，除了选择合适的跑鞋，就是脚趾瑜伽。

首先保持你的脚在地上蜷缩，然后伸展，并且抬起你的大脚趾，把你的小脚趾留在地板上；再然后，你压低自己的大脚趾到地面，随后抬起其他的脚趾。在家有时间就可以这样反复训练。

“其中最有帮助的就是教会你如何使用你的大脚趾。”美国田径队前教练迪切里解释，脚趾瑜伽可以带动跑者在跑步中使用大脚趾，稳定足弓，让跑者在跑步时身体肌肉使用更加科学。

训练五：尝试新的肌肉运动

交叉训练：1次/周

交叉训练对于跑步的重要性，已经不需要赘述。特别是在冬季假期，当跑步训练的里程和强度降低，交叉训练对于跑者状态和不同身体肌群的帮助，就更为明显。

菲茨杰拉德建议，可以尝试在健身房使用划船机，或者是在家中进行重量训练等。

“每周一小时，你就可以在这些交叉训练中锻炼到一些肌肉部位，此外也可以帮助你更好地放松。”

训练六：利用跑步机“爬山”

“爬山”训练：1次/周

按照菲茨杰拉德教练的说法，在平时的训练中增加坡度训练，不仅可以增加比赛中对于地形变化的信心，相应的配速、体力分配与消耗也会更加科学合理，成绩自然也会有所提高；而且可以提高核心肌群的训练效率。

不过，并不是哪里都可以找到一个长长的坡道，于是跑步机的价值就体现出来了。

菲茨杰拉德加练建议跑者，进行一周一次或者两周一次的坡度训练——首先完成热身，然后设定你的目标配速，加上斜度开始跑步，你可以完成6组这样爬山冲刺，每组1-3分钟。

责任编辑：腾飞

校对：刘威