健康素食日 | 素食能减肥？真相没那么简单

作者：孙希娟（国家一级公共营养师）
来源：《知识就是力量》杂志
今天（6月15日）是健康素食日。素食是东方饮食文化不可缺少的一部分，可以追溯到唐宋时期，养生大家陆游“晨烹山蔬美，午漱石泉洁”的诗句，讲的就是清淡素食的养生作用。

而现在，随着人们生活水平的提高，肥胖人群越来越多，减肥成了很多朋友“终生追求的事业”。于是越来越多的人开始追捧素食，希望可以由此减肥。那么，吃素食真的如大家所希望的那样可以减肥吗？
答案是：不一定！
为什么吃素不一定能减肥？我们一起来看一看。
素食的热量也可能很高
引起肥胖的主要因素其实是能量摄入超标，虽然蔬菜、豆制品等素食比肉类脂肪含量低，但实际上，能提供能量的不仅仅是肉类中含有的脂肪，素食中也有热量高的，比如烹调素食时使用的食用油，就是常被大家忽略的一个因素。

我们在很多地方都可以看到素食馆的身影，有的素食馆生意特别好。其实素食馆中的菜肴之所以好吃，其主要原因是在于食用油添加量较多。食用油的能量含量非常高，炒素菜时放太多的油，会造成脂肪和能量摄入量超标，这也大概就是有些吃素的朋友，“几乎不吃肉，但一点也没瘦”的原因了。
素食会导致蛋白质和
B族维生素缺乏
完全素食摄取的营养单一，必然会引起营养的缺乏，如蛋白质的缺乏，而这也可能导致减肥后反弹。想通过吃素食来减肥，就必须要增加蛋白质的摄入量，从而达到增肌的目的。那么，如何增加蛋白质的摄入呢？

豆类中的蛋白质含量和质量在植物性食物中是遥遥领先的，而且也高于一些动物性食物中蛋白质的含量，可以适量摄入。

同样，如果一味的采用吃素食来减肥，B族维生素的摄入量也难以保证。B族维生素作为辅酶参与人体的能量代谢，摄入量不足，不仅减肥困难，同时可能还会因为缺乏维生素B2出现口腔溃疡等症状。B族维生素中维生素B1、维生素B2虽然可以通过一些植物性食物来获取，但是摄入量还是有限的。对于素食者，膳食中需添加发酵食品。需要注意的是，缺乏维生素的素食者需控制盐的摄入量，必要时配合使用营养补充剂，如B族维生素、营养强化食品等。
如何科学吃素
首先，要谨记吃素食的误区。
误区1、所有蔬果都可以生吃
蔬果需要冲洗干净，以防生虫和农药。有些蔬果，生吃则不易消化，如马铃薯。

误区2、把有效部份舍弃不食
尽可能地吃蔬果的全部，除非是难以消化，或有毒害的。比如，吃胡萝卜，皮里的维他命A含量是根内的25倍。
误区3、长期吃单一品种蔬果
每种蔬果有不同的营养，如果交替着来吃，则比较容易获得平衡的营养素，也较有新鲜感。
误区4、肉菜搭配降低脂肪摄入
很多人认为肉菜一起炒可以降低脂肪的摄入，其实蔬菜更容易吸收油脂。

健康素食饮食包括经常吃全谷物食品，苹果、梨、橙子等水果，深色绿叶菜、西兰花、四季豆等蔬菜，坚果、纯天然花生酱等；而不健康素食饮食主要指常吃土豆等富含淀粉的食物，用喝果汁来代替吃水果，喝含糖饮料，吃糖、蛋糕和巧克力等。
吃素食需要注意的事项。
1、增加植物蛋白摄入
如果一定要全素食，须注意增加含植物蛋白的豆类的摄入，增加餐次以保证摄入充足的热量。
2、补充维生素B12
素食者最容易缺乏的就是维生素B12，这种营养素主要的来源是肉、蛋、奶、海鲜。如果你是素食主义者，可以考虑服用B12补充剂，特别是孕妇和哺乳母亲是纯素食者甚至是严格的素食者。
有时维生素B12缺乏症是由饮食以外的其他疾病引起的。当你的身体无法正常吸收维生素B12，还需要医生的帮助才能将维生素B12提升到安全水平。
3、补铁不能少
铁有血红素铁和非血红素铁两种形式，40%的血红素铁都来源于动物制品，很容易被身体吸收，而素食者只能摄入非血红素铁，它不易被身体吸收，因此需要摄入更多的铁来保持身体健康。另外，多食用维生素C含量高的食物也能够促进铁的吸收。

富含铁的食物：豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物等。
富含维生素C的食物：柑橘、西蓝花等。
4、注意食物均衡搭配
专家指出，吃素并不是吃蔬菜水果那么简单，反而要更加注重食物的均衡与搭配，必要时服用营养补充剂。对于决定要吃素的人，可以先给自己一个调整的过程，不要“急功近利”，使身体更好应对吃素的生活。
注：本文部分内容来自新华网、人民网、农民日报、北京晚报