小小B族维生素，或能缓解很多小毛病，饮食补充方法告诉大家

B族维生素一旦缺乏，身体构建和能量供给都会出现异常，甚至中断。

从理论上讲，如果我们的膳食能够做到“全面、均衡、适度”，本身也没有影响吸收的特殊疾病，那么，基本不会缺乏B族维生素。

然而，实际情况往往不那么理想。

在食品的加工、运输及存储过程中，B族维生素会有所流失。而且，在不良饮食习惯、不良生活习惯以及特殊生理时期等因素影响下，并不能保证B族维生素的摄入量满足机体需求。

当B族维生素长期摄入不足时，身体常会出现一些预警信号或症状，就医排除其他相关疾病引起的原因后，及时识别这些信号，并有针对性地补充维生素非常重要。

神经炎、脚气病——缺乏维生素B1

维生素B1又称硫胺素或抗神经炎素，对维持正常糖代谢及神经、消化系统功能有重要作用，吃得精细，过食精米精面容易缺乏维生素B1。

缺乏表现：疲乏无力、脚气病、消化不良、大便秘结等。

食物来源：粗粮、豆类、动物肝肾、全脂奶粉、花生、南瓜、酵母等含维生素B1较多，其中花生含量很高。

不过要注意，动物内脏的胆固醇和嘌呤含量比较高，慢性病患者饮食要遵医嘱。

口角炎、脂溢性皮炎——缺乏维生素B2

维生素B2又称核黄素，有促进细胞、毛发、皮肤发育生长的作用。

缺乏表现：口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦怠，眼怕光，眼角膜发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手脚心有灼热感等。

食物来源：动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、口蘑、紫菜等含量较多，尤其是羊肝含量很高。

皮炎、腹泻、口臭——缺乏维生素B3

维生素B3又称烟酸，有维持皮肤、消化道和神经系统的完整性及调节血脂的功效。长期嗜酒更易出现烟酸缺乏。

缺乏表现：皮炎、腹泻、痴呆、舌头肿痛、口臭。

食物来源：动物内脏、瘦肉、豆类等。

脚趾麻木、疼痛——缺乏维生素B5

维生素B5又称泛酸，有参与体内营养物质代谢的作用。

缺乏表现：维生素B5在食物中广泛存在，一般不会缺乏。缺乏时可出现四肢神经疼综合征，如脚趾麻木，脚有烧灼性疼痛感，走路摇晃不定等。

食物来源：肉类，动物肝、心等。

妊娠呕吐、口腔溃疡——缺乏维生素B6

维生素B6又称吡哆素，是多种酶的辅酶，有参与蛋白质代谢和神经递质合成的作用。

缺乏表现：口唇和舌头肿痛、唇干裂、舌炎、口腔溃疡、妊娠呕吐等。

食物来源：肉类、土豆、坚果、谷物、南瓜、酵母、肝脏、花生等。

贫血、四肢无力——叶酸

叶酸也称维生素B9，可形成多种辅酶，参与体内多种代谢，与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟。

缺乏表现：贫血、胃口差、乏力、头晕、走路不稳、记忆力衰退等。

食物来源：绿色蔬菜、水果、猪肝、鸡肉、豆类、坚果等。

贫血、食欲不振——缺乏维生素B12

维生素B12又称钴胺素，能够增加叶酸的利用率，促进核酸和DNA的形成。

缺乏表现：皮肤粗糙、毛发稀黄、食欲不振、呕吐、腹泻、贫血、手指脚趾常有麻刺感。

食物来源：鱼虾、禽类、蛋类、乳制品及动物肝脏。

如果能从饮食获取营养，就尽量均衡饮食，否则缺的就不仅仅是维生素了。

如果由于某些原因，实在无法从食物中获得充足的B族维生素，可以考虑服用营养补充剂，具体品牌、剂量因人而异，遵医嘱即可。

在购买营养制剂的时候要仔细阅读说明书，选用正规产品，勿超量服用。

虽然B族维生素属于水溶性维生素，供给量比较大时，会随尿液排出体外，但长期大剂量补充维生素也不利于身体健康。

北京协和医院临床营养科

于康教授