改变和养成习惯的3大因素，建立完善的习惯养成机制

（本文首发，公号“本我心路实记”专注于逻辑思维、情绪管理、个人成长领域）
<hr>在我们是孩子的时候，经常听见父母和老师告诉我们要养成良好的习惯；
当我们为人父母的时候，也经常对孩子耳提面命，教导孩子养成好的作息、学习、生活习惯；
但是，父母和老师从没有教过我们，该如何养成良好的习惯，该怎么样科学系统的培养习惯，最多告诉我们要坚持，每天重复固定的动作。
我们也从没教导给孩子，如何系统有规划的养成好习惯，大多数情况是用强迫的手段，或重复的唠叨以及坚持重复某些行为，迫使孩子生成好习惯。
这就导致了，我们在以后的生活和工作中，需要培养好习惯，改变坏习惯，或者想做一些改变和提升的时候，总会那么的痛苦与煎熬，不断的开始、失败，失败、开始，如此往复，陷入恶性循环之中，因此觉得这就是所谓的“反人性”。
而我们的孩子，在如此的教育之下，同样备受习惯养成的煎熬和痛苦。在步入社会之后，大概率也会经历开始和失败的恶性循环之中。
在我们成长过程中、生活上、工作中，也一直想要培养自己养成这样那样的好习惯，改掉让人厌恶的坏习惯。但是，很多总会有很多“意外”的影响，最终导致习惯养成计划的失败。
在成年之后，需要养成新的习惯或改掉坏的习惯，很难。不仅需要长久的坚持，还需要与坏的习惯做对抗，抵抗各种“意外”的影响，更要克服心理障碍、情绪波动以及身体和思想的惰性。
因此我们需要一套切实可行的，习惯养成机制，帮助我们完成新习惯的培养和坏习惯的塑造。
习惯是怎么生成的？
每天早晨起床后洗脸刷牙，这是生活中最自然而然的行为习惯。几乎成为了最自然的动作，没有抗拒，没有懈怠，没有反感。
洗脸是为了干净、清爽、提神，用好的精神面貌去应对工作，或在人际交往中，提升良好的形象展示；刷牙为了保持口腔健康，祛除口气，保持清新，在与他人面对面的沟通时，不会因为口气原因被厌恶。
我们可以发现，这类很自然的习惯，都会有一个“诱因”也叫“习惯线索”。洗脸为了干净、清爽、提神、祛除口气，更好的应对工作，提升形象展示，这就是诱因。所以促使出洗脸、刷牙的“行为”，最后在工作中对你的认可，你给人留下的好印象，这是结果，也是变相的“奖赏”。
因为有结果的“奖赏”，所以知道这一系列的行为所带来的好处，因此，在长此以往中，会养成这种不被抗拒，自然而然的行为习惯。
怎样有效养成习惯？
通过上面的例子总结出3个大的要素“诱因-行为-奖赏”，形成了习惯回路，长此以往会成为行动的最基本思维活动，不需要思考，不会懈怠。
所以在培养习惯上，需要构建完整的“习惯回路”，3个要素必须是连贯的，不能是跳跃或断裂的，不然这个习惯就不可能成型。
在有意识养成习惯时，需要对这3个要素进行精心设计，首先找到“诱因”。
诱因怎么寻找呢？第一种是时间，第二种是地点。时间和地点一般是绑定状态，在什么时间，什么地方，做什么，基本都是固定的。到达这个时间，进入这个地点，就开始做哪些事，不需要开会思考。
第三种是情绪状态：心情好的时候做什么，心情不好的时候做些什么，无聊的时候又干嘛。情绪状态是非常重要的诱因。
第四种是人群效应：可以想一下，在大家都在严肃努力工作的时候，你是不是会被这种气氛感染，积极认真的投入到工作中。当你的朋友中，都是积极向上，努力提高自己的人，你是不是也会受到影响，不甘落后，或者怕被边缘化，因此也会提升自己。
第五种是事件影响：刚刚发生了什么事，经常会提醒你该做一些什么了。或者上一个习惯直接提醒你下一个习惯是什么。
所以，在你寻找养成习惯的诱因时，可以从这5个方向入手，选取几个，甚至全部选择用，形成链条式的反应会更好。
3要素的奖赏设计：
在我们习惯的背后都会有奖赏这一结果，给予安慰和鼓励，因此才能长此以往的形成不会懈怠的习惯。
有些奖赏是看不见，但能感觉到，真实存在的，有些奖赏是切实的，立即给予的好处。
跑步，可以让我们的身体产生大量的内啡肽，这种物质带给你内心的宁静，让你相信自己有充足的能量来掌控自己的人生。减肥，燃烧脂肪，得到好的身材，提升人整体的精神面貌，这类属于行为本身的自然奖赏。
设定规则制度，完成某一件事之后，可以立刻获得的好处，得到自己为自己准备的奖赏，比如，手表、手机、衣服等等。深入工作半小时，休息5-10分钟，在这5-10分钟之内你可以随心所欲的做任何事情，不必考虑工作，这类叫规则奖赏。
奖赏存在的原因，是让人的潜意识中形成一种渴望，产生对行为结果的期待。因此，在诱因出现的时候，自然而然的形成了条件反射。
基于这种渴望和期待，会驱赶你完成某件事，促使你的行动和进步，长久以往就会形成自然而然的习惯。
最后再说3要素中的行为，为什么最后说“行为”要素呢？日常我们养成习惯，都会盯着行为这个要素来做，事实上呢，行为在三要素中其实是最不重要的那个。
什么是行为？
行为，泛指思想意识形态领域中的活动表现。即是反映在思想意识支配下，所表现出来的客观反应。
思想意识，支配行为反应。也就是说，你在有相关思想意识下，才会做出一系列的行为反应，如果思想意识懈怠了，传出负面的信号，就不会做出行为反应。
“诱因”和“奖赏”要比行为这个要素重要的原因就是，这两个要素，可以刺激你的思想意识，从而影响你的行为反应。
通过上面的举例和说明可以看出，诱因让思想意识得到反应，产生习惯信息的线索，奖赏刺激思想意识生成渴望，产生期待，由此支配行为反应，来完成这个过程，得到渴望的结果，完成期待的愿望。
怎样改变坏习惯？
坏习惯让人讨厌，更多情况下明明知道是坏习惯，也没有办法彻底更改掉。
改掉坏习惯的方式，不是一味的压制，或者消除，而是想办法替换掉坏习惯。
要有这样的一个认知，不管是坏习惯还是好习惯，其最底层的逻辑，还是遵循习惯养成的3要素，“诱因、行为和奖赏”。
所以在改变坏习惯上，只需要改变“行为”要素就可以了。
上面讲到，行为反应是受到思想意识的支配，思想意识又被诱因和奖赏影响，这形成了一个习惯回路。
因此，你需要发现坏习惯的诱因是什么，确定这种习惯，带给你的奖赏是什么，然后寻找其他好的行为，来代替此前的不好行为，完成坏习惯的改变。
比如，无聊的时候喜欢打游戏，想要改变这种习惯。
诱因是无聊，打游戏是行为，消除无聊，获得虚拟的快感是奖赏。
改变这种行为可以把打游戏替换成看书，给予自己某种实物的奖励，或者发到朋友圈，宣布自己又读完了一本书，并写一些感想，获得朋友的赞誉，得到的称赞和鼓励，也是一种奖赏。
习惯的养成和改变，不要在脑海中给自己做怎样怎样的规划，如何给自己鼓励和打气。需要根据习惯3要素，画出思想框架，有完整的习惯回路，然后去执行，反复实践，从而养成新的习惯。
另外，如果半途而废，没有养成习惯，也不要沮丧，应该保持足够的好奇和兴趣，失败获得经验，成功得到奖赏。不管是哪一种结果的反馈，你都并未失去过什么，恰恰相反，你一直获取和得到了一些东西。

改变和养成习惯的3大因素，建立完善的习惯养成机制

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