你有什么样的习惯，就有什么样的人生，4大定律助你培养好习惯

从小到大的同学中，为什么有人成了人生赢家，有人却连温饱都难以维持？同样，在群里读书写作，为什么有人那么优秀，而自己去却总是收效甚微呢？

一个人的家庭、环境以及其它因素，的确对人有影响，但决定人成败的一定与习惯有关。

因为认真学习、善于表达的习惯才能让你写作流畅；因为坚持锻炼、注重养生的习惯才能让你身体健康，体型优美。

美国著名习惯研究专家詹姆斯·克利尔就是一个因习惯改变人生的人。

他在高二那年，因为棒球棒击中面部受伤住院，所以不得不离开他热爱已久的棒球队。

在他上了大学后，他开始注重培养生活中的小习惯，比如早睡、打扫卫生、举重等，这些微习惯帮他重新找到了掌控生活的自信。

大学期间，他不仅赢得了棒球队队长的位置，从此他的人生一路开挂，还被选为大学顶尖男运动员，毕业时更获得了该大学最高学术荣誉奖。

詹姆斯·克利尔把自己所知道的养成习惯的最佳途径，用文字的形式写进《掌控习惯》这本书中，不论你从哪里开始或者你试图改变的是什么，这本书都十分适用。

《掌控习惯》问世以来，雄踞美亚畅销书总榜32周，并横扫美国各大主流媒体。

下面我从“培养习惯的四大定律”进行讲述。培养习惯的四大定律是：让它显而易见、让它有吸引力、让它简单易行、让它令人愉悦。

第一定律：让提示显而易见讲起

每个习惯都具备提示、渴求、反应和奖励，这四个步骤，并不停地循环往复。我们可以通过这四个步骤设计好习惯并消除坏习惯。

如果你想把练琴当做一种习惯，你就把琴放在家里最显眼的地方，这样就能提示你不忘记；如果你想吃保健品，你就把它放在餐桌上，避免遗忘；如果你总是忘记喝水，你就把水杯放在家里的每个角落。

如果你想养成某种习惯，你就在你的周围放上许多看得见的触发物，也就是让提示显而易见，只有通过大量清晰、频繁的提示，你的行为习惯才容易被启动。

如：你想阅读，你就在床头、茶几、写字台上放上书，这样你随时都可以看几页。同样，你想戒掉坏习惯，就让坏习惯的提示从你的生活环境中消失。

对于习惯的养成和转变，还有一种提示叫：指差确认，它是一套安全系统，运用在铁路上和飞机上。

工作人员会在经过的某一站台或对自己正在进行的标准动作大声喊出：“安全”，目的是避免出错，证明自己的行为正确。

如：这几天的读书笔记我还没完成，我就对自己说：“我不能偷懒，不能浪费时间，一旦松懈就可能放弃，必须写完。”

这种通过声音或行动来指差确认，也是让提示显而易见。这一方式虽然有点傻，但效果还不错，我正在使用。

让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示无从显现，这就是第一定律的奥秘。

第二定律是：让渴求具有吸引力

所有电子游戏的娱乐强度都很高，因为人们玩这些可以带来强烈的感官刺激，让人难以抗拒。这与我们大脑中的多巴胺浓度有关。

多巴胺是一种神经传导物质，它的功能是传递兴奋及开心的信息。另外，多巴胺也与各种上瘾行为密切相关。

前些日子，刚当兵的外甥曾经因为痴迷玩游戏，没少挨妹妹的责罚。我们也私下问过外甥，为啥玩游戏欲罢不能，他说他能在游戏中找到快乐。

科学家们认为多巴胺与快乐有关，而习惯的关键是：当我们体验快乐和期待快乐的时候，都会分泌多巴胺。

所以当有人喜欢吃垃圾食品、玩电子游戏、刷抖音上瘾时，就不奇怪了，因为这些行为对人的大脑太有吸引力了。

这些诱人的特点为我们习惯的养成提供了借鉴。如果我们的习惯也能像玩游戏、刷抖音一样上瘾，那么好习惯的养成就简单多了。

哪怎么样才能让我们的渴求具有吸引力呢？书中告诉我们一个方法，就是绑定喜好。

绑定喜好的工作原理，就是把你需要做的事与愿意做的事绑定。比如：

阅读完一本书后，我就和朋友聊会天；

写好一篇文章后，我就出去锻炼一小时；

做够20个仰卧起坐后，我就看会电视。

如果我们想戒掉坏习惯，只要遵循相反的逻辑就行，让坏习惯缺乏吸引力，慢慢消失。

比如：我们可以加入跑步圈子或者读书营，通过团体监督，为避免自己被淘汰，我们就会通过努力坚持，最终让坏习惯消失，好习惯养成。

其实，培养一个真正不可抗拒的习惯并非易事，但是这个简单的策略可以让任何习惯都变得有一定的吸引力。

第三定律：让反应简单易行

常常和朋友感叹现在的幸福生活：哪天不想做饭了就叫个外卖；哪天出门不想步行了就叫个滴滴；就连买东西也不必随身携带现钞了，在手机上就可以支付。这些产品的出现让我们省时省事又省力，让我们的生活方便简单。

仔细想想，培养习惯也应该遵循这一逻辑，只有简单易行，我们才容易坚持养成。如果习惯阻力大，困难多，我们行动起来就很容易放弃。

比如：让我们每天做100个俯卧撑，对于体能弱的人来说，根本做不到；但让我们每天做3个标准的俯卧撑就比较容易多了。

所以，习惯需要我们付出的精力越少，它养成的可能性就越大。像我们玩手机、看电视、刷抖音这样的习惯，几乎不用费力就能完成，做起来方便极了。

哪对习惯的养成怎么做才能简单易行呢？书中讲了两个方法：预设环境和两分钟规则法。

1. 预设环境法，做到事半功倍

例如：我们开始培养一个新习惯时，要选择一个与我们的日常生活密切相关的地方。我们县城有个卦山，有好多人早起去卦山锻炼身体，但它离我的住宅有点远。

而我家附近就有个公园，很方便锻炼，我就不必舍近求远，在公园锻炼根本不影响我的生活，还降低了行动的门槛，习惯养成自然方便易行。

因为让行动简便易行的主旨是尽可能确保我们可以毫不费力地去做具有长期回报的事。

2. 两分钟规则法，避免拖延

两分钟规则法就是：“当我们开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”

我们不要有一开始就要养成完美习惯的念头，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。我们要先标准化，然后再优化。

如：在早起上面，如果你原来是7点起床，那你先让自己每天早起两分钟，从易到难坚持一段时间后，你就会觉得，早起10分钟、20分钟和1个小时就会水到渠成。

任何宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为。

如果我们想健康长寿，我们需要换上健身服，开始行动，每天锻炼两分钟，慢慢延长锻炼时间，时间长了身体自然有改观，这就是让习惯变得简单的方法。

我们想让坏习惯难以养成，可以利用承诺机制。

承诺机制是指我们当下的抉择，左右着我们未来的行动。曾有成功人士用“绝不裸奔”的公众承诺逼自己养成良好习惯。

我们通过承诺机制还可以购买小包装食品来减少过量饮食，避免增重。当我们想摆脱游戏的上瘾行为时，承诺机制会起很大作用。

我们可以把游戏App卸载或者把密码改成复杂难以记忆的状态，因为密码复杂，我们就有可能减少玩儿的次数，慢慢地坏习惯就会远离我们了。

成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。这就是第三定律的核心内容。

第四条定律：让奖励令人愉悦

这一条提高了以后重复这种行为的可能性，从而形成了完整的习惯循环。

自己在刚学习写书评i时，每周的书评作业如果能被评上优秀，就有一种成就感，对坚持写书评产生动力。这种即时奖励在养成某一习惯的前期确实令人愉悦，但也会让坏习惯钻空子。

就像有人明知道吸烟会增加患肺癌的风险，但还是想抽；有人明知道大吃大喝会增加肥胖的风险，但就是管不住嘴。

为什么？因为坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。吸烟能满足人们对尼古丁的渴望，能缓解人们当下的焦虑，但吸烟带来的风险可能会在多年年后才发作。

大吃大喝能满足当下的口福，但从长远考虑对人的健康相当不利，将来人们会为坏习惯付出代价。

因此，对坏习惯而言，即时结果通常感觉良好，但最终结果却不好。但对好习惯而言，情况正好相反：即时结果令人不愉快，但是最终结果的感觉却很好，

所以成功人士提出要延迟满足。所谓延迟满足，就是我们平常所说的“忍耐”。为了追求更大的目标，获得更大的享受，可以克制自己的欲望，放弃眼前的诱惑。

当我们制订读书计划、写作计划时，我们实际上是在为未来的自己制订计划。前期的读书和写作可能对我们当下的生活并不能带来明显的改变，但未来的某一天可能就会让自己的生活发生翻天覆地的变化。

就像竹子的生长一样，它头四年才长3厘米，从第五年开始每天以30厘米的速度疯狂生长，只用6周的时间就能长到15米。

因此，我们对即时满足感的偏好揭示了一个关于成功的重要事实：几乎每个领域的成功都要求我们忽略即时奖励，而代之以延迟奖励。

我们可以利用增强法，来对付坏习惯。增强法将我们的习惯与即时奖励联系在一起，当我们完成时，它会让我们心满意足。

书中作者讲了一个案例。一对夫妻他们经常在外面吃饭，为了身体健康夫妻俩决定减少去外面吃饭的次数，还设立了一个储蓄账户，并注明这个账户专门用于储蓄出外吃饭的费用，将来可以当旅行资金。

每当他们放弃一次在外就餐的机会，他们就往这个账户里转入50美元。到了年底，他们把这笔钱花在了度假上。

夫妻俩通过简单的强化，看到自己的储蓄账户一遍又一遍增加的美元数额，体验到了即时的快乐。

当习惯本身充满乐趣才能持续下去，习惯才会变得容易。好习惯的养成，最令人满意的感觉之一是进步的感觉。

总结：

读完本书，能帮助我们养成良好的习惯，同时运用几大定律的反面，还能帮助我们戒掉坏习惯的毛病。

到这里《掌控习惯》的四大定律就讲完了，书中的详细内容需要我们细心品读。

生活中，你有什么样的习惯就会享受什么样的结果。好多微习惯既能成为我们的朋友也会成为我们的敌人。我们只有学会掌控习惯，才能掌控我们的人生。

正如作者在书中说：“无论你做什么，只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。你种什么因就结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。”

不积跬步，无以至千里，每颗习惯的种子都来自单一的、微小的决定，愿你我掌控习惯、掌控命运，过上不一样的人生。