读《掌控习惯》：如何养成好的习惯戒掉坏的习惯

《掌控习惯》
习惯是无形的，而习惯的力量是不言而喻的，“习惯改变命运”就说明了这一点。
如果每天跑步3km，坚持100天下来，就是300km，而坚持365天下来，就是1095km，而这个距离，就相当于从北京到广州距离的一半。
如果坚持每天读书30页，10天就是300页，正常的热销书籍，页数就是300左右，坚持一年的时间，可阅读的书籍数量大概是37本。2018年我国成年国民人均纸质图书阅读量为4.67本,37本，已经远超越了大多数人。
人与人的差别，表面上是颜、财富、社会地位的差别，根本上是思维方式的差别，决定行为的差别，导致了习惯的差别，产生了结果的差别。所以，由思维方式，而行为，而习惯，而结果，构成了连锁反应链。
01认识习惯

习惯是自我提升的复利。人们容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。所以大多数人对成功会急功近利，而对日常行为却视而不见。每天改进1%并不特别引人注目，但它更有意义，长期来看，一点点小的改进都能带来惊人的不同。
每天重复1%的错误，小选择会叠加成有害的结果最后到达临界点，恶果显现；每天进行1%的提升，积聚了引发重大变革所需的潜能，突破了临界点，开启一个完全不一样的世界。
02如何养成好习惯？

习惯形成需要4步：提示→渴求→反应→奖赏。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路，并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。
提示：它会触发我们大脑启动某种行为举止。比如，金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，未来想要达到的状态等。这些未来的远景，会导致我们滋生渴望。
渴望：我们每个背后的动力都来源于动机和欲望，如果我们不渴望改变，也就没有了采取行动的理由。渴求不是习惯本身，而是状态变化，是结果的达成。
反应：回应是我们的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于我们有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。
奖励：获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是我们注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有好处。
培养习惯的4大定律：

让它显而易见；
让它有吸引力；
让它简便易行；
让它令人愉悦。

正向利用定律，快速养成良好的习惯；反向利用定律，可以帮助你戒除不良的习惯。

03第一定律：让它显而易见

怎样培养好习惯：
填写“习惯积分卡”：运用习惯积分卡为我们的习惯进行打分，把我们的习惯列出一个清单，好的习惯，标注+；坏的习惯，标注—；中性习惯，标注=。创建习惯记分卡时，一开始没有必要改变任何东西。记分的目标只是提醒你注意实际发生的事。观察你的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。不要因你有缺点而责怪自己，也不要因为你有所成就而自我褒奖。
习惯叠加确定已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。关键是要把我们想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。例如：
构建成功的环境如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。例如：如果你想多喝水，就把水杯放在房子各处显眼的位置；如果你想多吃水果，就把水果放在触手可及的地方。
破除坏习惯：
要想戒掉坏习惯，从降低出现频率，将坏习惯清除出我们的环境入手，避免充满诱惑的环境，减少接触导致坏习惯的提示。
04第二定律：比它有吸引力

培养好习惯：
1、利用喜好绑定
2、加入把你的喜好视为正常行为的群体
当某种行为有助于我们融入团体或社会时，它就具备了吸引力。我们尤其注重模仿三个群体的习惯：亲近的人、群体中的多数人、有权势的人。我们最容易模仿的就是亲近的人，比如父母。培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。如果你身边都是健康的人，你就更有可能养成定期健身的习惯。
3、创建激励方式
我们可以运用激励的方式来督促自己形成好的习惯，激励可以是外部因素，也可以是内部因素。比如，奖励自己出去旅游，比如获得的成就感等等。
05第三定律：让它简便易行

我们很多时候都在做计划，反复酝酿怎么行动，而习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。因此习惯培养不在于时间的长短而是在于重复的次数。
你当前的习惯已经在重复了数百次之后被内化了。要养成新习惯需要同样的频率。你需要把足够多的成功尝试串联起来，直到这种行为牢牢地嵌入你的头脑中，使得你超越了那条习惯线。
培养好习惯：
减小阻力我们可以减少培养好习惯的步骤。人的天性遵循的是最省力法则，怎么简单怎么来，怎么方便怎么来。当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。
例如，在决定从哪里开始培养一个新习惯时，最好选择一个已经与你的日常生活密切相

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