励志和努力的人，总会给我们带来前进的动力和希望

随着社会的发展和大家审美标准的提高，越来越多的女孩意识到单凭颜值已经无法受到关注，从而开始了对身材的塑造，所以你会看到大街上越来越多的翘臀女孩儿出现在我们的视野中。

而其中一些更为优秀的成为健身模特和健身博主，分享自己的健身经验，这是一个很好的现象，能够很大程度上激励大家开始尝试运动，在收获好身材的同时还能收获健康。

今天要给大家带来的这位健身达人网名叫沐拉拉拉，是一位新疆女孩，98年出生的她今年只有22岁，别看年纪小，在17年时就已经获得过杭州赛环球小姐的季军，她对身材的管理意识从未成年就已经开始了，真是从小就高标准要求自己。

作为新疆女孩，当然拥有一副混血美女的样子，辨识度超高，深邃的眼睛以及精致的五官和健身后“修炼”的好身材，再加上172cm的身高，自然也让她在模特界非常吃得开，作为一名健身模特，在业内也是非常受欢迎。

除了健身模特，她还是一位健身网红，经常在网站上分享她的减脂饮食和训练方法，而她的身材也成为了很多女性健身达人们的目标身材。

她的身材之所以受到欢迎，是因为虽然拥有翘臀，但身体的脂肪含量控制的很好，会不会给人一种夸张的感觉，而且腹部也比较紧致，马甲线清晰，比较符合亚洲的口味。

她在训练中通常以力量训练配合有氧训练的运动形式，有氧训练可以帮助身体控制脂肪含量，力量训练可以很好的塑造身体曲线和线条，让整个人看起来凹凸有致非常性感。

当然拥有如此完美的翘臀绝对离不开臀部的训练，她对臀部的塑造也非常下功夫，一周至少3次臀部训练，这样的付出也让她拥有了如此完美的臀部。

对于我们而言，想要塑造完美的翘臀除了需要付出努力以外还需要一个高效科学的方法，接下来教练Paul就来为大家带来一些臀部的训练思路，让你的臀部训练更高效。

臀部训练思路：

需要增加臀部整体围度
我们想要拥有一个饱满而挺翘的臀部，就需要增加我们臀部的整体肌肉量，这样还会让臀部可能够突出身体的曲线，那么就要将训练的重点放在臀大肌的体积上，臀大肌是臀部肌肉中体积最大的一块肌肉只有臀大肌的体积变大，你的臀部才会看起来更挺翘。
需要加强臀部上部分的训练
当臀大肌的体积增大后，就需要对处理一些臀部的细节，比如臀部的上部，臀大肌细分的话，可以分为上部分，中部分以及下部分，而加强臀大肌的上部，可以将臀部和腰部，分的非常明显，最大程度上提升我们身体的曲线，相反这块肌肉不饱满，就算臀大肌体积再大也会给人一种下垂的视觉效果。

需要加强臀部下部的训练
当然臀大肌的下部也需要加强，臀大肌下部的饱满会让臀部与腿部分离的更明显，也就是我们常说的臀线，拥有臀线会从视觉上拉长大腿，对于个子较矮以及身材比例不好的女生来说更重要。

加强臀部两侧的训练
臀部肌肉不仅包括臀大肌，还包括臀中肌，这块肌肉也是我们在塑造臀部时容易忽略的一块肌肉，如果臀中肌饱满后，臀部看起来会更饱满，相反如果臀中肌薄弱，臀部两侧就会出现凹陷，臀部看起来不圆润。

接下来为大家推荐一组臀部训练动作，可以有效的帮助我们塑造臀型。
动作示范：

动作一：高位臀桥
针对整体臀部以及臀大肌的上部刺激训练

动作二：俯卧抬腿
针对整体臀部以及臀大肌的上部刺激训练

动作三：坐姿抬腿
针对整体臀部体积以及臀大肌下部纤维训练

动作四：臀桥
针对臀部整体体积以及下部臀大肌纤维训练

动作五：蚌式
针对臀部两侧臀中肌训练

动作六：跪姿摆腿
针对臀部整体体积以及下部训练

结束语：

以上的臀部动作强度非常适合新手训练，在训练前要进行髋屈肌放松，可以让臀部的发力更好，动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择，而且训练后，也别忘了对臀部肌肉进行放松和拉伸。