《掌控习惯》：教你如何养成好习惯，戒除坏习惯

当生活过得不如意时，我们会迫切希望能有一个答案，可以帮助我们做出改变，快速度过眼前的处境，就像只需要轻轻按下回车键，生活就会朝着好的方向发展。
在过去的几年里，我一直痴迷于培养各种习惯，比如看书、健身、早起、记账、列清单，这样就能成为更好的自己。
然而，想法很美好，事实并不如此。真正意义上，养成的好习惯只有看书和列清单两项。
有人可能会说：“这也不错了，我就什么都没养成。”
试问，你有想过自己为何没有养成吗？在生活中，你在做了一些改变后，由于没有见到期待中的效果，就失去了改进的动力，从而退回到之前的惯常做法，导致了失败。
那么，想要养成好的习惯，究竟应该怎么做呢？
美国著名习惯研究专家、习惯学院创始人詹姆斯·克利尔在他的著作《掌控习惯》一书中，提到了习惯形成需要4步：提示→渴求→反应→奖赏。
同时，詹姆斯根据习惯形成的4个步骤，总结了相对应的培养习惯的4大定律：让它显而易见，让它有吸引力，让它简便易行，让它令人愉悦。

微习惯的惊人力量

你是否常常会这样做：运动两三周，体重还是没什么变化，就开始三天晒网两天捕鱼；又或者你坚持早起了几天，觉得每天强迫自己太痛苦了，于是就开始偷懒了……
你以为这就是改变了吗？
真正的改变，是在潜移默化、不知不觉间发生的。
习惯就是如此。从一个细微的动作开始，不断地重复、坚持，日复一日，慢慢地成为了好的或坏的习惯。
如果你拖延时间，把手头的事情留到明天或者稍后再做，又或者你今天不想运动，想着明天再继续。
一天两天或许不算什么，但是长此以往地重复1%的错误，为自己的失误找借口，久而久之，这些微小的1%的过失就像滚雪球一样，越滚越大，直到恶果出现。

反之，如果你的日常习惯稍有改变，你的人生道路就会通向另一个方向。
当你从每天只看两页书、学习一个新事物开始，慢慢地就养成了看书的习惯。此时，你会发现，自己的眼界开阔了，能以全新的方式来审视固有的观念。就如沃伦·巴菲特所说：“这就是知识的作用，它不断积累，就如复利一样。”
这样一来，真正重要的其实并不是你在2021年要看完100本书，也不是你要瘦10斤，而是在于习惯导致的正向复利。
习惯的养成，在于你每一天做得“小得不可思议”的一些事，这才是真正的进步——习惯是自我提高的复利。
培养良好习惯的四步法

一个常见的实验研究：把每只猫分别放入名为拼图盒的装置，盒子设置猫可以通过的门，比如按下杠杆，或者跳到平台上，便可逃离的门。
我们都知道，如果把猫放到盒子里，它们肯定会想逃跑，用爪子摸摸这儿蹭蹭那儿。当猫终于找到杠杆并按下时，门就会打开，它就能逃出去。
若是猫把这个过程重复20次到30次的尝试后，这种行为就会变成自然而然的习惯，以至于猫可以在几分钟内就能逃走。
同样的，我们人类也是如此，当习惯重复了足够多的次数后，就会成为一种自动化的动作。
毕竟，习惯是一种解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法，其最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。
任何习惯都可以分解成一个反馈循环，《掌控习惯》这本书这样写道：“养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。”

比如，当你的手机发出嗡嗡声，提到收到了一条短信提醒，此为步骤1：提示。接着，你就想要知道消息的内容，产生了渴求。然后，你抓起手机，打开消息开始读，这是你对此做出的反应。最后，回应会带来回报，你通过阅读消息满足了你的愿望。
可见，这四步是环环相扣的，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，提示、渴求、反应、奖励——并最终养成自然而然的习惯，并由此构成完整的习惯循环。
行为转变的四大定律

如何根据习惯养成的四个步骤，来培养我们的好习惯，消除坏习惯呢？
詹姆斯·克利尔在《掌控习惯》中提到了四大定律，称：“这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架……几乎适用于所有领域……”
如果你想改变你的行为时，不妨问自己以下几个问题：
1.我怎样才能让它变得明显？
2.我怎样才能让它有吸引力？
3.我怎样才能让它变得容易？
4.我怎样才能让它令人愉悦？
针对上述四个问题，可以根据四大定律一一解决。

问题1的解决方法，根据第一定律（提示）：让它显而易见。

1.填写“习惯积分卡”：记下你当前的习惯并留意它们。通过这个动作，可以知道你实际上在做什么，更好地了解你的行为。比如，你的日常习惯：醒来→关闹钟→查看手机短信→上卫生间→称体重→洗澡→刷牙……
当你有了这份完整的清单后，问问自己：“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯”，分别用“+”、“-”、“=”三个符号，在对应项进行标注。
需要明确的是，你对某个特定习惯的标注是取决于你的处境和目标的。比如，你要减肥，那么早上吃甜甜圈可能就是个坏习惯。
另一点，创建这个习惯积分卡，一开始不是要你有所改变，而是提醒你注意实际发生的事情，对它们保持警觉。
2.应用执行意图：“我将于XX时间在XX地点有XX行为。”这个动作是会让你的计划变得更明确，比如冥想，早晨7点，我将在沙发上冥想5分钟。同时，也明确了你想要什么并且具体化你实现的路径，防止将时间耗费在一些琐事上，或者为自己找各种借口。
3.应用习惯叠加：“继当前习惯之后，我将会养成新习惯。”要知道，任何行为都不是孤立的，建立新习惯的最佳方式之一，就是确定你已有的习惯，然后把新行为叠加在这个上面。比如冥想，每天早上喝完一杯水后，我会冥想5分钟。
4.设计你的环境，让好习惯地提示清晰明了。比如你想早起后看书，把书放在最显眼的位置，让你从卧室出来后一眼就能看到。

问题2的解决方法，根据第二定律（渴求）：让它有吸引力。

1.利用喜好绑定，即用你喜好的行为强化你需要的动作。当你在听歌时，可以做健身运动；或者当你健身后，你可以听歌。通过习惯叠加+绑定喜好的方式，可以让你需要做的事情变得更有吸引力。
2.加入把你喜好的行为视为正常行为的文化群体。法国哲学家蒙田曾说过：“社会生活的习俗和实践裹挟着我们前行。”当某种行为有助于我们融入团体或社会时，它就会具备吸引力。比如，你加入一个读书群体，其间，你喜好的行为是正常行为，你和这个群体有共同之处，那么改变就会更有吸引力，因为你会觉得像你一样的人已经在做了。
3.创设一种激励仪式。在实施低频行动之前先做一件你特别喜好的事。比如，要开始挑战一项任务时，你会先戴上耳机，播放喜欢的音乐，才会专注于工作。

问题3的解决方法，根据第三定律（反应）：让它简便易行。

1.减小阻力。减少培养好习惯的步骤。人的精力都是有限的，我们喜欢怎么省事怎么做，这样更让我们更有做事的动力。如果你给自己定了减肥的目标，不要一开始就每天运动1个小时，这会让你在开始的兴奋期过后找各种理由不去锻炼，反之，如果你每天运动10分钟，是不是觉得轻而易举，那么你坚持下去也不难。阻力越小，习惯需要的能量越少，养成习惯的可能性就越大。
2.备好环境，创造一种有利于未来行为的环境。如果和朋友聚餐时，你却想要严格按规定饮食；如果你把手机放在书桌上，你却想要专心看书……这都会妨碍你办正事。更好的方式是，创造一个尽可能便于你养成好习惯的环境，当你要看书时，把手机放在客厅；当你要减肥时，可以提前和朋友说明，可以的话约素食店。

3.把握好决定性时刻，优化可以产生重大影响的小选择。比如你每天六点到家换衣服，接下来就是去健身。一旦迈出这一步，接下来的动作就会变得很容易。
4.利用两分钟准则。习惯的养成，在于每一个微小动作的日积月累，它不仅能缩短你的习惯所占用的时间，争取只需要两分钟，甚至更少，而且可以重复、易于做到。《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯就是从每天一个俯卧撑开始，逐渐养成健身的习惯。
5.自动化你的习惯，在能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入。当你到了看书的时间，你就把手机关机，然后走进书房看书。其好处是让你的好习惯不可避免，达到你期待的结果。

问题4的解决方法，根据第二定律（奖励）：令人愉悦。

1.利用增强法，完成一套习惯动作后立即奖励自己。比如，当你看了半小时书后，奖励自己玩5分钟手机。
2.让“无所事事”变得愉快。当避免坏习惯时，设计一种让由此带来的好处显而易见的方式。比如，你每天看完书后，你可以在清单上打个勾，做个记录。
3.利用习惯追踪法。记录习惯倾向，不要中断。
4.决不连续而错两次。作者詹姆斯·克利尔说：“错过一次是意外，错过两次是一种新习惯的开始。”所以，如果你忘了做，一定要尽快补救。
写在最后

詹姆斯·克利尔的《掌控习惯》有很多观点、总结非常精辟，是一本值得反复研读的书。希望这本书对你养成好习惯、戒除坏习惯有帮助！