这4个跑步秘诀，让你永不受伤

跑步是一种能让你身体健康的运动，跑步是一种能够让你获得满足感的运动，跑步是一种能让你享受速度感的运动，跑步是一种能让你走出迷茫的运动....跑步的好处，实在太多了。

很多人开始跑步也许是为了减肥，为了身体健康，为了参加比赛....总之，每个人都有每个人的理由。

但是坚持跑步之后，你总会想：怎么才能跑得更快、更远？

很多人为了快速达到目标，于是加大跑量，提高速度，然后就出现了各种伤病。

跑步本应该是欢快的，如果因为伤病而无法享受跑步带来的欢快，那么就得不偿失。

据一项调查统计，中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤，约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。

对业余跑者来说，跑步是一辈子的事情，而不是一次长跑，一次速度跑，或者一周大跑量的训练。能一直跑下去，才是最重要的。

相比速度，比赛成绩，PB，身体健康才是第一位的。那些聪明的跑者懂得适可而止，虽然他们有自己的训练计划，也会严格按照这个训练计划来执行，但是一旦身体出现不适，感觉不好，就会停止跑步，让身体有时间来恢复。一旦你受伤了，你会学到一条宝贵的经验：能跑是一件很奢侈的事情。

所以请记住：不要把自己跑伤了。那么怎么才能让自己不受伤呢？秘诀是做到以下4点：

1，经常检视自己的跑姿

很多跑者受伤，是因为跑步姿势不够理想。我们这里不说正确跑姿或者标准跑姿，而说理想跑姿，是因为每个人都有自己舒服的跑步姿势，可能姿势不是特别好看，但是对他来说能长久跑下去而不受伤，这就足够了。

理想的跑姿除了能够最大限度的减少受伤之外，还能够减少体能消耗，让你跑得更长久。

如果跑姿错误的话，则会造成足底筋膜炎、膝盖、小腿、大腿、臀大肌等部位酸痛，所以我们一定选择适合自己的理想跑步姿势，避免受伤。

这是一个老生常谈的问题，但对于跑者来说又非常重要。首先我们来看下，有哪些错误的跑步姿势，看你有没有中招？

那么，问题来了，什么才是理想的跑步姿势？请看下图：

对于所有跑者来说，要经常检视自己的跑姿，因为每一次跑步都做到理想跑姿可不是一件简单的事情。

除了跑步时要注意姿势之外，平时生活工作当中也要注意姿势。我们知道，很多业余跑者都是上班族，一坐就是一天。虽然下班后你去跑步，跑姿也很理想，但久坐往往也会不可避免的引发伤病，比如背疼。

所以你需要保持一个良好的坐姿，并且时不时地站起来走动走动，活动活动关节，做简单的几个拉伸动作。

2，低心率慢跑

很多跑者跑步受伤，是因为速度快。对于大部分跑者来说，安全不受伤的跑步方法是低心率慢跑。

一项对西班牙跑者的研究是这样做的：让一组跑者80%的训练配速低于乳酸阈值配速（可以简单理解为半马比赛配速），10%的训练配速与乳酸阈值配速接近，10%的训练配速要高于乳酸阈值配速，而另一组跑者70%的训练配速低于乳酸阈值配速，20%的训练配速与乳酸阈值配速接近，10%的训练配速高于乳酸阈值配速。

然后对比他们比赛的成绩，发现80/10/10这一组跑者比70/20/10这一组跑者获得的成绩要好。

这说明了一个问题，平时训练配速大部分都是轻松跑反而更能在比赛中获得好成绩。

而低心率慢跑就是平时轻松跑，比赛还能跑得快的一种训练方法，最为重要的是，能最大程度保证不受伤。

其实，对于专业运动员来说，大部分时间的训练都是速度相对较慢的。有研究显示，男子专业马拉松运动员75%的训练配速是要比比赛配速慢的，而女子专业马拉松运动员66%的训练配速要低于比赛配速。

马拉松助手曾经报道过一位跑步30年，将近100场比赛跑进三小时的美国跑者Cucuzzella。

他在1995年跑出了个人最好成绩2小时24分30秒之后，为了能够获得奥运会选拔赛机会（需要跑进2小时22分），疯狂的训练。然而后来比赛却只跑了2小时24分45秒，不仅没有获参加选拔赛的机会，而且完赛后一周行走都困难，后来还进行手术修复受伤的脚趾。

后来，他接触Phil Maffetone的著作，里面讲到低强度训练能让你跑得更长久。于是他决定试一试，每天都在公园慢跑，从来不进行高强度训练，比如间歇跑，节奏跑，变速跑等，就只是慢跑。

第二年秋天，他在海军陆战队马拉松上跑了2:28:55的成绩，仅仅比前一年年疯狂训练跑出的成绩慢了4分钟，而且身体没有任何不适。

Cucuzzella所使用的训练方法是MAF180跑法，是一种以年龄为基础计算心率的训练方法，被称为最大有氧心率跑。而他在使用此跑法长达20年，从来没受过伤。

什么是MAF180跑法呢？很简单：就是180-年龄，然后根据伤病，或者训练持续性是增加5-10次还是减5-10次。

比如你的年龄是30岁，那么训练时的心率应该是180-30=150次。

如果你刚刚从伤病中恢复训练，那么还要再减去5次，就是150-5=145次。跑步的时候心率接近但不能超过145次。如果你已经坚持训练好几个月，而且没有伤病，那么这个数值可以增加5次，就是150+5=155次。跑步的时候心率接近但不能超过155次。

刚开始运用MAF180跑法，很可能速度很慢，慢到你要怀疑人生。但是经过几个月的坚持训练，你会发现，相同的心率下配速会提升。这就说明你的训练是有效的，心肺能力提升了。

进行低心率慢跑最重要的是要有耐心。当然，如果你正在备战马拉松比赛，那么可以增加一些速度训练，比如冲刺跑，马拉松配速跑等等，但低心率慢跑仍是主要训练方式，要占总训练量的85%-90%。

3，力量训练

还有很多跑者容易受伤，是因为核心力量太差。经常进行核心力量训练的跑者很少遭遇慢性损伤，所以你应该想方设法让自己变得更强壮，更有力量，而不仅仅是提高自己的耐力。

一次完整的跑步训练，包括跑前的热身，动态激活身体肌肉与关节，跑步，和跑后的拉伸和力量训练。很多人图省事，热身、拉伸以及力量训练都不做，仅仅是跑。这是对自己身体极其不负责任的做法。

核心力量训练的好处：

专门针对跑者的核心力量训练，能够让你在跑步的时候保持理想的跑姿。有规律的经常进行核心力量，可以使跑步姿势更加完美，预防伤病，并提高身体的整体运动效率。

如果你不进行核心力量训练，那么你的训练是不完整的。如果你曾经因为跑步受过伤，那么更应该将力量训练加入进来。

下面介绍5个徒手的核心训练动作，每次花20分钟，就能练就强大的核心。

1，深蹲

动作要领：双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；还原。重复动作。

难度加大一点：深蹲跳

难度再加大一点：单腿深蹲

单腿站立，脚尖朝前，注意脚尖不要向外侧打开，下蹲至大腿和小腿完全重叠，另一条腿向前申出抬平，不要触地。双臂前抬帮助保持身体平衡。

2，单腿硬拉

这个动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等）。

3，臀桥

动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。

4，侧桥

侧桥基础动作

侧桥高级动作

5，平板支撑

平板支撑高级动作：

难度再加大一些：

平板支撑俯卧撑

平板支撑转体

将这5个动作作为一组，循环做4组即可，先从最基础的做起，慢慢适应后，可以增加组数或增加难度。

4，吃什么很重要

这一点是最被广大跑友忽视的一点。营养真的非常重要，很多时候跑步受伤是因为吃的不够好，导致身体承受力下降。太瘦，也容易受伤。

经常跑步的人，对钙，镁，钠的需求量很大。如果钙补少了，就容易骨骼脆弱；钠补充不够，容易抽筋；镁补充不够，强度训练容易受伤。

那么该怎么吃呢？你需要学习一些营养知识，知道吃哪些食物对身体是帮助的。

1，不能吃甜食；

2，吃大量健康的蛋白质和脂肪，比如牛油果，优质肉类，鸡蛋和坚果；

3，吃各种颜色的蔬菜；

4，避免加工食物，精制谷物和面食；

5，不吃反式脂肪酸和植物油脂。

最重要的是：不要让自己饿到，每次都要吃饱。

总之，跑步并不是为了追求竞技水平，只有远离伤病的困扰，它才能带来更大的健康和欢快。

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