涨知识｜初级跑者肌肉训练指南，别再把自己练伤了

澎湃新闻记者马作宇

跑步是一个循序渐进的过程，不仅仅在速度上应该循序渐进，肌肉训练方面也是如此。

很多人喊着“锻炼跑者的核心力量”，就开始练腹肌，做重训，却依然无法提高成绩，甚至无法避免伤病。这是因为他们根本没有理解核心肌群是什么，更没有根据自己的身体能力选择训练项目和强度。

近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了美国著名跑步教练马特·弗萨格里亚为初跑者制定了一份“初级肌肉训练菜单”，帮助跑者合理提高能力且避免伤病。

自重训练，最好的伙伴

早在几年前，《Runner's World》就在一项调查表明，欧美的顶级跑者每周的训练课程都会安排大量的核心肌肉训练。

但问题是，网络上很多关于力量训练的视频，其中一些并不适合初级跑者或者肌肉力量特别薄弱的跑者。

根据马特·弗萨格利亚的经验：“力量训练同样需要循序渐进，如果肌肉强度承受不了训练强度，那么可能反而会增大短期内的受伤风险。”

这也是为什么作为资深跑步训练师的马特·弗萨格里亚在为初跑者们制定训练菜单时，总是建议他们从自重训练开始，而非直接使用一些器械。

“自重训练对于场地和器械的要求比较小，可以随时随地进行。而且对于希望增强肌肉的初跑者来说，自重是最好的工具。”

在这套自重训练中，弗萨格里亚建议每周训练两次，安排在跑步训练量比较小的一天和休息日。

训练一：深蹲

作法：两脚分开与肩同宽站立，双手紧握胸部，向后发送臀部并弯曲膝盖，使其下蹲，直到大腿与地板大致平行。保持胸部抬起。接着返回到起始位置。进行3组，每组10次。

加大难度：觉得深蹲太轻松的你，可以将这项训练升级为蹲跳，尽可能地向上跃起，并在落地时轻轻着陆。

训练二：后弓步

作法：双手叉腰站立，右脚向后退一步，放低脚，使右膝盖轻触地面。双膝应成90度角，保持左膝盖在左脚踝上方，并抬起胸部，不要向前倾斜。接着站起来回到起始位置，在另一条腿上重复。这样算是1次，重复8到10次。

加大难度：如果这样还是太简单，那你可以升级为“弓步跳”，在每个弓步之间跳起，然后像剪刀一样在空中换腿，用另一只脚向前做弓步。

训练三：桥式

作法：脸朝上躺在垫子上，膝盖弯曲，两臂朝下，手掌朝下。将您的肚脐向脊椎方向拉，然后将你的臀部离开垫子。并且感受核心，臀部和腘绳肌，保持臀部的水平，保持3到5秒钟，接着回到准备姿势。完成3组，每组10次。

加大难度：你可以尝试“单腿桥式”，将左腿伸直离开地面，接着右腿撑起使臀部离开垫子，回到准备姿势重复10次，接着换右脚重复操作。

训练四：侧棒式转体

作法：从前臂棒式开始，保持身体从脚跟到肩膀形成一条直线。不要让臀部垂下来。感受核心，然后在向左旋转时将重量转移到左臂，然后将右臂笔直向上延伸。返回准备姿势并重复10次，然后另一侧重复10次。

简化操作：如果这转体太困难，你可以先从基本的前臂棒式开始，先增强核心和肩膀的力量，然后再发展到侧棒式，最后进阶到侧棒式转体，循序渐进。

训练五：登山平板

作法：从俯卧撑开始，手腕置于肩膀下方，感受核心，将身体从头到脚跟形成一条直线。将右膝盖伸向胸部，然后回到起始位置，再将左膝盖伸向胸部，然后回到起始位置。这样代表1次，接着继续交替腿部，同时保持适当的姿势；腿移动时不要改变下背部姿势。做3组，每组10次。

加大难度：尽全力快速换腿，并继续提高交替速度。

训练六：超人式

作法：开始将面朝下放在垫子上，手臂和双腿伸开，将额头放在垫子上，以免颈部拉伤。抬高头，臂，腿尽可能抬高，保持3秒钟，然后放低至起始位置。做2至3组，每组10次。

简化操作：抬起右臂和左腿，然后提起左臂和右腿。继续交替。

责任编辑：腾飞

校对：张艳