果蔬、蛋白质、谷物中的“明星排行榜”都这了！每吃一口都是“天然补充剂”营养身体事半功倍

“吃”是一个永恒的话题，吃什么、怎么吃、吃多少……成了一些人每天都要面对的难题~再加上，食物是健康的基础，营养不足和营养不平衡是导致多种疾病的重要诱因！

所以我们强调在饮食多样化的基础上，尽量多选择“高质量”食物，满足每日所需。具体怎么选，不妨参考下面这个排行榜，一目了然~

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优质蛋白质排行榜

蛋白质是人体最重要的三大能量营养素之一，是生命的物质基础。蛋白质不足，就像房子缺少原料，轻则会导致营养不良、疲乏无力、体重下降、抗病力减弱，重则使机体无法正常运行，面临死亡！

而不同食物中的蛋白质吸收率是不同的，其中优质蛋白的氨基酸种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成，因而更易被消化、吸收、利用。看看下面这些优质蛋白有你常吃的吗？

1鸡蛋

鸡蛋的营养价值近乎完美，不仅含有丰富的优质蛋白质，还含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，号称“全营养食品”！

建议：成人每日吃一个鸡蛋，高血脂人群可以隔天吃一个，且更推荐蒸、煮的做法。

2牛奶

每百克牛奶大约提供3克蛋白质，以酪蛋白为主，其次是乳清蛋白、血清蛋白等，人体消化率可达96%左右。

另外牛奶对人体的内分泌、免疫系统，及肠道菌群微生态平衡起到重要的调节作用，还能在一定程度提高免疫力。

建议：成人每天应该摄入300克牛奶或相当量的乳制品。某些特殊人群，如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者等，可以适当增加食用量。

3水产品——鱼肉、虾类

鱼类的蛋白质含量约为15%-22%，另外还含有多种心血管保护性营养，包括多不饱和脂肪酸、维生素D和硒等；更有研究表明，常吃鱼能健脑益智，让孩童聪明，并降低老人痴呆风险。

虾中蛋白质含量约为16%-23%，脂肪低且多为不饱和脂肪酸；另外其中的镁元素、虾青素等都对心血管具有保护作用。

建议：成人每日水产品摄入量为40-75克。

4禽类——鸡肉

鸡肉是典型的高蛋白低脂肪食物，每100克鸡肉就有23.3克蛋白质，脂肪则只有9.6克。

而且鸡肉又被称为“降压肉”。因为其中含有丰富的精氨酸，这种物质能扩张血管，改善血液循环，辅助调节血压，降低心脑血管疾病风险。

建议：禽肉类的摄入量每天是大约50g-70g，但要少吃鸡皮。

5大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆，是唯一上榜的优质植物来源蛋白。

虽然植物性蛋白利用率较低，但大豆中的蛋白质含量高达35-40%，且大豆氨基酸的组成更接近人体的需要，因此在营养价值上可与动物蛋白相媲美，也可替代部分肉类。

此外，大豆又含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，也都是动物性食物中没有的，且这些物质能帮助降低血液胆固醇，调节血脂，平衡雌激素等。

建议：每天可以吃豆类20—30g，也可以选择吃豆制品，如豆浆、豆腐、豆干等。

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中国五大“好谷物”

相比精细米面，全谷物类食物保留了更多的膳食纤维、维生素、微量元素，能更好地帮助控制体重、预防心血管病、改善肠道环境……

因而日常建议将下面食材作为多样化膳食的组成部分，替代部分精制米面。

1全麦粉

全麦粉保留了小麦的麦麸、糠层、胚乳和胚芽，也保全了营养——除了丰富的蛋白质、B族维生素、维生素E、纤维素，还含有少量的植物固醇和磷脂；且含有的脂肪主要是人体必需的不饱和脂肪酸，其中1/3是亚油酸。这对于体重的控制和预防心血管疾病都有好处。

建议：用全麦粉代替普通面粉做馒头、面包、面条等，都是很不错的吃法。

2糙米

糙米是未经精加工的大米，保留了米糠和胚芽，所含的膳食纤维是大米的6倍以上，含有的矿物质、b族维生素也是大米的2倍多。

更值得一提的是，糙米的抗性淀粉含量高——这种淀粉难以被胃液分解，能帮助控制餐后血糖水平，且在肠道菌群的作用下能生成丁酸，增强肠道免疫力。

注意：糙米不太好煮，要提前泡两小时，用压力锅煮更方便。

3燕麦

燕麦早已被评选为“全球十大健康食物”之一。

燕麦饱腹感强，血糖生成指数也低，且它含有一种其它粗粮中没有的特殊成分β-葡聚糖——这是一种可溶性膳食纤维，能促进肠道益生菌增殖，帮助人体代谢坏胆固醇，对血脂、血糖都有很好的调节作用。

建议：用燕麦煮粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用。

4小米

小米被称为“五谷之首”。

小米中色氨酸含量为谷类之首，这种物质有镇静和安眠的作用；富含的维生素B1也是五谷里面最高的，并且含有丰富的铁元素和胡萝卜素。

而且小米的谷皮相对来说没有那么硬，更容易煮熟，在口感上也更能被大家所接受。

5玉米

玉米被称为“黄金作物”，而它最为人称道的是含有多种辅助防癌抗癌的物质：镁、硒、维生素A、维生素E、谷胱甘肽等。

像硒和镁能加速体内过氧化物分解，抑制癌细胞的生长，并促进体内废物的排出；谷胱甘肽，能让癌物质失去毒性；维生素A、维生素E与B族维生素协同作用，可使体内致癌化学氧化剂失效……

注意：玉米一定要细细啃，把玉米胚芽都吃下肚，这是玉米的精华所在。

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胡萝卜素的3大优势不可替代

但怎么补？

胡萝卜素是一个大家族，其中最著名的是β-胡萝卜素，它的维生素A还原活性最强，在食物中的分布也最广。

胡萝卜素对人体的功能，主要通过维生素A来体现：

①可以增强眼睛的视觉功能，缓解眼睛干涩和不适，帮助预防夜盲症和白内障。

②维持皮肤黏膜完整性，包括眼睛结膜、角膜、呼吸道和肠道黏膜、泌尿和生殖黏膜等。

③其还有显著的抗氧化功能，可以抵御自由基对于机体中蛋白质、脂质和核酸等的侵害，帮助延缓衰老。

1胡萝卜素含量最高的十种蔬菜

2胡萝卜素含量最高的十种水果

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维生素C谁更多？

维生素C又名抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。其对于人体的作用主要表现为：

①能促进T细胞和NK细胞的增殖，并影响其细胞功能，从而增强人体免疫功能。

②能促进铁、胶原蛋白的吸收，帮助预防缺铁性贫血和坏血病。

③保护其他抗氧化剂，如维生素A、维生素E和不饱和脂肪酸等，增强它们的抗氧化功能，并有一定的解毒性。

④促进胆固醇转化为胆汁酸，有助于防止低密度脂蛋白胆固醇的氧化，预防动脉粥样硬化的形成。

维生素C在人体内无法通过自身的化学反应来合成，也就是说必须依靠外来食物供给。

1维C含量最高的十种蔬菜

2维C含量最高的十种水果

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高钾果蔬排行

钾是人体不可缺少的营养元素之一，也被称为“生命的第一元素”，广泛分布于肌肉、神经及血液中。人体中的钾约有150g，但血清中的1g钾就关系着生死：

◎当血钾丢失0.3克时，可出现疲乏无力、腹胀、恶心、呕吐、嗜睡等症状；

◎当血钾丢失0.5克时，可出现心肌无力、心脏电流活动不稳定等状况，甚至会带来非常严重的心律失常，大大增加猝死风险。

健康人员日常补充钾元素，更为安全有效的方法还是适当多吃富含钾的食品。

1钾含量最高的十种蔬菜

2钾含量最高的十种水果

上述食物可以根据自己的情况，选择合适的多加摄入，并换着花样吃，保证食物多样化和营养全面性。

（我是大医生官微）