2022新版膳食指南之素食人群膳食指南

素食在中华传统文化和历史长河中占有重要的地位。据史料记载，自周秦时期起，素食便已有雏形，此时素食的起源几乎与佛教无关，仅是出于敬畏鬼神与祭拜祖先，故而会在祭祀或重大典礼时实行 “斋戒”食素的习惯。

至于具体斋戒究竞源于何时，史书未见明确记載。

“素食”一词较早来源于墨家《墨子•辞过》

目前素食者的数量有增无減，虽部分素食者与其宗教信仰有关，但大部分素食者则出手个人对健康的追求、动物保护、环境保护（降低温室效应）或饮食偏好等因素而选择素食。

目前我国素食人群有5000万左右。

2.素食类型

不同的动机使人类选择不同的饮食模式。本指南主要针对中国最常见的2类素食人群。

一是全素（或纯素），也称为“严格素食”，是指饮食中只有植物性食品，没有任何动物性食品，甚至连蜂蜜都不吃；

二是奶蛋素食，也称为 “不严格素食”，是指饮食中有奶类和蛋制品及植物性食品的素食，如只接受奶类及其制品的称奶素，只接受蛋类及其制品的称蛋素。

〝弹性素食者”其英文原文“fexible vegetarian"是近年出现的素食者。最初在20世纪 90年代出现，后逐渐被拼合成"flexitarian"一词，于2014 年被收录进牛津英语宇典，解释为“大部分时间吃素，偶尔为补充蛋白质而摄入一些畜禽肉类或水产类的素食者”。

弹性素食者最初由众多热爱瑜伽的素食者转变而來，他们发现与完全素食相比，适度地、有“弹性”地摄入动物性食物对健康和瘦身塑形更有益，因而开始推崇这一饮食方式。

3. 素食指南的进展

随着素食人群比例的增多，素食者的膳食指南也逐渐被一些国家制定国民膳食指南时考虑到。目前具有素食膳食指南的国家有美国、英国、加拿大、澳大利亚、日本意大利、西班牙等，我国出版的《中国居民膳食指南（2016）》首次由中国营养学会制定了针对素食人群的膳食指南，为我国的素食人群提供合理膳食指导

4. 植物基食物的加工与食品安全问题

大豆制品是植物基的主要原料，包括我国传统仿荤食物或国外引进的新兴仿肉食物（meat analogue ），另有其他各种豆类制作食品。这些食物现在也称植物基食物，在此略作介绍。

用非动物性原料加工制作出与荤菜的外形、色彩、口感甚至口味都极为相似的一类食物，是我国丰富饮食文化中的一种。传统仿荤膳食选用一些与某种荤菜形态相似的素料加工成素鸡、素鸭、素海参、素鲍鱼等食物，豆腐、豆腐皮、豆腐千张等是主要的原料，这些原料富合优质的蛋白质、不饱和脂肪酸、B 族维生素等，可作为素食人群蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素的良好来源。

国外的仿肉食物和我国传统仿荤膳食类似，模拟加工肉类产品，大多数由大豆蛋白和麸质（小麦蛋白）制成，有时也可由其他豆类或蔬菜制成。

它们与牛肉、鸡肉和香肠等有相似的口感、质地和外观。这些产品的营养素舍量取决于所用原料，多为高蛋白，且有些强化了包括维生素 B12，（维生素B12只存在于荤食中，或者部分发酵食物，发酵豆制品由微生物合成少量维生素B12，所以素食人群都会缺乏）在内的营养素，同时满足口感和营养需要，是素食者的很好选择。

然而，仿荤食物或仿肉食物为了达到口感要求和延长保存时间，往往会添加更多的调味香料、着色剂、防腐剂、色素和凝固剂等，可能存在着过度加工和食品安全的问题，在选购时应予注意。

5. 维生素 B12缺乏常见症状

长期素食容易导致维生素 B12缺乏，如果没有早期治疗可能会导致严重的和不可逆的损害，发生巨幼红细胞性贫血，对脑和神经系统影响较大。

常见的症状有：记忆力减退，抑郁、易怒(躁狂）和精神病，疲劳，感觉异常，反射改变，肌肉功能差，心功能降低和生育能力下降。

婴幼儿症状包括生长发育不良和运动困难。容易发生高同型半胱氨酸血症（心血管系统疾病的一个独立风险因子）。应注意做定期体检或营养评价。如果发现缺乏，可针对性地摄入补充剂。

婴幼儿，青少年，孕产妇，老年人都是不建议吃素的。

6. 素食人群需要吃营养素补充剂吗
通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要，素食者应优先选择从膳食中获取充足的营养素。因为天然食物中除了含有营养成分外，还含有许多其他有益健康的成分，也是一个可持续的膳食方式。

只有当膳食不能满足营养需要时，素食者才需要根据自身的生理特点和营养需求，选择适当的营养素补充剂。

正确选择营养素补充剂，可咨询注册营养师或医师。注册营养师会做充分详细的膳食调查，至少连续一周的各种吃进去的食物分析，吃进去的食物所含各种营养素和推荐量进行对比。缺什么补什么。素食者经常缺乏的有欧米伽三多不饱和脂肪酸，维生素D，铁锌钙硒，还有B族维生素等。

一般原则为：

①选择的种类要有针对性，根据可能缺少的营养素种类进行补充；

②补充剂量要适宜，营养素的补充量并非多多益善，应避免盲目补充；

③阅读标签，根据补充剂中的营养素含量和适宜人群进行选择。

素食人群膳食指南

素食人群是指以不食畜禽肉、水产品等动物性食物为饮食方式的人群，主要包括全素和蛋奶素。

素食人群更应认真设计自己的膳食，合理利用食物，搭配恰当，以确保满足营养需要和促进健康。

吃素是个技术活，因为完全用天然的素食替代荤食中的铁锌钙硒，各种脂溶性维生素，如维生素A维生素D等是不太可能的，除非有营养强化食品，但是我国在这方面做得还比较欠缺。

比如微量元素硒在海虾，海鲜，水产的就非常高，是大海的浓缩精华。而植物就非常低。我给大家做一个比较，我用海虾和植物里含硒非常高的香菇做比较，香菇比普通的蔬菜粮食水果的硒就已经高了几倍了。

海虾不仅仅是硒高，铁锌钙等都要高很多。所以很多矿物质真的是荤食里更高。

硒具有提高人体免疫力、抗氧化等功效，可以起到预防肝硬化、保护胃黏膜、强效免疫调节，可以抑制病毒的繁殖能力、清除人体中的自由基，同时促进胃黏膜的修复。素食人群普遍缺硒，尽量选择强化硒的食品。

建议素食人群尽量选择蛋奶素。所有素食者更应做到食物多样化，保证每周 25种类以上。

谷类是素食者膳食能量主要来源，全谷物、薯类和杂豆可提供更多的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和其他膳食成分，应每天食用。

大豆及其制品是素食者的重要食物，含有丰
富的蛋白质、不饱和脂肪酸和钙；发酵豆制品中还含有维生素 B12，建议素食者应比般人摄人更多大豆及其制品，特别是发酵豆制品（发酵臭豆腐干，腐乳，豆豉，豆瓣酱，纳豆，味增汤等）。

这是我的素食配餐（奶素）

每周一天素食，节能减排环保，还能够平衡胆固醇，降低低密度酯蛋白胆固醇，有利于身体健康，但前提是别吃多。素食吃多了也长胖。素胖子有很多。看看熊猫看看二师兄有一个瘦的吗？都是吃素的。

主食：一小个自己做的紫薯红薯，玫瑰花花卷。优质蛋白质：是一巴掌豆皮。还有毛豆，蘑菇彩椒都是高含量营养素密度的蔬菜。白萝卜海茸蘑菇味增汤，味增也是发酵黄豆制品。

素食日多吃一些发酵臭豆腐干，味增，纳豆能获得维生素B12。因为他们只存在于肉类荤食食物中。当然了素食日，我肯定是会吃膳食营养素的补充剂了，因为再均衡的饮食也不能全部营养素达标。

蔬菜水果含有丰富的维生素C、贝塔胡萝卜素、膳食纤维、矿物质及植物化学物。应足量摄入；藻类（特别是微藻）含有N3多不饱和脂肪酸及多种矿物质，菌菇、坚果也应当经常适量食用。

选择多种植物油，特别是亚麻籽油、紫苏油、核桃油，以满足素食者n-3多不饱和脂肪酸的需要。定期监测营养状况，及时发现和预防营养缺乏。

【核心推荐】

•食物多样，谷类为主；适量增加全谷物。

•增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品。

• 常吃坚果、海藻和菌菇。

• 蔬菜、水果应充足。

•合理选择烹调油。

•定期监测营养状况。

素食人群是指以不食畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群。

完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。

据估计，目前我国素食人群已超过：5000 万，其中女性占比较高。

由于膳食组成中缺乏动物性食物，如果素食者膳食安排不合理，容易引起维生素 B12、n-3 多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄人不足，从而增加这些营养素缺乏的风险，因此对素食人群的膳食提出科学指导很有必要。

基于信仰等因素已经选择素食者应给子尊重，对于自由选择者，建议选择蛋奶素。

不主张婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人选择全素膳食。已选择了素膳的人群，应更加注意饮食安排，并定期进行营养状况监测，以尽早发现潜在的营养问题，从而及时调整饮食结构。

素食人群膳食，除动物性食物外，能量摄入和其他食物的种类与一般人群膳食类似，因此除了动物性食物，一般人群膳食指南的基本原则也适用于素食。对于自由选择素食全素食者而言，蛋奶素可能更容易达到营养目标，推荐全素和蛋奶素膳食组合表如下。

跟普通人群指南的食物数量比较一下

普通人谷物200到300克（其中全谷物和杂豆50到150克）
而全素和蛋奶素谷物要适当多吃一些。

全素人群谷物250到400克（其中全谷物和杂豆120到200克）

蛋奶素人群谷物225克到350克（其中全谷物和杂豆100到150克）

素食薯类吃50到125克也多了一点。

也就是素食人群要多吃一些粮食，尤其是全谷物和杂豆，薯类以便多摄取矿物质维生素等营养素。

单独列出素食每天吃5到10克菌藻类，如海藻紫菜海带木耳各种蘑菇等。

坚果普通人每天10克。全素吃20到30克，高了二三倍。蛋奶素吃15到25克。也都适当增加了。

其中，豆制品比普通人群要高很多。普通人每天折合吃干大豆25克，相当于100克左右的豆腐。

全素人群要吃到每天50克到80克大豆及其制品（全素人群，每天都要吃发酵豆制品五到十克。
）。蛋奶素人群，每天要吃到25克到60克大豆及其制品。以提供丰富的优质蛋白质。

豆制品比普通人群要提高二三倍，每餐都要吃豆制品，差不多一巴掌大小。这就是优质蛋白质了。

很多人说，吃豆制品会娘娘腔，乳腺癌，乳腺增生等，但其实并不是这样，如果这个说法成立的话，那么素食人群的乳腺癌会增加很多，但实际上恰恰相反，适量成豆制品预防乳腺癌。

寺庙里的僧人都是吃素的，那男的也就成了娘娘腔了吧？其实大豆异黄酮是双向调节，对乳腺癌还有预防作用，这个浓度和雌激素雌二醇相差一千倍。指南推荐的豆制品的量是在安全范围内的。

纳豆，发酵豆制品。有纳豆激酶，对心血管系统有健康作用。普通人吃很好。素食人群更要吃。素食全都不含维生素B12，缺乏发生巨幼红细胞贫血，记忆力下降，抑郁狂躁精神病，心脏和生育能力下降，疲劳，运动困难，对脑子和神经系统伤害。维生素B12只存在于荤食中。

但有一些发酵豆制品细菌产生维生素B12，每天要吃5克到10克发酵豆制品。臭豆腐和纳豆的钠适合。酱油，腐乳，豆豉，豆瓣酱都是很高的钠很咸。一定要限制盐和钠摄入。推荐纳豆。搅动拉丝效果最好。

今天周一是我的素食日。一周一天素食，只要别多吃，是利于健康的，尤其是降低低密度酯蛋白胆固醇。素食日的优质蛋白质只有豆制品，我吃的是发酵纳豆，补充维生素B12。高蛋白这一盒是50克纳豆，相当于一个鸡蛋，但是蛋白质比鸡蛋还要高一些。普通人一天吃豆制品折合升黄豆是25克，也就相当于100克左右的豆腐，如果纯素食可以吃到80克黄豆，也就是300克左右的豆腐。坚果也可以比平时多吃一些。主食，是自己做的芝麻酱卷卷，芝麻酱高钙蛋白质也挺高，这个卷卷的，我还放了小麦胚芽，方法都教给你们了。蔬菜里面也有毛豆，就是年轻时候的黄豆，还有蔬菜皇帝芦笋。蘑菇木耳素食日多吃一些菌藻类食物提高蛋白质和各种矿物质的摄入。

素食的实践应用：

1.如何做到食物多样化

没有一种植物性食物能提供人体所需的全部营养素，为保证素食者的营养素需要，素食人群应更加认真设计自己的膳食，做到食物多样化。

素食，比杂食荤食者，更容易营养不良。因为人类在长期进化过程中，如果一开始就吃素，根本活不到今天。如果用天然的素食，完全取代荤食里面的营养素是不可能的。尽量多吃一些营养强化食品，素食专用的，避免营养素缺乏。

每天选用粮谷类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果，搭配恰当，使各类食物营养互补，每天摄人的食物种类至少为 12 种类，每周至少为 25 种类。满足人体对各种营养素的需求。

可以采用同类食物互换、粗细搭配和色彩搭配增加食物品种数量，就餐时选用小份的餐具，也可使每餐食物自然而然增加品种。蛋类和奶类富含优质蛋白质，营养素密度高，建议素食者尽量选用，使食物更多样。

2. 如何提高谷类食物摄入量

(1）餐餐有谷类

谷类食物是素食人群膳食中的关键部分，对于素食者来说应更好地享用，如大米饭、面食，全谷物，薯类杂豆等，每餐不少于100g（生食，食材的生重，如大米，白面等克重）不足部分可利用零食、加餐和茶点补足。比如红薯干，玉米，谷物棒，馍干儿等。

(2）全谷物、杂豆类天天有

素食者应比非素食人群增加全谷类食物的摄入比例和数量，主食中一半应为全谷物、杂豆类，减少精制米面比例。选购食物时，应特别注意加工精度，少购买精制米和精白粉，适当选购全谷物，如全麦粉、嫩玉米、燕麦等。全谷物可和其他食物一起搭配烹饪食用，口味更佳，

例如：杂粮粥、玉米糁、小水绿豆粥，为许多人所喜爱。

牛奶燕麦红薯核桃小麦胚芽

白面玉米面红薯紫薯发酵芝麻酱饼，花卷。

(3）薯类不可忘

薯类如士豆、山药，芋头，紫薯红薯等，碳水化合物丰富可以当作主粮调换食用，还可增加膳食纤维、钾等矿物质摄人量。

红薯燕麦藜麦小米小麦胚芽

土豆参与发酵的面食花卷。

红薯玉米茬藜麦红枣粥

红薯红米黑米杂豆饭

紫薯发面，红豆绿豆藜麦豆沙包。

山药做主食。

3. 如何合理利用大豆类食物

(1）多品种变花样

大豆制备的食品多种多样，可以很好地融人一日三餐。大豆含有丰富的蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙及 B族维生素，其中蛋白质含量尤为丰富，在大豆中多达 35%左右，比禽畜肉鸡鸭鹅鱼类都高。

大豆还含有多种有益健康的物质，如大豆异黄酮，大豆甾醇以及大豆卵磷脂等；因此大豆及其制品是素食者的重要食物，应每日足量摄人。以普通青年女性为例，每日约需40g 大豆及相当量的大豆制品，具体摄人量可参见表2-17。

大豆和豆制品的换算是按照蛋白质相等来折合换算的，比如南豆腐，北豆腐，普通豆腐，内酯豆腐等他们的蛋白质含量，水分含量是不一样的，所以折算出来也不同。

指南里边有两份换算数据，也都不太相同，大家根据这个量，有一个基本概念就好。

纯素食每天要吃50克到80克干大豆，或者换算成相应的豆制品的量。蛋奶素人群也要吃到25克到60克干大豆或者折合的豆制品的量。

形象的来看，每一餐都要有一巴掌豆制品。

50克干大豆，用白瓷勺装是三勺，折合成普通的南豆腐是275克，也就是三分之二盒豆腐。折合北豆腐是145克，因为北豆腐含水少蛋白质高。

50克干大豆折合豆腐干，豆腐丝，素鸡都差不多是120克左右。

大豆及其制品可安排在一日三餐中，如早上喝一杯豆浆，中午吃炒黄豆芽，晚上吃白菜炖豆腐，可以轻松达到需要。蒸米饭或者炒菜时放人一把泡涨的大豆，不但增加味道，也轻松提高摄人量；

黄豆芽炒豆腐，豆腐丝。
发芽的黄豆芽比原始的黄豆的维生素要多很多，尤其是维生素C是从无到有的过程，而且发芽以后营养素更好，吸收是非常好的黄豆食品。

不少地区，有吃“炒黄豆”
• 零食的习惯，也是素食者的选择。

(2）发酵豆制品不能缺
发酵豆制品中还含有维生素 B12，素食人群特别要注意选用发酵豆制品。发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。常见制品有发酵豆，酸豆浆、腐乳、豆豉、臭豆腐、酱油、豆瓣酱，纳豆，味增汤，味增等。发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素 B12。

发酵豆制品维生素 B12，含量的多少，除与微生物的品种有关外，与微生物生长繁殖的多少也有关。微生物生长繁殖的越多，豆制品的固有风味越好，维生素 B12合成的就越多，在选购时应注意。

本指南推荐全素者每日摄人 5~10g发酵豆制品。

臭豆腐干一点不臭很有营养，优质蛋白质，无数种有益菌，发酵豆制品，大幅提高吸收率和营养价值，不胀气。有维生素B12。每天都要吃五到十克补充维生素B12。

（3）巧搭配

豆谷搭配：
大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白质中赖氨酸含量较低，豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。例如北方地区居民常吃的豆面条，由小麦粉和大豆粉制成；杂合面窝窝头，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比肉类。

大豆粉白面玉米面做的豆面条。

豆面窝窝头。

(4）合理加工与烹调
不同加工和烹饪方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为 65%左右，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到 80%以上，因此吃豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。大豆中含有胰蛋白酶抑制因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸，经过加热煮熟后，这种因子即被破坏，消化率随之提高，所以大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。

4. 常吃菌菇和藻类
新鲜蔬菜水果同样非常重要，每天应该多样且充足，特别是菌藻类。菌菇类品类繁多，如香菇、平菇、牛肝菌、木耳、银耳等，菌菇含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，这些成分大大提升了菌菇的食用价值，如蛋白质、膳食纤维维生素、矿物质以及菌多糖等。

菌菇中丰富的维生素与矿物质，可作为素食人群维生素（尤其维生素 Bz）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。

海带蘑菇木耳汤。

藻类植物有很多种，常见可烹饪直接食用的有海带紫菜，鹿角菜、羊栖菜、海萝、裙带菜等。

一些海藻如螺旋藻、小球藻、红藻等需要加工或工业制备提取后应用。藻类的碳水化合物中海藻多糖和膳食纤维各约占 50%。

藻类富集微量元素的能力极强.因而含有十分丰富的矿物质和微量元素。藻类富含长链n-3多不饱和脂肪酸(DHA、 EPA、DPA),可作为素食人群n-3 多不饱和脂肪酸的来源之一。

蘑菇木耳。

5. 如何合理选择烹调油

人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是需满足必需脂肪酸的需要，不同食用油中必需脂肪酸的种类和含量不同，因此建议人们经常变更不同种类的食用油。

素食人群易缺 n-3 多不饱和脂肪酸，因此应注意选择富含 n-3多不饱和脂肪酸的食用油，

如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和大豆油等。

不饱和脂肪酸的含量越高的食用油越不耐热，也就越易氧化，烹饪时根据所需温度和耐热性来正确选择食用油，可很好地避免食用油的氧化。

建议素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。

精炼橄榄油也可以低温烹调菜品。

6. 如何避免营养素的缺乏

素食人群容易出现缺乏的营养素主要有n-3多不饱和脂肪酸、维生素 B12、维生素D、钙、铁和锌,硒等。为了避免这些营养素的缺乏，建议有意识地选择和多吃富含这此营养素的食物（表2-18）或营养素补充剂。

表2-18 素食人群容易缺乏的营养素的主要食物来源

由于素食中的铁吸收率比荤食要少很多，所以我们计算营养素的时候素食人群的铁要吃到普通人群的1.8倍，比如一个成年女性每天需要20毫克铁，如果是素食就要吃的36毫克铁，大家在配餐的时候要注意这一点。

而且其他的矿物质如铁锌钙硒等，在素食中吸收率要比荤食少很多，所以计算营养素含量的时候要比推荐量适当多一些。如果每次都是刚刚好，长期吃，有可能就会缺乏。

素食补铁的方法：多吃一些黑色食品，如黑木耳，黑芝麻，还有各种豆类：小扁豆，大豆，坚果，深绿色深色蔬菜，比如苋菜，豌豆苗，菠菜等含量相对来讲高一点。同时用餐还要吃各种水果和绿叶蔬菜提供丰富的维生素C和叶酸，可以同时促进铁的吸收和红细胞的合成。

以下关键事实是在充分的科学证据基础上得出的结论，应牢记：
•素食者更应精心设计膳食，才能达到营养目标。

•全素比蛋奶素更容易引超维生素 B12和n-3多不饱和脂肪酸缺乏。

•合理设计和安排的膳食，可有效避免营养素缺乏。
•发酵豆制品含有维生素 B12，亚麻籽油和紫苏油，核桃油富含 n-3多不饱和脂肪酸。

根据我多年的配餐经验提醒大家，如果你会使用各种软件计算，自己所吃的食物中含有的营养素的含量，你就会发现：素食人群，全素是不可能吃到推荐量的营养素的。

蛋奶素会好一些，但是也很难满足需要，当你计算后，发现自己缺乏什么营养素的时候，如果食物还补充不齐，就要吃膳食营养素的补充剂。

如果你不会搭配饮食，也不会计算，要及早找医院的临床营养师或者注册营养师评估你的膳食，尽早做出合理的补充，以免营养不良太长时间，造成健康方面的隐患。

总体来说，如果均衡搭配，加上合理的膳食营养素的补充剂，营养素的强化食品，保证各种营养素摄入达标合格的素食，热量又不超标。也就是说，不会吃多的情况下，素食者整体的心血管疾病的发病率，肥胖率等都要比杂食荤食的人群要低一些。

但如果不加限制的饮食也有很多素胖子，举个简单的例子，像二师兄大熊猫不都是吃素吗，照样也挺胖，肥胖带来的各种疾病，无论吃荤吃素都是一样的。

普通人群，如果平时能够做到均衡膳食控制热量荤食也吃的不多的前提下，每周一两天素食对身体健康是有利的。