uy6c6a9a96j6pc 发表于 2022-12-11 12:26:26

怎么“玩”好跑步机?

https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/643f34a417c642208a932b96c7589e1d~tplv-tt-large.image?x-expires=1986094826&x-signature=dZmNaUySj58PIixZ1SjGWS%2Bjyyw%3D

“数九寒天”已过四九,我们正在度过这全年最冷的时刻。许多城市的户外气温已经不适合跑步。此时,跑步机成为了不少跑者的选择。
它与你更像是爱恨交加的关系,对于严肃跑者,几乎没有人愿意在可以户外跑步的情况下使用跑步机训练;而跑步机却又是一个能够应对极端天气,不挑训练场景,控制速度节奏的健身伙伴。
如果你是企业职员,想想你多久没有进公司健身房了?如果你家里有一台跑步机,它有没有变成晾衣架?冬季室外气温低、雾霾频率高,本文给你提供一些跑步机训练的建议与方法,这个冬天,室内也要动起来。


永远把安全放在第一位


https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/e10fc9401281477baee40a13f4e33594~tplv-tt-large.image?x-expires=1986094826&x-signature=SK%2FDDbJnjDE%2BtoVMasJ3wbpwHow%3D

跑步机履带相较水泥地、沥青路面更软,给跑者膝关节提供了更好的缓冲,这是它的优势。
同样的,跑步机的劣势或许同样来自转动的履带。如果不小心踩到边缘,或是跟不上设定的速度,你可能会摔倒。相信你一定看到过短视频平台上五花八门的跑步机意外视频,刷手机的你可能会一笑而过,但每个人都不想成为视频的主角。
如果是初跑者,强烈建议把跑步机的安全夹戴在身上,这样如果遇到危险履带会紧急制动,以免发生二次伤害。安全夹也叫“安全磁扣”或“跑步机安全锁”,有夹子的一端在衣服上固定紧,要夹在衣服的下摆,而不是袖口、领口、裤子等地方。
此外,给初跑者的下一个建议是不要扶两边的扶手。如果你依赖扶手才能完成跑步,说明设定的速度太快了,应该根据身体能力稍微放慢。另外一些跑者会把跑步机先开到一定速度,然后扶着扶手支撑身体跑上去,这都是存在安全隐患的做法。
如果是家用跑步机,建议放在阳台、客厅等通风的地方,不要放在狭小、无窗的房间。室内运动本来通风程度就不如室外,加上跑步消耗大量的氧气,我们需要确保足够的氧气摄入。出差时一些小型的快捷酒店健身房规模通常较小,放置跑步机也是无窗的室内,这样的环境建议不要跑太长时间。


不要忘记正确的跑步流程


https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/0a40eb50ab8045088fdcdda4c043d19c~tplv-tt-large.image?x-expires=1986094826&x-signature=C%2Be%2B2uoxY1X3Y%2FD8qt6M7p2PbF4%3D

如果是初跑者,注重正确的跑步流程能充分避免受伤和相关风险,获得好的运动体验;如果是资深跑者,跑步机训练与你在室外并无不同,所以正确的流程应该一以贯之。
例如每次跑前热身和跑后拉伸,关于它的重要性,特步跑步#训练知识 文章提过不止一次。它应该贯穿你的跑步生涯,当作每一次跑步的一部分。而不能因为是在室内的跑步机上,就把这个环节忽略了。
部分跑者认为室内不冷,且健身房基本都是恒温,好像“热”身并没有必要性。但热身是激活肌肉,让肌体进入工作状态的过程,不止是让你身体热起来。在对腿部、髋部、腰、上肢等进行完拉伸、热身后,可以先进行快走或者慢跑5分钟,再逐渐加到既定的速度。
对于初跑者来说,先以快走或慢跑开始能适应运动强度;对于户外的资深跑者,逐渐加速也是适应一下跑步机的感觉,毕竟它与户外跑步还是略有差异。
当你结束一次训练后,建议把速度逐渐放慢再停,而不是突然从很快降到零。一方面是个冷身的过程,一方面也避免履带突然停止引发的风险,以较慢的速度结束可以让惯性引发的缓冲距离相对较短。想一想,你户外跑步时也并不是突然把速度降到零的,越快的速度停下,缓冲的距离越长。
进行完训练后,做一些静态拉伸,然后进行适当的调整后补水、洗澡、换衣服。如果用一句话总结,室外跑步是什么流程,在跑步机上也是一样的。


利用跑步机特性进行训练


https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/64e673a080ea4cbf93427dabf81c7617~tplv-tt-large.image?x-expires=1986094826&x-signature=AjHcRx8PTRGR8a%2F2xulX0DcHEv8%3D

市面上不同品牌的跑步机有不同的规格、外观、细节差异,不过它们的核心功能其实大同小异——可以控制速度、可以控制坡度。
一些跑步机增加了心率、消耗换算、田径场圈数等等功能,面对不同界面上琳琅满目的按键,其实大多数跑者最核心的诉求就只是控制速度和坡度,其它功能很少用到。
结合跑步机的特点,可以做一些室外跑步难以把控的训练。这对于经常跑步,但不经常使用跑步机的跑者来说会是极好的补充。
第一,利用跑步机进行节奏跑训练。节奏跑就是大家说的Tempo Run,可以提高乳酸阈值、耐乳酸能力,对于进阶跑者提升成绩是很好的训练。
在户外时,一些对速度感知不是特别强的跑者进行节奏跑时通常控制不好速度,往往把节奏跑,跑成了变速跑。跑步机对于这项训练有得天独厚的优势,只要设定好一个配速,它全过程都是匀速的,你不用担心跑太慢或太快。
节奏跑配速可以参考略低于你10公里PB 5-10秒的配速进行,例如你10公里最好成绩45分钟(配速4分30秒),可以用4分35-40左右的配速进行节奏跑,距离10公里左右。
需要注意的是,跑步机的数据一般是公里/小时,对应到分钟/公里分别是多快,你需要提前做一个换算。

https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/dd2f0997aeae4b8abc1cb1b74dd31c0b~tplv-tt-large.image?x-expires=1986094826&x-signature=kfaQLP6rFziTWMXylKLDP9ND2gs%3D

第二,利用跑步机进行爬坡训练。城市人群通常很少有机会上山,户外平跑过程中难免有一些肌肉部分调动使用较少。爬坡训练除了能锻炼股后肌群,还能很好的锻炼心肺功能。
如果你是以减肥为目标,体重过大不能跑步的话,用跑步机的斜坡功能进行缓坡的快走也能达到显著的效果。
在进行跑坡的时候建议先从缓坡开始,随着运动过程慢慢增加坡度,依照自己身体能力决定坡度大小。
总之,对于严肃跑者来说,即便在跑步机跑,这就是一堂正常的、你应该完成的课,并且还能借助它穿插一些平时无法练到的部分。对于初跑者来说,跑步机或许是你开启短距离尝试,轻度有氧训练的开始,你需要在了解它,也了解跑步后再按下开关。
分享两个分别针对有一定经验跑者和初跑者的坡度训练:
掌握方法和段落安排,速度根据自己情况进行调整。课表的总体理念都是负荷的递增,针对进阶跑者来说,更多体现在坡度增加造成的强度递增,对于初跑者则时长和强度都会有缓慢递增。
#进阶跑者-坡度递增训练:

[*]1-5分钟:热身慢跑
[*]5-6分钟:2%坡度 混氧配速
[*]6-7分钟:4%坡度 混氧配速
[*]7-8分钟:6%坡度 混氧配速
[*]8-9分钟:8%坡度 混氧配速
[*]9-11分钟:1%坡度 轻松跑
[*]11-17分钟:重复此前4个4分钟不间断跑坡
[*][把坡度递增为4%、6%、8%、10% + 1%坡度的轻松跑]
[*]17-23分钟:重复此前4个4分钟不间断跑坡
[*][把坡度递增为6%、8%、10%、12% + 1%坡度的轻松跑]
[*]23-28分钟: 调整慢跑、冷身


#初跑者-跑步/爬坡穿插训练:

[*]0-5分钟:慢跑热身或者快走
[*]5-6分钟:1%坡度 快走
[*]6-7分钟:放平(0坡度)慢跑
[*]7-9分钟:2%坡度 快走
[*]9-11分钟:放平 慢跑
[*]11-14分钟:3%坡度 快走
[*]14-17分钟:放平 慢跑
[*]17-21分钟:4%坡度 快走
[*]21-25分钟:放平 慢跑
[*]25-30分钟:慢跑或步行冷身
页: [1]
查看完整版本: 怎么“玩”好跑步机?