零基础，如何开始健康跑步？

跑步的好处不必多说，而且通过大数据调查显示，跑步并不伤膝盖，而且对关节还有好处。当然这是建立在建康跑步的前提之下的，而错误的跑步习惯肯定伤膝盖，所以新手在开始跑步之前，一定要了解以下这十个方面：
1、评估自身的身体状况，有必要做一下全面体检。心脏、血糖，身体有无旧伤等。
2、开始跑步前先练核心力量。网上练核心力量有很多教程，新手跑步主要练以下四个必练动作，一周4-5次，练习两周后再开始跑步，之后也保持这个频率。每周有一两次使用泡沫轴按摩是很有必要的。
（1）靠墙静蹲30秒*3组，膝盖可以从120夹角开始，以后再过渡到90度角，练习大腿和臀部肌肉；
（2）提踵20次*3组，就是立脚尖，主要练习小腿和跟腱韧带；
（3）俯卧撑15个*3组，可练习标准俯卧撑，如果上肢力量不够可以以膝盖为支点练习降阶俯卧撑，主要练习上肢、胸；
（4）臀桥+腹式呼吸15个*3组，平躺垫子上，膝盖支起脚着地，腿与肩同宽，臀部提起吸气腹部鼓起，停2秒，呼气落下，主要练习腹部肌肉。

3、开始跑步时以慢跑为主，用可以说话的速度持续跑，如果坚持不下来则跑走时间4：1结合，保持20分钟以上，渐渐持续到40分钟，不用关注速度和距离，尽量保持心率在有氧区间平稳。有氧区间可以用(180-年龄)估算，根据自身情况加减10，刚刚出汗，不是很喘就很好。
4、从来没有过跑步运动的人开始月跑量建议不超过50km，每次跑步3-5km，每周跑步3-4次。下一个月的总跑量在此基础上加20%，以此递增到月跑量100km（单次10km），算一个阶段，可以继续加量，也可以保持此运动量。

5、跑步时一定注意跑姿，不用纠结是前脚掌还是后脚掌落地，有一个原则是落地尽量轻，声音越小越好，跑步不要左右晃，上下起伏要小，尽量小步高步频，跑步时身体挺直抬头平视，胸腔打开，身体微微前倾，向前倒的感觉，摆臂时胳膊向身后方拉，自然回摆，初期养成良好跑次是非常关键的，多数伤病都与跑姿不规范有关。
6、跑步穿衣一定要速干材料，千万不要穿纯棉。北京的冬天基本上两层衣服也可以应付了。关于鞋，建议初跑者选用缓震跑鞋，就是通常所说的踩屎感，比如亚瑟士Contend、Pulse、Cumulus、Nimbus是定位从低到高级别的缓冲慢跑鞋，可按体重由低到高匹配，小体重穿Nimbus可能踩不动。
7、跑前动态拉伸，跑后静态拉伸，别弄反了。具体拉伸动作网上有很多，只要把相关部位拉伸到即可，没有特别的定式。
8、平时运动不建议佩戴护膝、护踝等，要给予身体充分的锻炼，这样才能让韧带更健康。如果出现伤病立即停止运动，不要带伤训练。

9、跑步装备。腰包或臂包是非常有必要的，基本可以肯定，每个跑步的人都会有被绊倒的时候，如果手机拿在手里，屏幕可以想象，所以买个小包是回报率特别高的投资。如果条件允许，建议买一款跑步手表，好一点的可以买佳明，便宜一些的高驰、宜准，都是不错的选择。
10、十个说要跑步的人里面，能有两个坚持下来就不错，什么叫坚持下来？跑过春夏秋冬，冬练三九、夏练三伏才算合格。

零基础，如何开始健康跑步？

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