早知道这10个跑步忠告，才能跑得健康、长久、无伤
https://p6.toutiaoimg.com/large/pgc-image/5dfcfca288e24750825bd8dfab31cd6c跑步是一辈子的事情，而不是一次长跑，一次速度跑，或者一周大跑量的训练，能一直跑下去，才是最重要的。
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
<hr>在没跑步之前，你会觉得跑个步嘛谁不会，但开始跑步一段时间后，就发现：呼吸急促、肌肉酸痛、腿部发胀，都怎么回事？为什么别人膝盖没事，我膝盖却疼？跑步太难了，我不会……
跑得越多越发现，跑步是一门系统的学问；跑龄越久越发现，有些跑步的知识，确实需要早点知道：
“要是早知道跑步要循序渐进，就不会有跑步膝了。”
“要是早知道比赛前半段不能跑太快，就不会后面跑崩了。”
“要是早知道跑步后肠胃很脆弱，我就不会赛后胡吃海喝而胃疼了。”
作为业余跑者，我们都知道，跑步是一辈子的事情，而不是一次长跑，一次速度跑，或者一周大跑量的训练。跑步对我们来说，能一直跑下去，才是最重要的。
好在，你已经意识到自己跑得太随意，希望可以遵循一些老司机的忠言，及时改正不好习惯，少走一些弯路，让自己健康、长久、无伤地跑下去。
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01
痛就要勇敢停下来
经常会见到有跑友来留言，我大腿外侧疼，还能不能跑步，不想停跑怎么办？
不要以为几天不跑，训练系统就会崩溃，比赛就完不成，目标就达不到，我们常会为自己忍痛坚持的精神感动不已，结果伤痛恶化，以后能不能跑步都是问题。
比如你的踝关节出现不适还继续跑，膝盖、腰就会去代偿受力，超出承受能力，就会产生代偿损伤，导致更多伤病。
在跑步时，肌肉的延迟性酸疼一般48小时内就会好转；但如果有身体部位连续2天以上都在疼痛，而且越来越疼，没有好转的迹象，那就应该休息了。
事实上，痛是身体在对你抗议。一受伤就马上停下来，可以避免伤得更重。如果你忽略小伤，小伤就会让你付出更惨痛的代价。
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02
不想肌肉僵硬、腿粗，跑后一定要拉伸和按摩
很多跑者普遍有一个不好的习惯，常常忽略跑前热身准备，跑后也不做拉伸而急着结束。结果出现肌肉僵硬、腿粗，就让跑步背锅：“别跑步，跑步会粗腿”……
正确的跑步不会让小腿变粗，跑步后小腿感觉粗了，一方面是跑步不会用核心发力，过度的小腿发力，会刺激腿部肌肉锻炼生长，使腿部显得粗壮；
另一方面是腿部肌肉疲劳感觉酸胀，像是变粗了，同时缺乏放松，长期处于紧张状态，难免僵硬。
紧张的肌肉得不到放松，还容易造成膝盖酸痛，比如遭遇髂胫束摩擦综合征，很大程度上跟臀部、大腿肌肉拉伸按摩不充分有关。
跑步后拉伸，会使肌肉更有弹性，让小腿更有线条性；除此之外，跑后泡沫轴按摩也很必要，帮你放松更深层的肌肉，提高运动表现。
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03
经常检查自己的跑姿，改善跑步技术
跑姿，是跑步技术的基础。跑步姿势错误，尤其是为追求速度迈大步，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损。
多数跑友所受的伤痛：膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等，跟跑步技术不好有着直接密切的因果关系。
不管是脚后跟还是前脚掌着地，最重要的是在落地后迅速滚动到全脚掌着地，这样才能最有效地缓冲地面反作用力，从而减少伤病。
虽然没有最正确的跑姿，但是你可以向理想的跑姿靠拢。何为理想跑姿？可以看看这篇文章：《跑姿越理想，跑步越轻松》
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04
想要跑得长久，一定要进行力量训练
许多跑步损伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要。
并不是说肌肉练强了你就会跑得更快，跑者练肌肉是为了能够更好地来保护关节，其次能够有足够的力量来源。
当跑步的一些负荷从关节转移到了肌肉，强壮的肌肉就会支撑脆弱的关节，疼痛就会减轻，损伤发展也会慢下来。强壮的肌肉还会使关节更稳固，更不容易受伤。
作为跑者，我们不需要练出健身教练式是健美肌肉，平时一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量训练就够了。
延展阅读：《跑步不练臀，你等于白跑了！ 》《练好这个部位，跑得快，还不容易受伤！》
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05
不要过度训练，要注意循序渐进和适当休息
如果早点知道不能过度训练，我就不会在首马前一周，还跑了一个30公里。结果比赛跑到一半，膝盖就疼痛不已，坚持走完了全程，首马成绩惨不忍睹。
许多跑者相信经过一轮艰苦训练会变得更加强壮。事实并非如此，只有当你从训练中恢复以后，身体才能更加强壮，循序渐进和适度休息是运动训练学的重要原则。
导致受伤的具体原因可能各有不同，但总结起来可能就是一句话：你的运动负荷超出了你身体的承受能力！
一些人月月跑马、甚至周周跑马，过于频繁的跑步是否值得提倡，因人而异，但是身体是跑步的本钱，跑步和休息之间需要平衡；跑步虽好，但不要天天跑。
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06
跑步是为了健康，不是为了攀比和较劲
每个人的运动基础不一样，看了别人练了一年就能全马破3，自己不服也想去冲一下。跟别人较劲，发疯式地训练，如果伤了身体，失了乐趣，得不偿失。
人类的痛苦和焦虑，往往来自于无意义的攀比。肯定会有人跑得比你快、比你久，这很平常，不要沮丧，也不要攀比，做不到就做不到嘛，没什么大不了。
你需要知道的是，奔跑中，你比其他人快或是慢都不重要，重要的是你在跑步，你在进步。你永远不会输掉这场战役，因为没有其他对手，你只是在跟自己赛跑。
优于别人，并不高贵，真正的高贵应该是优于过去的自己。
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07
体重过大，不要着急去跑
看到大体重跑友吃力地跑步，真为他们心疼！急于减肥，吃力也强行跑，膝盖膝关节有时会因为载重多而更脆弱，不堪重负。
如果你的体重超过80公斤，就会有比较高的受伤风险。减肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度，建议先从快走开始，感到轻松无压力后再慢跑，进而到快跑，循序渐进。
除了跑步之外，还可以通过其它冲击更小的运动方式（比如游泳），把体重减到合适范围，再逐渐增加跑量。
延伸阅读：《大体重跑者如何跑步，既能避免受伤又能加快燃脂？》
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08
对于装备：贵的并不一定是对的，适合自己才是最好的
一些轻量的竞速鞋，多为精英选手设计的，对他们来说穿上这种跑鞋可能会如虎添翼；而对能力不足的选手来说，驾驭不了就会受伤。所以对于跑鞋适合自己的才是最好的，没必要非去追风。
还有在比赛时千万不要穿新鞋，或新装备。比赛需要仪式感，但我们已经不是小孩子了过个节非得穿新衣服，新装备是需要提前去磨合的，否则你很有可能会收获一枚用血和泪换来的奖牌。
水平较低、技术和力量较差的入门跑友，应该选一双缓冲性能较好的跑鞋。买鞋子时，比平时穿的鞋大半码到一码；最好穿跑步专用袜，可以减少对双脚带来的伤害。
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09
马拉松是极限运动，没有系统训练别轻易尝试
如果我早知道首马前最好跑过数个半马，我就不会在跑过几个十公里后，就冒冒失失上了首马跑道，结果后半程就跑崩，依靠毅力坚持到终点，从此还被跑步膝缠身。
在入门级的路跑爱好者中，不少人都将顺利完成一次全马视为最重要的目标。对于零基础的跑者来说，一年左右的训练和跑量积累，再参加全马比较现实。
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10
不良的生活习惯，会破坏你的训练表现
很多人跑步是为了更好地享受美食，但是在跑完长距离后，胃的消化能力变弱，需要时间来恢复，胡吃海喝会伤害到胃黏膜，这是要注意吃一些容易消化的食物。
其次，有些跑友喜欢跑后喝上几杯，甚至还有“跑跑步来醒酒”的说法。但是酒精，是 1 类致癌物，是造成身体很多伤害的罪魁祸首。
酒精会使心率加快，血液循环加快，交感神经兴奋度提高，这时候运动，心源性猝死的风险大大增加。特别是中国人，有酒精代谢基因的缺陷，无法有效降解乙醛，更危险。“适量饮酒，有益健康”是不存在的，能不喝就别喝了。
还有，跑步不熬夜，熬夜不跑步。良好的睡眠是身体恢复最关键环节，身体会在睡觉时进行肌肉修复，如果睡眠不好、睡得少，就很难进行有效的、或者高强度的训练。
对于业余跑者来说，每天最好睡足7-8个小时。
希望这些跑步忠告，能够为你的跑步带来一些帮助，能健康、长久、无伤一直快乐地跑下去。
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▼▼ 跑步不熬夜，深有体会！ 非常好 说得好 转发了 转发了 转发了 转发了 转发了 [赞]
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