营养师来支招！教你如何调理饮食，改善血脂异常
上次我们讲过了孕期血脂异常的原因、孕期血脂的标准，相信一定解决了很多孕妈妈心中的困惑。“丁大夫，我的血脂虽然没有超过你上次说的标准，但我怕越来越高，还是想调整一下饮食，怎么吃才能降低血脂呢？”
今天我们就来讲讲如何通过饮食调整，降低血脂。
以下的饮食要点，不光适用于孕妇，对于大多数人的高脂血症也同样适用。
如果你或者你的家人存在高血脂，不妨来试试！
什么是高脂血症（高血脂）？怎么预防非孕期代谢异常导致的高脂血症？
这个问题我们讲过，可以查看往期内容（标题：吃饭注意这些，就能预防40%的中国人都有的高血脂症！）
降血脂的饮食计划
想要降低血脂，饮食上要从三个方面入手：
1、减少脂类的摄入、合成
这点非常好理解，大多数人也是这么做的：少吃油，不吃蛋黄，但仅仅这样还不够。
首先油也有好坏之分。比如橄榄油和亚麻籽油中富含单不饱和、多不饱和脂肪酸，是有助于降低血脂的。需要限制的是对人体有害的饱和脂肪，主要来自于动物性食物，比如牛奶、黄油、奶油、猪牛羊肉等。
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其次血液里的脂肪不光光来源于脂肪。如果我们吃的馒头、米饭、水果、饮料过多，这些食物中含有的碳水化合物可以转化为甘油三酯。
这就是很多人明明吃素，但却还是很胖并且甘油三酯高的原因。
因此，减少脂类合成摄入真正要做的是：
①不吃肥肉黄油奶油、改喝低脂/脱脂牛奶，正常摄入植物油（最好是橄榄油和亚麻籽油）；
② 不吃或少吃甜食，不喝甜饮料，控制主食量和水果量；
③ 不吃蟹黄、鱼籽、蛋黄。
2、促进脂类的转运
很多人都将高血脂的锅归于吃“肉”，于是被诊断为高血脂之后就不吃肉了。我要告诉你，这样做对于降低血脂是雪上加霜。
正常情况下，血液只是血脂的暂存地，血脂要被运输到机体各组织进行代谢及利用。而血脂是疏水性的，它们必须要和蛋白质结果在一起，才能被转运。这个与血脂结合的蛋白称之为脂蛋白。
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如果饮食过于清淡，没有肉、鱼虾、鸡鸭等蛋白质食物，蛋白质摄入不足就会导致肝脏合成脂蛋白不足。
没有足够的载脂蛋白，血脂就不能被运输到机体各组织中代谢和利用。
所以，想要降血脂，蛋白质类食物是必不可少的，可以选择鱼虾类、禽类，保证每天2-3两。
3、抑制脂肪、胆固醇吸收
我们吃的所有食物都要先在肠道消化后才能被吸收。如果能够减少脂肪、胆固醇的吸收将有助于降低血脂。
膳食纤维就是这样的一种营养素，它能够减少胆固醇、脂肪的吸收、影响胆固醇代谢合成，促进胆固醇排泄、增加胆固醇在血浆中的清除，最终达到降血脂的作用。
膳食纤维可以分为两类：
一类是可溶性膳食纤维，主要包括果胶 、树胶 、黏胶等 ，常存在于大麦 、豆类 、胡萝卜 、柑橘 、亚麻 、燕麦和燕麦糠等食物中 ；
二类是不可溶性纤维，主要包括纤维素 、木质素和一些半纤维素，主要存在于小麦糠 、玉米糠 、芹菜 、金针菇 、果皮和根茎蔬菜。
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无论是哪种膳食纤维，对人体健康和血脂代谢都具有很大的作用。
想要降低血脂，蔬菜水果、粗粮杂豆这些富含膳食纤维的食物一定要吃起来。
观察并调整自己的饮食习惯
看到了吗？想要通过饮食去降低血脂，并不是不吃蛋黄、少吃油那么简单。
我们需要全方面的审视自己的饮食：
1、有没有做到天天吃粗粮杂豆？（一周吃一次两次，每次两三颗红豆那种不算）
2、有没有减少饱和脂肪的摄入？不吃五花肉、肥肉、黄油，改喝低脂牛奶？
3、有没有增加好的脂肪摄入？比如做饭时多用用橄榄油、亚麻籽油。
4、有没有一天吃一斤以上的蔬菜，而水果控制在半斤左右？
5、有没有保证优质蛋白质的摄入？每天吃2-3两脂肪含量低的鱼虾、禽类或者瘦肉？
如果以上这些都能做到，才算是科学的调整饮食，才有可能降低血脂。
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撰文 | 丁冰杰
图片丨摄图网
没有不好的食物，只有不好的搭配
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参考文献：范美球,徐谷根.膳食纤维对肥胖型2型糖尿病患者的获益机制.中华肥胖与代谢病电子杂志,2018,4(1):52-55.
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