Nature：九大饮食建议，让你健康还高效
https://p3.toutiaoimg.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/393c2751ebf74d538fc0cf48ae0f2d19编者按：
健康饮食几乎已经成为所有人关心的问题。那么，营养领域的研究人员对健康饮食有什么样的建议呢？
今天，我们特别编译营养研究人员 Jaouad Bouayed 和 Torsten Bohn 在 Nature 杂志发表的健康饮食建议。希望本文能够为诸位读者带来一些帮助。
如何才能健康饮食？
作为营养研究人员，经常有同事和普通大众询问我们关于饮食和运动的建议，以保持身体健康。但我们自己是否能做到这些建议呢？
所有人都面临着健康饮食的难题。与许多同龄人一样，我们也经常长时间工作——《自然》杂志在 2021 年年中进行的一项调查显示，近三分之一的研究人员每周工作超过 50 小时。
因此，我们也常常被自动售货机里的巧克力棒所诱惑，尽管我们知道水果和蔬菜是更健康的选择：每天吃五份水果和蔬菜（大约相当于 80-100 克）有助于预防糖尿病、冠心病和中风等疾病。
我们都在说法语的国家工作，对不断变化的地中海饮食非常熟悉。传统上，这种饮食文化鼓励人们每顿少吃，并花更久的时间进食——但由于快节奏的生活方式以及加工食品和饮料的便利性，这些习俗正在消失。
我们中的大部分人经常不在厨房或家里，那么，我们应该如何鼓励自己和其他忙碌的研究人员吃“健脑食品（brain food）”呢？经验表明，最有动力的方式是，提醒自己，健康均衡的饮食可以帮助身心达到最佳状态，从而才能更好地做研究。
因此，我们应该尽可能选择有助于提高注意力、记忆力、学习能力甚至免疫系统的食物。下面是我们共同编写的 9 个关于饮食的建议，它们可以帮助我们完成日常任务，并保持身体和精神正常运转——无论是在实验室还是在电脑屏幕前——也可以让我们在工作中更有活力和动力。
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Tip1: 适时地吃一些健康零食
每隔一段时间可以吃点东西，以保证血糖保持在相对较高的水平，但又不至于飙升。例如，每三个小时左右吃一块水果，可以防止饥饿和卡路里的过度消耗。当你吃饭的时候，要学会放松，尽量不要考虑研究的事儿；如果经常站在实验室里，请坐下；如果你经常久坐不动，要多起身走一走——比如，去见见楼下的同事。
Tip2：将三餐添加到你的日程中
把用餐时间也安排进你的日程中——因为如果你不这样做，其他人可能会“插空”，比如邀请你参加会议。
选择一个与“生物钟”和激素（如胰岛素）变化相一致的时段，以优化新陈代谢健康，包括微生物组的多样性和组成。换句话说，相信你的直觉，在一天中你觉得身体需要的时候吃东西，但通常来说，尽量避免太晚吃午饭。早点吃可以改善你的能量平衡、体重调节、血糖控制和睡眠满意度。
大脑消耗能量约占身体总能量的 20%，因此保持一致的能量水平对于保持机体最佳功能非常重要。按照计划的时间，专注于你吃的东西，慢慢来，也不要在屏幕前抓起三明治狼吞虎咽来“搪塞”自己。你的身体理应得到休息。
Tip3：好好享用食物
可以与同事分享，从而把用餐变成一项愉快的活动。建议大家轮流准备自己国家或地区的菜肴，这样就可以一起享受不同文化的美食。和一群人一起用餐，讨论当天的事情，可以帮助你放松、大笑，并分享获取有用的信息和经验。
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Tip4：合理计划你的饮食
如果你感到特别饥饿，你的眼睛和下丘脑将无法帮助你做出健康的食物选择；相反，它们会促使你选择甜的、咸的或高脂肪的食物。
因此，尽量提前安排好你的饮食。增加低热量食物的摄入量，例如汤、沙拉、蔬菜和富含膳食纤维的微加工食品，还包括全谷物、谷物、水果、豆类、全米和全麦面食。这些食物富含微量营养素和抗氧化剂，如钾、镁、维生素 C、维生素 E、B族维生素和健康脂质，尤其是不饱和 omega-3 ，有助于预防慢性疾病。
5-羟色胺、多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素等神经递质，对大脑功能、情绪和情绪调节都很重要，而机体需要食物衍生的前体以及维生素和矿物质才能合成这些物质。
Tip5：让你的饮食丰富起来
通过丰富食物选择来刺激你的食欲，最好是在饮食中加入更多的水果和蔬菜，并减少红肉和肉制品的摄入。每一天都应该有新的用餐体验。但这并不意味着要成为一个美食鉴赏家：过度考虑吃的东西会占用你的时间，并且会让你做出妥协——选择那些更诱人的食物。
日本冲绳群岛——世界上慢性病发病率最低的地区之一、许多百岁老人居住的地方，有一句谚语：“吃到八分饱”。也就是说，这意味着你应该慢慢吃，避免自己“吃太饱”。
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Tip6：不要让胰岛素“坐过山车”
摄入过量的糖，不仅会导致慢性疾病，还可能损害认知能力。像苏打水、冰沙甚至果汁之类的含糖饮料，饱腹感都很低。
血糖飙升之后，胰高血糖素、胃饥饿素和其他激素会发挥作用，让你出现低血糖，并再次感到饥饿。
人工加糖饮料的效果可能也不会更好——其公认的健康益处存在科学争议，因为它们可能会直接刺激下丘脑中央的食欲，而不是调节胰岛素水平。可以喝水、咖啡、茶（包括水果茶）和低脂牛奶，或者，如果你真的想吃糖，来点自制果汁吧。
Tip7：喝大量的水
室内的空气通常是干燥的（因为冬天有暖气，夏天有空调），可能会通过呼吸加速水分流失，因此要注意脱水的迹象。许多卫生机构建议每天摄入两升液体。大量饮水会增加你的血容量和脑组织液，从而促进血液循环，提升注意力水平。
你也会变得更能忍受冷热，这对于在温暖的办公室和凉爽的实验室工作时很有帮助。
水是身体所有生命功能的基本载体。它还可以增加日常能量消耗和饱腹感。饭前半小时喝水是一个特别好的选择，因为它可以提高饱腹感。
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Tip8：巧用健康的剩菜
预先包装好的三明治和加工食品通常含有大量的脂肪、糖、盐和添加剂，这些物质会触发大脑的多巴胺奖励系统和其他神经系统，诱发强迫性进食行为。
如果你有时间的话，可以在家亲手准备一顿健康的菜肴，可以考虑做的比一顿晚餐所需量多一些，然后用剩下的菜做第二天的午餐。
在自制食物中，均衡的传统菜肴可以提高你的身体机能和健康：例如，传统的地中海饮食长期以来一直与改善认知功能、降低认知障碍和阿尔茨海默氏症的发生有关。
用最放纵的晚餐剩菜做成第二天的午餐，也往往比标准的预包装三明治更健康。
Tip9：减少盐的摄入
盐的过度使用是世界范围内的主要杀手之一，它会导致血压升高、中风和其他心血管疾病。
但是对于大多数食物，还有生活而言，少许盐是必不可少的，所以不要试图把它完全从饮食中去掉。不过可以试试用胡椒粉、姜黄、肉豆蔻或其他调味品来增加风味。包括姜黄和胡椒在内的一些香料，有助于降低心血管疾病的风险，甚至可以降低总死亡率。
参考文献：
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原文链接：
https://www.nature.com/articles/d41586-022-00763-7
作者｜Jaouad Bouayed & Torsten Bohn
编译｜Dayu 好主意，我要挨个尝试一下[送心] 转发了 转发了 转发了 转发了
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