跑步对人类的好处很多，但是跑步也要注意方式方法
导语：跑步是生活当中最简单的运动方式，但是有许多人都坚持不下去，其实跑步的好处是非常多的，只要坚持下去，对身体有十几种好处，下面小编就给大家讲讲跑步对人体都有哪些好处。一、跑步的好处
1、眼睛
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/c5fcdca9a30d4e0ca3044f5f8870e843~tplv-tt-large.image?x-expires=1987744391&x-signature=T5RZzzyeMNe2VTtJmOuH%2BQRnxlI%3D
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
2、颈部、肩部、脊椎
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
3、心脏
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
4、血液
有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
5、肺部及呼吸系统
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/e1d2b100c6a643bcb6ca1776ebca66e0~tplv-tt-large.image?x-expires=1987744391&x-signature=hvWYTxB53noz5dG7bAVVB3S%2Bye8%3D
长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系？
6、肝脏
我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。
7、腹部
平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。
8、腰部、臀部
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/e0e4dbeb86c64a079810aa68703ea4f1~tplv-tt-large.image?x-expires=1987744391&x-signature=v5ZBi1gpkQ4TFI2hGDfsF0TEOns%3D
跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。
9、膝盖
有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。
10、肌肉
除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。不知道跑步的人都比较耐冷是不是跟这个也有关系？
11、肠胃
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/9a5eede53df347d79d39e63165c974f6~tplv-tt-large.image?x-expires=1987744391&x-signature=ZC78lBsJFS8r7KWnWBx1cBjA06s%3D
中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖，哈哈。
12、肌肉
长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。
13、骨骼
长期中长跑可提高各关节的強度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。
跑步是最方便的有氧运动：有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧，转化为新的能量消耗掉，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。
跑步不需要花费一分钱：多么经济的运动，只在一个场地，便可健康减肥。跑步弹性很大，任何时间都能开始：早晨、下午、夜间，随时随地，想跑就跑。
跑步降脂又减压：跑步可以注意力、清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅。
跑步前的准备
在跑步前做适当的准备运动 ，让身体在运动前进入状态，不容易发生关节、肌腱的扭伤。准备运动没有硬性规定必须做些什么，通常都是拉伸肌肉，压压腿、扭扭腰，手脚各关节也要活动一下，需要注意的是动作尽量做到位，时间在十分钟左右，随便动两下就达不到热身的效果咯。
跑步的各种方式
慢跑：根据自己能适应的速度与强度，用自己喜欢的步伐来跑。慢跑可能达到健美体型、降血脂的效果，而且难度不大，适合没有运动习惯的MM喔！
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/9a5eede53df347d79d39e63165c974f6~tplv-tt-large.image?x-expires=1987744391&x-signature=ZC78lBsJFS8r7KWnWBx1cBjA06s%3D
原地跑：原地跑可以很好地锻炼到上半身，配合上手臂的大幅度摆动，对拜拜肉很有效果呢。
加速跑：体力较足的MM可以选择这个。在身体进入状态后逐渐提高速度，一直到所能达到的最高速度为止，然后再逐渐停下来。加速跑能让热量得到最大限度的燃烧，跑完你会觉得全身都得到充分运动。
二、跑步的方式
1、 放松跑
无论是专业跑者还是入门级跑者，放松跑都是较常用的一种训练方法。
基本原则就是用非常舒服的速度来跑，一路上可以自如的说话，呼吸平顺，跑完不疲劳甚至有愉悦感。对于入门级跑者来说，应该将放松跑作为首要训练方法。
放松跑的距离不一定，入门级的可以只跑3-5公里，中级选手一般是10公里左右，高级选手会达到15-20公里。心率一般应控制在130左右，上不超过140，下不低于120。
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/72ee3052c34446f2873ef72e97e4d496~tplv-tt-large.image?x-expires=1987744391&x-signature=zrPn%2F8%2FWe3LKrSorBEdLbVbxxJk%3D
在进行放松跑时要注意心率要保持基本稳定，不要浮动太大。初级跑者可以跑2天休息1天或者跑3天休息1天。不要天天跑，更不要一天跑2次。
2、节奏跑
节奏跑是一种比放松跑强度大一些的跑法。想提高成绩的初级跑者，或者是想达到精英水准的高级跑者，节奏跑都是一种常规训练手段。节奏跑也可以分为普通节奏跑和顶端节奏跑（乳酸门阀跑）两种方式。基本要求是配速均匀，强度要接近或达到乳酸门槛。
乳酸门槛跑，心率一般在165-170左右，甚至更高一些（根据年龄和训练水平会略有不同），此时呼吸比较快，也会感到比较疲劳，但对于提高速度耐力有较好的效果。节奏跑强度比较大，不宜经常进行，一般一周跑一次就够了，赛前强化训练期可以一周跑二次。
3、阶梯跑
阶梯性提高速度的跑法。开始以较慢的速度跑，每一阶段（1公里或者2公里甚至3公里）配速加快，一般加5秒或者10秒。比如跑10公里，从530开始，每公里提10秒，至后1公里可以达到4分配速。
这种训练方法的好处是开始慢有助于把身体完全活动开，在活动开后逐步加速不容易受伤，同时至后阶段的快速跑也可以提高最大摄氧量，打开速度的天花板，使成绩得以较快提升。
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/999892ca29b94484b337a288f6666244~tplv-tt-large.image?x-expires=1987744391&x-signature=%2FQNeo56mfsbtJ3%2FBIu3Ri8GloXI%3D
初跑者宜采用2到3公里的阶段提速，而且每公里提速幅度不要太大，而中级和高级跑者提速幅度可以适当大一些。这种训练方法特别适合跑龄不长又想提高成绩的跑者。
需要强调的是：采取这种跑法开始一定要慢，而且速度要均匀的不断提高，如果时快时慢，那就达不到想要的训练效果。要学会用手表或手环等计速工具控制自己的配速并在训练中提高自己的控制能力。
4、LSD跑法
长距离慢跑法，放松跑的延长版。实际上，LSD跑法和放松跑除了距离之外，在强度方面也是略有差异的。LSD的三个基本要求是：长、慢、匀。从时间上来说，LSD跑法以1个半小时到3小时之间为好。
从距离来说，一般是在20-35之间，当然对于初跑者来说，15公里可能就已经达到LSD的标准。中级跑者以20-30公里为主，高级跑者以25-35公里为主。
LSD跑要求速度要均匀，平路情况下建议全程的配速上下浮动不超过10秒，以训练自己在比赛中的匀速跑能力。
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/7e9d4a85372c49e09ca541c472c6895f~tplv-tt-large.image?x-expires=1987744391&x-signature=Ty1pegSvpC52NwR7LsK%2B0YusiUk%3D
LSD跑法是马拉松爱好者非常重要的一种训练方法，一般一周或二周进行一次。一周进行一次的话可以大LSD和小LSD交替进行（比如一周35公里，一周25公里）。如果长期不进行LSD跑，要顺利完成全程马拉松将非常困难。
5、间歇跑
常见的间歇跑有400米、800米、1公里、1公里等。间歇跑对于提高跑者的最大摄氧量，提高速度和耐力都有非常重要的作用，所以也是提高跑步成绩的很常用的训练手段。
另一方面，间歇跑强度大，对于心肺功能和各部位力量要求都很高，所以需要很好的训练基础。能力不足的跑者切勿盲目联系间歇跑，容易弄一身伤病回来。男子全马在330以外，女子全马在400以外的跑者，是不需要练习间歇跑的。即便达到了这个水平，也需要循序渐进，从小强度的间歇练习开始。
间歇跑练习前一定要充分热身，而且第1个第2个练习不要太快，每次练习之间成绩差异不要太大，最好用全部能力的85%-90%进行，不用用尽全力。如果用心率表检测的话，一般在180上下，不要超过190。业余跑者一般以800米和1公里的间歇跑为主，1英里的间歇主要针对专业运动员。
间歇跑，一堂训练课一般练习8-10次，太多容易受伤，太少达不到效果，每次之间休息3-5分钟也可以看心率表，心率降到110-120之间开始第二次练习。间歇跑的联系次数不要太多，一般1周/1次是合适的。
三、跑步的正确姿势
1、头部
请抬头收下巴跑步时请随时提醒自己要抬头挺胸、收下巴。因为抬头直视前方时，下巴会自然抬起，呼吸反而会变得不容易，反之，视线若往下移一点，下巴自然会收起来，呼吸也会比较轻松。所以，头部最好的姿势是抬头收下巴，视线朝前方、往下约30度左右，或看向前方约5-10米处。
此外，也不要自顾自地低头猛跑，这样身体会向前倾、重心往前，容易造成颈部和腰部的负担。
2、肩部
放松不要摆动肩膀放松放低，不要用肩膀摆动双臂，更不要耸肩。如果肩膀很容易紧绷，可在摆动双臂时让手肘靠近肋骨，或随时放下双手，让双手在两侧放松悬晃几秒。
3、手臂
手肘弯曲如钟摆摆动放松肩膀，手肘弯曲呈90度，以肩膀为轴心放松地摆动。以手肘为出发点，将一只手臂往后摆，另一只手臂自然往前，就像钟摆一样。摆动的幅度以肋骨或腰际做为中心点，手指向后到肋骨为止，手肘向前也只到肋骨为止。
可想像用手肘击打后方的人，而不是出拳打前面的人。此外，双手轻轻握拳，放松不要紧绷，避免太用力，手腕伸直不要向后弯。
4、躯干
背拉直缩小腹挺胸、缩小腹，背部拉直，彷佛是一条拉得笔直的线，身体微微向前倾。切记不要弯腰或拱背，以免造成背部的负担而疼痛。
5、双脚
脚尖对直正前方膝盖与脚尖应朝向正前方，避免外八或内八，造成膝盖不舒服。如何让双脚在跑步时能对直正前方呢？想像自己在地上画了一条直线，双脚放在这条直线的两边，这样就不会歪掉。
此外，以脚掌着地而非脚跟或脚尖，让前伸的脚掌平稳且轻柔的着地，切记不可重重踏下，这样很容易伤害到膝盖。
结语：跑步对人体的好处是非常多的，通过和小编一起学习后，是否知道了更多关于跑步的知识了呢？跑步的益处在于坚持，只有坚持下去才能走好我们的健康之路！
页:
[1]