锻炼反人性，跑步不伤膝
“ 虽然2/3的美国人去世之后的死亡证明上都会将死亡原因标注为心脏病、癌症或者中风，但是造成这些疾病的更深层原因绝大多数是吸烟、肥胖和缺乏运动。”https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/62e4f726c821402ab119fb335c570826~tplv-tt-large.image?x-expires=1984573915&x-signature=XyHaBO1vvsvkkYR%2BbK7GLo8RIao%3D
锻炼
作者: [美]丹尼尔·利伯曼
出版社: 天津科学技术出版社
出品方: 湛庐文化
译者: 谭杰
出版年: 2022-7
页数: 424
定价: 109.90元
装帧: 平装
ISBN: 9787574202009
01
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进化生物学家作品。通俗易懂，又非常严谨。主要内容是学术界对于锻炼的研究成果的介绍：
锻炼是反人性的，不爱运动是人类的本能；
锻炼可以让人活得更长久且更健康，降低癌症、心脑血管疾病、糖尿病、阿尔茨海默病等的发病率；
锻炼强度推荐：每周进行至少150分钟中等强度运动，或者进行至少75分钟高强度运动，再辅以每周两次的力量训练；
适当的锻炼对关节和骨骼有益；
站立不是锻炼。
作为科学家，书中内容不仅仅是上述几点，还有更深入的一些为什么，比如：
为什么人类本能地不爱动？
擅长跑步的原始部落成员为什么不锻炼也可以轻松跑完马拉松？
不锻炼但是每天活动量较大的原始部落成员，身体怎么样？寿命怎么样？生活质量怎么样？
作者是一线科学家，也是跑步爱好者。
书中介绍的观点信息，大部分来自可靠的研究，个别作者自己的观点会在书中明确指出。这也是本书另外一大亮点。
总体评价4.5星，非常好。
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以下是书中一些内容的摘抄：
02
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序言 我们从未进化出锻炼的本能
所以，锻炼成了一个悖论：有益健康却畸形扭曲，本该免费却高度商品化，本是快乐健康之源却带来了不适、自责，甚至招致别人的责难。
与锻炼有关的悖论
关于锻炼的其他一些谬误是以夸大其词的形态出现的。如果锻炼真的如我们被告知的那样是真正的“神奇药丸”，可以治愈和预防大多数疾病，那为什么古代人的运动量远远超过我们这些现代人，而平均寿命却远远低于我们呢？
为什么我们进行的是博物学研究
简而言之，为了真正理解锻炼，我们进行的其实是关于人类身体活动和身体静态的博物学研究。
第1章 人类是为休息而生，还是为跑步而生
为什么有人在不需要跑步的时候跑步
我前往谢拉是为了研究塔拉乌马拉的美洲土著人，他们因为擅长长距离奔跑而闻名。20世纪，数十名人类学家都写书介绍过塔拉乌马拉，但在2009年，由于一本名为《天生就会跑》（Born to Run）的畅销书，他们在世界范围内的知名度得到了进一步提升。
欧内斯托看来，包括我在内的西方人的锻炼完全是在做无用功。如果你是一位像欧内斯托那样所有食物都靠自己种植、不借助任何机器、自给自足型农耕者，你为什么要消耗宝贵的时间和能量进行锻炼，只是为了保持身体状态或者为了证明“凡事皆有可能”呢？
两个不同却又相似的赛事
从表面上看，拉拉吉帕里跑步比赛简直就是铁人三项赛的对立面，完全没有商业痕迹，是纯粹的群体活动，作为古老传统的一部分甚至可追溯至数千年前。这项比赛无计时系统，无报名费，无人穿戴特殊装备。但是，从另外一些角度看，这两个赛事也不无相似之处。虽然拉拉吉帕里比赛不会为获胜队伍颁发奖杯或奖金，但这却是一场真正的竞赛，而且获胜队伍可以赢得全部的赌注，也算是得到了一笔小财。
并不成立的“运动原始人”假说
从进化的视角看，我们这个时代的哪些参赛选手更正常呢：是将自己的身体推向极限去完成那些没有意义的身体活动的人，还是倾向于避免无意义行为的人？为什么很多塔拉乌马拉人根本不用训练也能持续奔跑数个马拉松的距离，而那些铁人则需要着了魔似的练习和准备数年的时间才能够完成类似强度的耐力挑战？
过去几十年的研究已经确认，在体育和锻炼的很多方面，基因都起着关键作用，其中包括让我们最初开始锻炼的驱动力。
“正常人”都是沙发土豆吗
如果我们把目光放得再长远一点，距今数百代之前，所有人类都是狩猎采集者，距今8万年前，我们共同的祖先还生活在非洲。所以，如果真的想知道在人类进化过程中“正常人”的锻炼习惯，我们就应该去研究狩猎采集者，尤其是那些生活在非洲贫瘠热带地区的狩猎采集者。
总之，我们先假设，从进化的视角讲，狩猎采集者的行为才是“正常的”。之后，我们又对非洲、亚洲和美洲的现代狩猎采集部落进行了大量研究，结果表明，具有代表性的人类工作时间为每天7小时，其中绝大部分时间用于完成轻体力劳动，而用于完成重体力劳动的时间最多为1小时。
不同年代的身体活动
联合国粮食及农业组织的科学家决定使用最简单可行的标准对人体的能量消耗进行衡量，他们称之为“身体活动水平”（Physical Activity Level，PAL）。PAL的计算方法是：用一个人正常工作和生活24小时消耗的能量除以完全不离开床的情况下所消耗的能量。
如果把这些数据放在一起，你就会发现狩猎采集者的PAL值与现代社会的工厂工人和农民的PAL值（1.8）相当，比现代社会办公室白领的PAL值（1.6）大约高15%。换句话说，典型狩猎采集者的身体活动量与每天健身一小时的欧美人相当。
为了满足你的好奇心，我还可以告诉你，大多数野生哺乳动物的PAL值为3.3甚至更高，大约是狩猎采集者的两倍。
身体活动可以帮助我们减缓衰老、提升身体机能、改善健康状况，而我们却放弃了这些活动，这才是真正的问题。所以，那些已经不用从事体力劳动来维持生计的人，为了健康和强壮，现在却必须古怪地选择进行一些没必要的身体活动，也就是“锻炼”。
“古怪”的锻炼行为
我认为用以下两点来概括人类的锻炼行为也许更合情理：第一，玩耍是青少年的本能，体育是人类的普遍行为，而缺乏游戏元素的锻炼行为则极为罕见，是最近几千年才出现的行为；第二，随着技术进步和社会发展，工业化时代，人类的身体活动大幅减少，专家不断发出警告：现代人缺乏锻炼。
锻炼同时也被医疗化了。我的意思是，我们会将缺乏身体活动归为一种病态，然后为了帮助人们预防和治疗这种病症，为他们开出特别的运动处方，告诉他们练哪些项目，练多少。美国政府推荐我每周最少进行150分钟中等强度或者75分钟高强度的锻炼，外加最少两次力量练习。
第2章 静态的意义，懒惰也很重要 以讹传讹的谬误2：懒惰是不正常的行为
我想强调的是，黑猩猩是那种高度社会化的动物，它们偶尔也会做一些刺激的事情，比如打架、交配等，但绝大多数时间里，这些与人类关系最近的类人猿，过着懒洋洋的生活，把每天都过成了安息日。
“无所事事”的代价
在对哈扎人的体重进行修正之后，我们得到了一个明确的数据，为了保持身体功能正常，成年人每千克非脂肪体重每天消耗的能量为30大卡，无论他这一天是在纽约盯着电脑屏幕，还是在墨西哥的农村种玉米，还是在坦桑尼亚狩猎和采集，结果都是如此。地球上的人类每天要消耗超过20万亿大卡的能量，这些能量中的绝大部分消耗在了休息状态下的身体基本需求上。
尽可能保持静态，是人类进化的结果
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简而言之，尽可能地保持静态，是人类进化的结果。或者说得更准确一点，在自然选择的作用下，我们的身体会在包括身体活动在内的非繁衍活动中投入适当而不是过量的能量。
生而懒惰
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但是有证据表明，人类比其他动物更不愿意进行那些无意义的身体活动，因为我们是从一个格外低能耗的节约型祖先进化而来的，而我们又进化成为以格外高能耗的方式提高繁衍成功率的物种。
避免非必要的身体活动是人类的正常选择
所以，那些把休息、放松、闲适或者任何你用来形容非运动状态的词等同于反常、懒惰、缺乏运动的论调可以停止了。避免非必要的身体活动是人类的正常选择，我们应该约束自己不要去污名化做出这种选择的人。
第3章 坐着等同于吸烟吗 以讹传讹的谬误3：从本质上讲，久坐是不健康的
我们是怎么坐的以及为什么要坐
相比于经常使用那种最常见的靠背椅的城市青少年，极少使用靠背椅的肯尼亚农村孩子的背部力量要强壮21%～41%。
我们每天要坐多久？
我们发现，即使是那些久坐不动的美国“沙发土豆”，他们的活动量也远远超过了野生黑猩猩。
当我坐着的时候，身体正在着火
过去10年，越来越多的充分证据表明慢性轻度炎症是十几种与衰老相关的非感染性疾病的主要诱因，其中包括心脏病、2型糖尿病和阿尔茨海默病。科学家对这一领域的研究越深入，就越会发现慢性轻度炎症在更多疾病中留下的痕迹，包括结肠癌、红斑狼疮、多发性硬化症，以及各种以“炎”命名的疾病，比如关节炎。
好消息是，慢性轻度炎症的一大诱因在很大程度上是可以避免、可以预防、可以解决的，这些诱因是吸烟、肥胖、某些促炎症食物的过度摄入，其中最主要的一种食物是红肉；另一大诱因你可能万万没想到，那就是缺乏活动。
久坐如何引发慢性轻度炎症
动一动肌肉就能够抑制炎症，研究人员的这一发现再一次为“久坐导致慢性疾病”提供了有力的解释。
有活力地坐着
即使是那些每周进行7小时以上中等强度运动或者剧烈运动的锻炼者，如果他们同时有久坐习惯，那么他们死于心血管疾病的风险也要比没有久坐习惯的锻炼者高出50%。
当我们蹲着、每隔一段时间起来站一会儿或者做一些诸如抱孩子、扫地之类的轻量运动，我们全身的肌肉都会收缩，相当于启动了肌肉的细胞机器。这些轻微动作就像把一辆汽车打着了火但没有开走，我们的肌肉得到激发，开始消耗能量，基因库被打开然后再关闭，身体的一些其他功能也开始发挥作用。
我该如何坐，我该坐多久
这些略带欺骗性的市场策略让人们错误地认为，只要不是坐着，身体就处于运动状态。但其实，站立并不是锻炼，而且迄今为止还没有设计完善、周密细致的研究可以证明站立式桌子有益于健康。
换句话说，人们一直把因果关系弄反了。就像背部疼痛方面的专家基兰·奥沙利文（Kieran O'Sullivan）博士告诉我的那样：“在很大程度上，好的体态是环境、习惯和精神状态的体现，而不是背部疼痛的克星。”
第4章 为什么压力会影响休息 以讹传讹的谬误4：每晚需要睡够8小时
人类的本能实际上是逃避锻炼和睡眠，我们得到的忠告与我们的本能之间存在对立，该如何解释这种对立呢？
8小时睡眠理论并不存在
但是西格尔没有想到，这些人的睡眠时间比工业化社会的人还要少。在温暖的月份，食物采集农耕者平均每天睡5.7～6.5小时，在寒冷的月份，他们每天要睡6.6～7.1小时。而且，他们极少打盹。
如果你再仔细看看，就会发现，极少有实验数据可以证明，过去50年工业化社会人群的平均睡眠时间有减少的趋势。我们研究得越深入，就越会发现，所谓8小时睡眠理论并不存在。
第5章 速度：既非乌龟也非野兔 以讹传讹的谬误5：普通人无法做到速度和耐力俱佳
先天遗传还是后天培养
但是，随着研究人员收集的数据越来越多，对ACTN3的狂热终于消退了。一项针对希腊短跑选手的研究显示，这些选手在40米冲刺成绩上的差异性最多只有2.3%能够用基因解释。另外的研究则发现，在非洲人和其他非欧洲人中，这一基因完全没有任何预测价值。
我们也可以跑得又快又远
有规律的高强度间歇训练的益处远远不止改善肌肉的性能，它给身体带来的好处还包括：使心室变大并更富弹性，从而提升了心脏的能力，使它的泵血效率更高。它增加了动脉血管的数量、宽度，并使动脉血管更有弹性，同时增加了为肌肉供血的毛细血管的数量。它还能进一步提升肌肉从血液中获取葡萄糖的能力，增加每一块肌肉内部的线粒体数量，为身体提供更多能量。
第6章 力量：从肌肉发达到骨瘦如柴 以讹传讹的谬误6：进化的目标就是把自己变得无比强壮
交叉健身训练的原则是交替进行高强度的耐力运动和同等强度的阻力训练，如举壶铃、做倒立俯卧撑和攀爬绳索。交叉健身者们会以海军陆战队为榜样，按照每天特别定制的“当日训练计划”组队训练，他们会在互相鼓励中拼尽全力跟上严酷的训练进程。
不同时代的力量
当要求他们尽最大能力进行俯卧撑、正握引体向上和反握引体向上的测试时，亚契人的体能表现不错，但也只是与西方人大致相当，唯有一项例外：他们的力量并不会随着年龄的增加而下降太多，这也说明他们一生都让身体保持着活动状态，包括中年。
总之，肌肉发达者和健美痴迷者所拥有的那种体型，极少出现在我们的狩猎采集者祖先身上，甚至根本就不可能出现。我们的祖先缺少足够的能量去获取那些肌肉，他们也不需要那些肌肉所提供的力量，更无法提供维持那些肌肉所需要的能量。
强壮的类人猿和尼安德特人
可惜，鲍莱在复原“圣沙拜尔老男人”时灾难性地出现了巨大偏差。他将尼安德特人的特征错误地定义为野蛮、愚蠢、无道德、粗鲁，而且还弯着腰。鲍莱当时复原的模型广泛流传，这是他为尼安德特人根深蒂固的形象所做的最持久的“贡献”
这些不同来源的证据表明，尼安德特人和黑猩猩等冰河时期其他的人类远亲，比“好斗的乔”的现代同伴以及现代的狩猎采集者，只强壮有限的一点点。
肌肉的衰老
数十项随机对照实验都显示，有计划、中等强度、很容易完成的举重训练可以帮助老年人增加肌肉量和肌肉力量，从而提高他们应对日常生活的行为能力，确保他们在不需要外界帮助的情况下保持活动能力。
好消息是，大量的研究证明，一般强度的阻力训练就可以给新陈代谢和心血管带来极为明显的益处，包括改善肌肉对糖的分解能力和降低有害胆固醇的水平。适量而不超量的力量训练还能帮助人们避免受伤。还有最重要的一点，在高龄时远离肌少症的困扰还能避免患上抑郁症和其他精神疾病。
第7章 打斗与体育：从尖牙到足球 以讹传讹的谬误7：体育等于锻炼
利用武器对战
如果动物采用举手过肩的动作希望获得更大的力量，你反倒大可以放轻松，因为它们用这种姿势时根本无法瞄准。人类是唯一能够用举手过肩的方式投掷且又快又准的物种。
第8章 步行：人类的日常 以讹传讹的谬误8：仅靠步行，无法减肥
能依靠步行减掉多余的体重吗
身体活动到底需要多大的强度以及在何种条件下才有可能改变新陈代谢机制，从而使身体开始减重，这一问题仍然有待进一步阐明，好在事实是，很多实验已经证明，包括步行在内的锻炼行为确实有助于减轻体重。但是要想实现这一点，需要在相当漫长的时间里每天至少步行30分钟以上。
第9章 跑步与舞蹈：从一条腿跳到另一条腿 以讹传讹的谬误9：跑步损伤膝盖
我们是如何跑步的
虽然马、狗、斑马和羚羊在飞奔的状态下比人类的冲刺速度（灰色数据条）还要快，但是它们的这种飞奔状态只能持续几千米，然后就必须慢下来，要么走，要么小跑，尤其是在炎热的时候。如果有一场人与动物的马拉松比赛，那么即使那些人到中年的教授，也肯定能跑赢那些只被允许小跑的猎犬、矮种马，甚至大型纯种马。
骆驼等动物也会出汗——以泡沫的形式，但是效率极低，而且只能通过油腺分泌，人类在腋窝和腹股沟处也有这种腺体。总之，人类是动物世界中的出汗冠军。在高温下奔跑时，人类每小时的出汗量可以达到1升甚至更多，足以保证我们在32℃的高温中跑马拉松时还能保持凉爽。没有任何其他动物能做到这一点。
超能寻肉法与耐力打猎法
耐力打猎法也包括多种形式，其中一种是充分利用人类耐热的独特能力——奔跑而不会导致身体过热。在一天中最热的时间，一群猎人开始对动物实施追击，追击的动物越大越好，因为动物就像人一样，体形越大越容易出现过热症状，而且疲劳得更快。
根据利本伯格详细记录的十几次在卡拉哈里的打猎经历，他们每次的平均移动距离比半程马拉松（21.0975千米）多一点点，其中有一半的距离是在走，而跑动时的速度大约是每千米6分钟，相当于中等强度慢跑。利本伯格强调，整个打猎过程中最具挑战性的环节不是跑步能力，而是循迹的能力，这需要将足印、血迹等线索和动物的生活习性等知识结合起来进行分析。
这种追逐和循迹的方法同样适用于寒冷天气，最终可以将动物耗至力竭或者致其受伤。塔拉乌马拉人经常在冬季长距离逐鹿，卡拉哈里的桑人会在柔软的沙地上追逐大羚羊，他们都能让猎物体力耗尽。
跑步是进化出来的能力，为什么还会受伤
综合数百家小型诊所的数据，跑者受伤的比率呈U形曲线，受伤可能性最高的人群是：突然增加跑步量的初跑者、竞赛型速度跑者、马拉松跑者，而处于上述极端人群之间的普通跑者其实并没那么容易受伤。
尽管有很多医生和相关人士都做出了运动量与骨关节炎相关性的假设，但是十几项细致的研究表明，业余有跑步习惯的人并不比没有跑步习惯的人更容易患骨关节炎。实际上，跑步和其他形式的身体活动有助于提升软骨的健康度，并且可以保护身体抵抗疾病。
以首次跑马拉松的选手为代表的跑步新手就要面临极大的受伤风险，他们经常会快速提升跑量或者配速，或者同时提高两者，其幅度远远超过胫骨、趾骨、跟腱、髂胫束和其他易受伤组织能够适应的程度。很多专家因此建议跑步量以每周增加10%为宜。
看10名美国跑者训练，你通常可以看到10种不同的跑姿，但是一队肯尼亚人经常看上去更像是一支鸟队，领头者的作用不仅是确定节奏，更且是示范跑姿，这样所有的人都协调一致地运动着，采用同样的步频、同样的摆臂幅度，以及同样优美的步态。
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第10章 耐力与衰老：身体活动对衰老的影响 以讹传讹的谬误10：随着年龄增长，不爱动是正常的
当衰老之后
与人们普遍认为的狩猎采集者寿命不长的情况正好相反，狩猎采集者只要能度过危险的婴儿期，就有很大的可能性活到68～78岁。这与美国人76～81岁的平均预期寿命相差无几。
衡量不同年龄人群身体状态的最可靠指标之一，就是步行速度，这一指标甚至与预期寿命存在强烈的相关性。50岁以下普通美国女性大约每秒钟走0.92米（每千米大约需要18分钟），但是到了60岁之后，这一数据会大幅下降至每秒钟0.61米（每千米大约需要27分钟）。
由于哈扎女性一直保持着运动的生活方式，而且没有退休的概念，所以随着年龄的增长，她们的步行速度并没有表现出明显的下降，直到70岁仍然保持着每秒钟1.1米（相当于15分钟走完1千米）的较快速度。我曾经与年长的哈扎祖母们一起走路，需要竭尽全力才能跟上她们。
衰老的本质
实际上，几乎存在于每一个组织中的每一个造成衰老的因素都可以通过一项或者多项人体机制得到干预、修复和预防，只有为数不多的例外，比如眼球晶状体硬化。
规律性的身体活动是延缓衰老和延长寿命的最佳方式
锻炼能够对人体的大多数结构进行修复，这一过程的生物学名词是体内稳态（homeostasis）。在某些情况下，锻炼甚至可以改善身体状况，这种情况在生物学中称作稳态应变（allostasis）。
为了活得长久，人们洗冷水澡、控制热量摄入、长时间禁食、戒除碳水化合物、用辛辣食物强烈刺激消化道，不一而足。这些做法中的绝大多数都非常值得怀疑，除了间歇性断食之外，迄今为止没有任何一种得到足够的证据支撑，证明可以延长寿命。
身体活动并不是绝对的不老泉
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总而言之，长期缺乏运动、吸烟和体脂超标是影响重大疾病发病率和患病期的三个最重要的因素，绝大多数生活在西方工业化社会中的人均死于这些疾病。虽然2/3的美国人去世之后的死亡证明上都会将死亡原因标注为心脏病、癌症或者中风，但是造成这些疾病的更深层原因绝大多数是吸烟、肥胖和缺乏运动。
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从本质上来说，身体活动并不是通过阻止衰老从而延长寿命的。身体活动只是触发了一套帮助人体保持健康的机制，这套机制通过减缓身体机能的退化和预防大量的慢性疾病，推迟了死亡的到来。
虽然医学的巨大进步令我们可以到老年时仍然精力充沛，但是老实说，数百年来让我们在年龄增加之后仍然保持健康的秘诀从未改变：不抽烟、避免肥胖、合理饮食，当然还有保持身体的活动状态。
我们锻炼不仅仅是为了下一代。进化让我们在年老之后身体仍然有活动能力，而这反过来也能够帮助我们过好老年生活。而且，我们保持活力的时间越长，获益就越大，无论我们变得多老，都能够从良好的体能状态中获益。
第11章 动还是不动：如何开始锻炼 以讹传讹的谬误11：想锻炼就只管大胆去做
这种项目设置让我想起了跑步大师乔治·希恩（George Sheehan）的观察发现：“锻炼是反人性的，人们之所以能够坚持，是因为不锻炼的感觉更加糟糕。”
人们总是在逃避锻炼
实际上，一个人在不锻炼的情况下显然也可以拥有相对健康的人生，就像唐纳德·特朗普那样。事实证明，50%的美国人根本就不锻炼或者只进行极轻微的运动，但他们的健康状况也未必会很早就出现问题。
如何让锻炼变得更有趣
首先，同时也是最重要的，我们要停止自我欺骗，不要再说锻炼本身就是一种乐趣，对于那些没有锻炼习惯的人尤其不要这样误导他们。如果你就是这种没有锻炼习惯的人，那么在选择锻炼项目时要选择那些你最喜欢的或者最不讨厌的项目。
其次，如果你对于锻炼存在抵触情绪，那么一个有效的办法就是告诉自己：让自己爱上锻炼或者不那么讨厌锻炼是需要时间的。
在年轻人中推广锻炼
但是，我们极其糟糕地辜负了孩子们。在美国，只有不到1/4的孩子能够做到每天锻炼60分钟。女孩的锻炼时间比男孩还要少，高年级的孩子坐着的时间比低年级的孩子长。
很可惜，大学阶段的教育工作者也表现出了集体遗忘症，他们完全漠视传统智慧——健康体魄造就健康大脑。教育家其实一直都知道运动给学生带来的益处，美国几乎所有的四年制学院和大学都曾经将中等强度的体育课作为必修课。而这些要求几乎已经完全被忽略了，勉强保留的那些也形式化严重。
实际上，放弃锻炼对于那些时间紧迫的人来说，有时候反而适得其反。针对大学生的随机对照实验结果强化了我们大多数人凭直觉已经知道的事实：每一次短暂的中等强度到高强度锻炼都能够改善记忆力和注意力。
第12章 如何选择运动量与锻炼项目 以讹传讹的谬误12：某个锻炼项目和某种运动量最适合你
无论采用哪种衡量标准，锻炼的运动量与健康之间的关系都非常复杂。我认识的几个诺贝尔奖得主，已经被互相矛盾的锻炼建议弄得晕头转向了。很多专家都建议我们只要选择自己喜欢的就好，理由是，只要锻炼就比不锻炼强。
但是，在所有的锻炼建议中，到目前为止最常见、应用最广泛的方案，就是每周进行至少150分钟中等强度运动，或者进行至少75分钟高强度运动，再辅以每周两次的力量训练，这一方案同时也得到了世界上几乎所有健康机构的倡导。
每周锻炼150分钟
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最终，2018年美国卫生和公共服务部专家组总结道，进行身体活动总比不运动好，更多的身体活动会给健康带来额外的好处，为了达到“明显的健康收益”，成年人每周应至少进行150分钟中等强度的有氧身体活动，或者75分钟高强度身体活动，或者将两者合理结合起来。
高强度有氧运动
短距离冲刺式高强度心肺训练将心率和耗氧量都推到了高点，通常情况下超过了最大心率的85%或者90%。运动员很早之前就知道，重复进行这种强度的冲刺跑——高强度间歇训练，是提高运动能力的有效方式。
自那之后，又有数百项研究考察并证实，无论被试的性别、年龄、身体素质、肥胖程度和健康状况如何，高强度间歇训练对他们的健康都产生了积极影响。由于高强度间歇训练比中等强度有氧运动更能有针对性地强化心血管系统，因此前者给人体带来的益处能更快速地显现。
一个共识性的建议是，每周进行两次肌肉力量增强训练，把所有大肌肉群（腿、臀、背、核心、肩和臂）都调动起来。
第13章 锻炼与疾病的关系
肥胖
锻炼不减肥的说法是不正确的。与节食减肥相比，锻炼减肥虽然效果较慢，但是持久。在一年的时间里每天步行3千米，最终可以减掉2.27千克。而且，锻炼减肥绝对不会出现节食减肥之后的体重反弹现象，甚至可以说，锻炼之于减肥作用重大，最大的效果就是体重不反弹。
代谢综合征和2型糖尿病
缺乏身体活动从来都不是造成代谢综合征和2型糖尿病的唯一因素，因此，将锻炼作为唯一的治疗手段肯定远远不够。但是，中等强度到高强度的锻炼仍然可以作为饮食疗法和药物疗法的强有力补充。
心血管疾病
根据从太平间和医院搜集得到的数据，莫里斯发现，伦敦著名的双层公共汽车的司机心脏病发作的次数，比在过道和楼梯上上下下走来走去的售票员要多。在好奇心的驱使下，他开始了一次大规模的研究。1953年发表的两篇正式论文给出了令人欣喜的结果，他指出，坐着的时间更长的司机突发心脏病的概率是售票员的2倍。莫里斯还发现，终日坐在办公室里的邮政工作人员，突发心脏病的概率也是那些走遍伦敦投递信件的邮递员的2倍。
呼吸道感染和其他传染病
总而言之，有规律的中等强度身体活动能够提高免疫系统的能力，至于运动量多少是合适的，对于哪种传染性疾病更有效，我们所知甚少。
至于身体活动对免疫系统产生的效果，几乎所有研究都是针对心肺训练的，为数不多的另外一些研究发现，力量训练对免疫系统几乎没有什么作用，当然也没有副作用。
慢性肌肉骨骼疾病
身体活动尤其是那些负重类、能产生阻力的身体活动，不仅有利于保持肌肉，还能够逆转肌肉萎缩的过程，这一机制直到高龄仍然有效。即使是80多岁的人，也能够在健身房里让自己的肌肉发达起来。
除了这些营养物质对骨头能够起到重要作用之外，身体活动时骨头所承受的力对于骨骼健康也同样重要。尤其是负重运动对骨骼施加的压力，能够在我们年轻的时候促进骨生长细胞生成更多骨质，在我们开始衰老的时候避免骨吸收细胞吸收骨质。因此，终生进行负重锻炼有助于预防骨骼类疾病。
诸如跑步等身体活动会持续、大负荷地对关节施加压力，但是并没有造成骨关节炎的高发，而且在很多情况下也许还起到了预防作用。
步行和跑步等身体活动所施加的压力，能够提升关节软骨的数量和质量。最终，锻炼尤其是负重训练，能够增强关节周边的肌肉，从而降低这些关节由于异常行为（如膝盖扭伤）而受到的损伤。但是任何事情都存在两面性。
癌症
与久坐人群相比，有中等强度运动习惯的癌症发生率要低13%～20%，而有中等强度到高等强度运动习惯的人这一数据则要低25%～30%。包括一项涵盖140万人的研究在内的其他分析报告也给出了相同的结论。乳腺癌和结肠癌是最容易受运动影响的病症。
阿尔茨海默病
无论阿尔茨海默病的成因是什么，如果你为这一疾病担心，那就去锻炼。到目前为止还没有发明出治疗阿尔茨海默病的特效药，至于智力类游戏可以对抗痴呆，从而保持大脑清晰的说法也没有足够的证据支撑。所以，锻炼仍然是迄今为止已知最有效的预防和治疗手段。而且，效果非常明显。
大量证据显示，身体活动也许是降低阿尔茨海默病风险的最佳方式，至于哪种运动项目、何种运动量效果最佳，目前尚无定论。研究人员针对19项研究进行分析后发现，有氧运动是最有效的，但也有其他研究推荐将有氧运动、力量训练、改善平衡性和协调性的运动结合起来。
心理健康：抑郁与焦虑
对超过100万美国人进行的一项分析显示，在性别、年龄、教育程度和收入相当的情况下，有日常锻炼习惯的人群与习惯久坐的人群相比，前者出现心理健康问题的比例要比后者低12%～23%。
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