抗炎饮食怎么吃？推荐这种饮食模式
最近，“抗炎饮食”的说法正在流行，以往人们较为陌生的“抗炎饮食”、“促炎饮食”成了当下的热门词汇。那么，炎症对健康危害有多大？真的有吃了会促进炎症反应的食物吗？真正的抗炎饮食又该怎么吃？
01
什么是“炎症”？
抗炎饮食中的“炎症”和我们平时说的“发炎”并不是一回事，我们平时说的发炎多为受伤以后的细菌感染导致的，是免疫系统为了保护身体而出现的急性炎症反应。
而最近正在流行的“抗炎饮食”是指体内的炎症环境，是人体内可能存在的慢性炎症，与人体 C-反应蛋白和白介素的变化相关。
持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，促进癌症的发生。比如：吸烟-气管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性溃疡性结肠炎-结肠癌、肝炎-肝癌等。
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特别是对于老年人，炎性衰老过程中的促炎反应还会增加阿尔兹海默症、帕金森病、动脉粥样硬化、心脏病、肌肉衰减等风险。如果本身就已经患有慢性疾病，慢性炎症的影响会更加不利。
虽然慢性炎症会诱导癌症的发生，也会危害老年人的健康，但日常生活中的生活习惯和饮食模式都能在某种程度上控制炎症的发展。
02
哪些因素会促进炎症的发生？
要想健康，认识和避免促炎食物首当其冲。按照膳食炎症指数评分方法来看，以下 5 种食物都属于促炎食物：
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①红肉：包括我们常吃的猪牛羊肉，摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患 2 型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。有 Meta 分析发现：每天增加畜肉摄入 100 克，结直肠癌发病风险会增加 36 %。
②加工肉类：肉类食品在加工生产过程中会产生包括 N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质,过量食用会提高人体的氧化应激水平,产生炎症反应，最终诱发癌症，比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。
有研究显示：每天吃 100 g加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性增加 14 %。
③高碳水化合物的食物：摄入过多会刺激炎症分子的表达，比如精细的主食以及含糖较高的食物。
④高盐饮食：食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害，比如烹调盐放的过多、常吃盐渍肉、咸菜。
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⑤反式脂肪酸：与较高水平的炎症标记物比如 C 反应蛋白有关，经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。
另外，不良的生活习惯比如吸烟、饮酒，也是促进炎症发生的主要因素。
03
想“抗炎”，要摄入哪些营养？
①茶多酚：茶多酚成分具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤等多种生理功能，推荐选绿茶。
②膳食纤维：可与致癌物结合，改善肠道健康，刺激肠道产生短链脂肪酸，预防结直肠癌。有数据显示：如果每天从食物中摄取 10 g膳食纤维，可使患结直肠癌的危险性下降10%。
③n-3 脂肪酸：可通过影响花生四烯酸的代谢、提高细胞膜 EPA 和 DHA 脂肪酸的比例抑制炎症因子转录、代谢生成消炎的衍生物等途径起到抗炎的作用。
④维生素 C：具有抗氧化作用，降低炎症对细胞的危害。
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⑤维生素 D：可通过抑制炎性过程减缓癌症的进化，建议老年人每天补充 15 微克维生素 D 制剂。
另外，要想更好的抗炎，还需要避免肥胖，肥胖可导致代谢紊乱，出现慢性炎症影响内分泌，升高人体 C-反应蛋白。
判断是否肥胖可用：BMI=体重（kg）/身高（m）²
年轻人建议将 BMI 控制在 18.5 ~ 23.9 kg/m²，老年人建议 BMI 控制在 20 ~ 26.9 kg/m²。
04
推荐这种饮食模式
饮食对身体免疫具有调节作用，研究显示地中海膳食模式可降低人群体内炎症分子的表达水平，有利于抗炎。结合《中国居民膳食指南》，建议这样吃：
①主食：全谷物为主，比如糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等，不过老年人胃肠功能较弱，建议粗细搭配，用全谷物替代 1/3 ~ 1/2 的白米。
②新鲜蔬果：可以补充维生素 C。建议每餐吃 1.5 ~ 2 拳头熟的蔬菜，多选深色蔬菜，因为这部分蔬菜大多含有黄酮类化合物比如芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化、抗炎的作用，可以选择芹菜、荠菜、紫甘蓝等。
水果吃约 4 个拳头的量，可优先选择低 GI 的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。
③水产品：肉类多选择鱼虾贝类，不仅富含 n-3 不饱和脂肪酸有利于抗炎，还可降低心血管疾病风险。建议每周至少吃 2 次鱼，每次 1 个手掌心大小，常见的鱼可选择：鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼、大虾等。
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④畜禽肉、鸡蛋、奶类：每天 1 个鸡蛋、50 克左右的畜禽肉（约为 3 个手指大小）、300 ~ 500 毫升牛奶或无糖酸奶或 30 ~ 50 克低盐奶酪。
⑤豆类：推荐每天吃 25 克大豆对应的豆制品，比如 5 个麻将块大小的北豆腐、1 拳头豆腐丝。
⑥坚果：建议每天 10 克，比如七八个腰果、杏仁、开心果等。不过，老年人牙口不太好的建议将坚果弄碎后再吃，避免呛咳。
⑦烹调油：以橄榄油为主，有利于降胆固醇、降血脂。每天控制在 25 ~ 30 克为宜，喝汤的瓷勺 1 勺约为 10 克，每人每天最多 3 勺。
⑧多喝水：男性至少每天喝 1700 毫升，女性 1500 毫升。
总结：
需要提醒大家的是，慢性炎症影响身体健康和生活质量，“抗炎饮食”虽然有助于身体健康，但无法代替正规的医疗手段，因此注重饮食的同时，也要定期体检，如果发现有疾病仍然要遵医嘱进行干预，切勿尝试仅靠改善饮食来应对疾病。此外，也要积极改掉不良的生活习惯，比如抽烟、酗酒、久坐等。
参考文献：
倪翀,郭世昌,杜琰,曹广文.饮食营养与炎症-癌症危险性的关系.第二军医大学学报,2015,36(10):1117-1122.
杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册).人民卫生出版社,2019
孙桂菊,柳和春,许登峰等.n-3多不饱和脂肪酸的抗炎作用和2型糖尿病.健康教育与健康促进,2020,15(2):116-119.DOI:10.16117/j.cnki.31-1974/r.202002002.
作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核 | 高 超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
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