admin 发表于 2022-2-20 09:43:02

晨跑适合跑多少公里？提醒坚持晨跑的人，要把握好分寸

不少人每天晚上都会定好闹钟，立下Flag，我明天一定起床晨跑。但很少有人能够坚持每天晨跑，问题在于人是有惰性的。能够克服这样惰性的人，或许能够因为晨跑收获更多的好处。
曾有调查发现，在常年坚持跑步的人中，有70%左右都是选择早晨跑步。在了解后发现，很多人受制于工作和生活，在早晨跑步去公司或者晨跑结束后再去公司是比较常见的，如果长期跑步还不是在早晨，如果不是人退休了，那就是土豪。当然这都是题外话。

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刚开始晨跑的人，有的时候会产生疑惑，看别人每天都跑5公里，有的人跑10公里，自己却很难达到这样的运动量怎么办？到底晨跑适合跑多少公里？提醒一些坚持晨跑锻炼的人，要把握好分寸。
一般来说，人体需要保证每周10-12公里的跑步运动量，才能满足健康所需，大约每天跑步锻炼30分钟左右。如果能够达到每周跑步20-25公里，那么健康更受益。平均后，大约是每天3-4公里。
刚开始晨跑锻炼的人，可以不必追求公里数的限制，每天晨跑满足30分钟-40分钟，在感觉到身体微微出汗，但是说话交谈不会受到影响的情况下，可以提高跑步的速度，这样坚持1-3个月，大多数人已经能够达到晨跑3公里-5公里左右的运动量了。

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而在长期晨跑的人，也不是跑得越多越好，越快越好。运动量不超过40分钟为宜，跑步的速度也不适合过快，过快的跑步很可能加重心脏的负荷，身体消耗过大后，对后续的工作也会产生影响。觉得自己能够边跑步边聊天的速度是比较合适的。如果想要远距离的跑步锻炼，可以选择在休息日进行。
提醒一些坚持晨跑的人，分寸很重要。很多人跑步时间长了，就开始追求跑得越远，或者跑得很快。但可能带来的后果也要提前了解。跑步是为了锻炼身体，在身体能够承受的范围内，每天跑3-5公里是比较合适的，而每天都晨跑超过10公里，对很多人来说已经超负荷了，久而久之，也可能带来更多的关节磨损等问题。

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晨跑之前，适当的热身运动也是很多人忽视的一点。不少人觉得自己身体好，直接晨跑比较节省时间。但早晨人体内的血液循环还是比较慢的，一开始就跑步很可能导致心脏负荷大，腿脚抽筋等问题。建议进行不少于5-10分钟的热身运动，对调动身体内的血液循环，活动关节等也有帮助。越是坚持晨跑的人，越容易忽视这样的细节。

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空腹晨跑也是不少人的现状，但也要根据自己的情况而定。在晨跑前，可以适当地补充一根香蕉或者吃一块巧克力之类的食物，能够补充能量。早晨起床后，身体内的能量是比较缺乏的，适当地吃一些食物也能让人跑步更有力量，避免出现低血糖等问题。晨跑90分钟以上的更应该补充能量，掌握好这个分寸，对降低身体损伤也有帮助。
对一些刚开始晨跑的人或者存在一些疾病的人群而言，掌握好自己的心率变化也是比较重要的。可以选择佩戴一定的测量心率的设备，实时掌握跑步时的心率变化，跑得过快时，心率很可能超过140次/分，这时可以调整跑步的节奏，稳定心率，这也是对晨跑者比较好的一个建议。

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晨跑虽好，但适合晨跑多少公里还是因人而异。建议刚开始晨跑时不超过每天40分钟，3-4公里比较合适。后续可以适当增加运动量。提醒一些坚持晨跑的人，晨跑时的运动量、心率以及身体情况都应该把握好分寸，健康更受益。

uwgfd754d1yogd 发表于 2022-2-20 09:43:33

我53，今天早上十公里，

umh59aeeaaxkta 发表于 2022-2-20 09:43:55

每天五公里雷打不动，跑步适可而止吧

ujhah6keio8kkw 发表于 2022-2-20 09:44:25

早上最好是3公里。多了没用

ukluqjcvkapdvv 发表于 2022-2-20 09:45:12

跑步很多年了，50几岁，每天10公里有氧慢跑，跑三休一，偶尔跑快点，40几分钟跑10公里吧，一年跑二，三个半马，2小时内吧，全马就算了，这年龄，极限运动留给年轻人吧。[捂脸]

淡忘 发表于 2022-2-20 09:46:02

2021年，至今天4月19号，一天不拉的跑了109个早上，每日平均4点6公里，69岁，

uot9bwv0f5pfgw 发表于 2022-2-20 09:46:12

傍晚跑步最好，我是一周3-4次，每次5-6公里，52岁了达到了健身的目的，又不损伤关节。个人认为早上跑步过多会影响白天的工作状态，疲惫。晚上洗完澡休息一下，睡觉就会很香，另外夏天早上跑步出汗多，要等到汗没有了再洗澡，时间上就来不及，汗不消就洗澡会对身体造成伤害，傍晚跑步就不会有这个问题，不过要在晚上9点前结束才好。

uci2624lfyg7ui 发表于 2022-2-20 09:46:35

每天3到4公里，不够热身的，我们跑团这些每个月六到八九百公里，还有一个月1千多公里，他们关节也没有受损，你说的是很有道理，量力而行，看个人身体承受能力，以及恢复的快慢，关键是跑前热身，跑后拉伸，

uynfpwz09fqqaz 发表于 2022-2-20 09:46:58

因人而异吧，我是习惯了十公里起步。

uw4j4d9k9kyxyk 发表于 2022-2-20 09:47:31

今年奔4喽！坚持跑步十几年了，起初跑步运动是因为怕生了二胎后的身材发福严重，后来越来越喜欢跑步了，因为越跑步越开心，越容易开心
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