想正确跑步，先学会跑步的这8种基本类型
从零出发，探索跑步成长过程中遇到的那些千奇百怪的问题；分享经验，用正确科学的跑步知识帮助更多跑者突破自己；共同探讨，一起发现新的跑步知识盲点。
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在跑步训练中，根据训练目的不同，跑步训练方式也有多种，这篇文章将简单介绍一下8种基本的跑步类型，以及不同训练类型对跑者产生的积极影响。
Recovery Run 恢复跑
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恢复跑可以说是跑步训练计划里最轻松的一种类型，相对距离较短，速度也不用很快。恢复跑的作用是帮助跑者在训练增加一些跑量，但又不影响其他训练的强度，也就是帮助跑者在训练压力及跑量之间找到平衡。
恢复跑步最好是在高强度训练（如间歇跑）之前或之后进行。它讲求尽可能缓慢和舒适，不要太过用力。
Base Run 基础跑
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基础跑是一种相对较短或中等长度的跑步，跑者用自己最舒服的配速去跑就可以。虽然基础跑并不具有挑战性，但它的存在是为了让跑者保持规律跑步的频率，而且从总体上看，基础跑可以刺激有氧能力、耐力和跑步效能的大幅提高，基础跑在每周训练中应该占据最大比例。
Intervals 间歇跑
间歇跑顾名思义，训练过程是由快速跑和慢跑或站立交叉组成的。快跑时的强度通常比其他跑步类型更快，这种形式会使跑者能够在一次训练中进行更多次的快速跑，让每次完成的训练总量和强度比单次跑到力竭更大。
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因为强度较高，间歇跑对于心肺的影响也比较大，经常进行间歇训练，能使心血管系统得到明显的锻炼，特别是心脏工作能力以及最大摄氧能力得到显著提高。当然，也正是因为这些好处，间歇跑更适合有一些训练经验的跑者，初跑者最好在进行一定的训练基础之后再进行练习。
Long Run 长距离跑
长距离跑因为持续的时间足够长，能够让跑者处于中度以上的疲劳状态，所以通常起到的作用是增加原始耐力。当然，达到这一效果所需的具体距离或时间取决于每个人当前的耐力水平。
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一般来说，每位跑者跑得最长的距离应该足够长，以使跑者有信心自己的耐力足以支撑完成一项赛事。跑者可以在长距离跑中加入一些变化，比如从开始到结束有速度上的不同，或者在跑步中加入一些简单的间歇跑。
Progression Run 渐速跑
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渐速跑简单说就是由慢配速逐渐跑到快配速的一种训练方式。
这种跑步通常是为了给跑者一些适度的挑战，它比基础跑步难一点，但比大多数间歇跑又轻松一点。有人形容间歇跑是“浓缩高强度训练的好处，却不会造成过多的疲劳”。渐速跑是一种中等强度的锻炼，通常恢复时间较短，当穿插在高强度跑和恢复跑之间的时候，能够有效提高训练的效率。
Fartlek 变速跑
Fartlek变速跑是瑞典单词fart（速度）和lek（玩）相结合形成的，它和间歇跑最大的区别就是，它让你永远猜不着下一段怎么跑。法特莱克训练法解决了跑步4个方面的问题：速度、体力、效率和耐力。
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Fartlek变速跑一般是在大自然中进行，空气新鲜，路线变化多端，可以很好调节跑者的心情和状态，提高训练效果。训练方式主要以变速越野游戏的方式进行，采用快跑、慢跑、间歇跑、变速跑等不同强度和越野行走相结合，采取持续且较慢的步伐频率，让恢复速度提升的同时，改善体力和耐力水平。
Hill Repeats 山坡跑
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山坡跑就是不断重复短距离的上山坡，它可以提高跑者的有氧耐力、高强度的抗疲劳能力、疼痛耐受力以及跑步时的综合力量。最理想的山坡跑是在4%至6%的坡度上以稳定的状态进行跑步。山坡跑一般安排在基础跑之后，作为高强度训练之前的缓冲阶段。
Tempo Run 节奏跑
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节奏跑一般也被理解为“乳酸门槛跑”，大致意思是，用比平常参赛的配速，再多25-30秒进行跑步，这样可以让跑者在跑步的同时，提升身体回收乳酸的效率，让乳酸阈值发生的强度后延，即让跑者在同样强度的运动下能将状态持续得更久。最重要的目的是让跑者在比赛后半段，可以稳定配速，避免掉速。
*参考内容：THE 8 BASIC TYPES OF RUNS by Verity Wright, Head Coach @ Run Verity 转发了
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