admin 发表于 2021-12-12 05:06:35

跑步不简单！入门小白进阶10公里长跑，需要学习哪些知识？

一、跑步前注意事项

1.跑前的热身

跑步前的热身非常关键，一个充分的热身直接决定了你接下来的运动表现，常见热身动作有：高抬腿、后踢腿及髋、膝、脚踝关节的动态拉伸。推荐一个有效、好用的拉伸动作：最伟大拉伸，具体步骤大家可自行搜索哦。


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2. 运动装备

着装，特别是在冬季，跑步前应当注意保暖，建议在热身完之后再脱去外套开始跑步。

跑鞋，既然是有所准备的跑步，应当选择穿跑步鞋跑，一双合适的跑鞋直接决定了你是否能舒适的跑下去，根据小编的跑步经验，专门用来跑步的鞋子建议选大半码到一码，这样在长距离跑步的过程中能给脚趾足够的活动空间，防止顶脚。

3.气候及环境

尽量选择适宜的环境温度，建议区间是5-30°C之间，最适宜的温度为14-22°C，非常幸运的是，福建的秋冬季节气温就非常适合户外跑，对于在福建工作的小编来说这也太幸福了吧，嘿嘿~

关于环境的选择，应当避免车辆、行人、小孩多的地方，现在国家提倡全民健身，很多城市都为热爱体育运动的朋友们设置了体育馆跑道和环城跑道，可见体育运动已经是人们生活中的一部分。


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二、新手怎样进阶10公里跑

1.先慢后快

刚开始接触跑步我们应当先从慢速度开始，不要盲目追求配速，找到适合自己的配速及呼吸节奏，你的身体你最了解，跑步的过程中用心去感受你的身体给你的反馈，太快了腿容易酸，呼吸会太急促导致体力下降过快。

2.短距离到长距离

先制定一个比较容易达到的小目标，比如：第一次跑2公里，下一次2.5公里或3公里，再下一次5公里，在确保身体适应的情况下，不断的突破自我，循序渐进。

3.跑量

就是跑步的次数、跑步的距离要达到一定的量，争取每周3-4次跑步，直到在身体最好的状态下能轻松完成8-10公里。

4.跑姿

跑步前先自测一下自己的腿型及膝关节的舒适情况，如有X型腿或者膝关节超伸的情况，应当通过肌肉锻炼来矫正腿型后再长距离跑步。


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常见的错误跑步姿势有，手臂晃动幅度过大、身体前倾过多、重心不稳等。

5.积极参加团体长跑活动
积极参加团体健康跑活动可以结识更多优秀的跑步爱好者，学习他们的跑步经验，去感受运动的人带给你的正能量！#有劲生活动起来#
在厦门的跑步爱好者有福了，这个健康跑活动千万不要错过。“劲酒健康跑中国”活动于2020年12月27日上午09：00-11：00在厦门市美峰体育公园举办！
人数规模：3000人
活动组别：10KM（男/女）、团体10KM（5人/组）
大家在感受健康跑氛围的同时，还能感受中国劲酒提倡的健康生活理念。


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三、长跑需要增加哪些肌肉锻炼

1.核心力量训练

臀部、腰腹、腿部肌群是非常重要的核心肌群，在跑步时核心起到稳定身体和把握节奏的作用。


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推荐臀部训练动作：臀桥


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先保持静态动作1分钟左右，过程中可以通过调整双脚之间的宽度、前后距离来找到臀部的发力感，找到发力感后就可以做上下动态了，建议每组30-50次，5-6组。

推荐腰腹训练动作：平板支撑


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大臂于地面垂直支撑，注意腹部的肌肉参与，腰背部找到向上推得力，过程中保持正常呼吸，建议每组1分钟左右，4-5组。可根据自己的能力做调整。

推荐腿部训练动作：深蹲


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双脚外八，膝关节与脚尖方向一致（这是重点），下蹲时找到臀部向后下方发力的感觉，保持挺胸。眼睛看前方，可通过上半身的前后倾程度来调整身体重心。徒手深蹲建议每组15-20次，4-5组。有基础的可以循序渐进的增加负重。
四、跑步后拉伸放松动作



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跑完一般需要拉伸臀部和腿部肌肉，拉伸方法如上图，每个拉伸动作保持40秒--1分钟

跑完后记得拉伸放松一下哦~还有跑后补水也要循序渐进，让身体适应。做到以上这些，相信你能越跑越轻松[呲牙]

ueiowpcy4pt9j4 发表于 2021-12-12 05:07:11

我跑了一个多月了，10公里达到了

up41elszb2yu1s 发表于 2021-12-12 05:07:39

5公里杀到27分钟了，每天快50秒的速度成长中

uodi29vlg05xfr 发表于 2021-12-12 05:08:19

说得挺全面[得意]

ullsjdsesugbz1 发表于 2021-12-12 05:08:24

看了多了，讲了多了，不知自己是否做对了，

陈斌 发表于 2021-12-12 05:09:13

筋膜炎休息了半个多月还在酸痛，何时能重返跑步中[捂脸]

uvwyq8ggeepyfo 发表于 2021-12-12 05:09:21

好像很有道理的样子

un2cen1nwpzdnd 发表于 2021-12-12 05:09:31

跑步

wvdwxxjpdc 发表于 2021-12-12 05:10:16

[机智][耶][灵光一闪]Wow，学习收藏分享中~~~

安琪教练 发表于 2021-12-12 05:10:39

转发了
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