从备孕、怀孕到助孕：6大营养素如何精准掌控？
https://p3-sign.toutiaoimg.com/pgc-image/4f56652651134d389d02fde8ed2d2d24~tplv-tt-large.image?x-expires=1973286228&x-signature=hPOKhnblVcfpOU5qWzxJwLGsOGA%3D引言：国家要我们再战三胎，那么只能是备孕、孕期科学健康的饮食模式，才既可以长胎不长肉，还可以生出健康的宝宝。那么怎样做到健康饮食模式呢？科学的饮食模式会帮助提高受孕几率吗？
备孕期膳食建议
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▲ 备孕期
备孕包含很多方面，如药物使用和外科手术史等，我们这里主要讲述生活方式和饮食的影响。
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根据2016版《中国居民膳食指南》的膳食宝塔（中国的权威指南），健康的饮食和生活方式应该如上图所示。备孕饮食和我们正常人的健康饮食是大体相同的，只是需要从孕前的3个月开始每天额外补充叶酸，同时做到禁烟酒，保持健康的生活方式。
叶酸来源｜强化叶酸的谷物类早餐，强化的米和面食类，动物肝脏，南亚的小扁豆（lentils），菠菜等，绿叶蔬菜和水果，牛油果，木瓜等都是非常好的叶酸来源。
叶酸推荐量｜美国对孕妇叶酸推荐量是600微克每天，这与我国目前的推荐量一致。为了保证足量的叶酸摄入，除了食物获取的叶酸量一般在200～300微克左右外，还建议每天服用膳食补充剂来源的叶酸400微克。
叶酸强化（美国）｜美国从1998年开始对面包、面粉、玉米类食物、面食、大米和其他一些谷类食物进行强制强化叶酸，每100克产品添加140微克左右叶酸。其主要目的是预防胎儿神经管畸形。据数据显示，在美国强化叶酸后，胎儿神经管畸形的发病率下降了25%。截止到2013年，全球有76国家实施了叶酸强化。
叶酸强化（中国）｜由于我国还没有法律强制强化食物叶酸（企业可以选择性强化），所以在备孕期提早服用叶酸是更为重要的，尤其在山西等北方叶酸缺乏严重的地区。
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食品强化：向食品中添加微量营养素（维生素和矿物质），以增强其营养价值。常见的例子有，强化碘的加碘盐，强化叶酸的谷物等。
孕早期（0-3个月）
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▲ 早孕期 0-3个月
叶酸｜胎儿的神经管发育在怀孕的第一个月里完成，因此孕初期补充叶酸十分重要，亡羊补牢就为时已晚了。这一时期叶酸的建议摄入量和方法与上述备孕期一致。
碘｜我国现行食用盐强化碘25mg/kg，正常我们可以从碘盐中获得日常所需的，每天120微克碘。但孕期碘的需要量几乎翻了一倍，每天230微克，因此每周需摄入1-2次富含碘的食物，如海带、紫菜、裙带菜、贝类或海鱼等。
铁｜每日铁建议摄入量为20毫克每天。动物血、肝脏、红肉（如猪牛羊肉)中铁含量和吸收率较高，同时摄入含维生素C较高的果蔬可以大大提升膳食铁的吸收效率。铁缺乏严重者可在医生指导下服用含铁的膳食补充剂适量补铁。
孕吐严重者｜保证摄入200克以上含碳水化合物的食物（130克为最低建议摄入量），如米、面、饼干、薯类等，从而预防酮血症对胎儿神经系统的损害。同时，适当补充维生素B1、B2、B6、及C等可以减轻早孕反应。
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孕中晚期（4-9个月）
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▲ 孕中晚期 4-9个月
叶酸和碘｜所需数量与孕早期相同。
铁｜孕中期和晚期摄入的铁需要比孕早期分别增加4毫克和9毫克，达到24和29毫克。比如，孕中晚期每天增加50-100克的红肉可提供2.5-5毫克铁（50克的肉有一根普通的10厘米香肠或手掌心大小）。膳食补充剂也可以补充食物铁的不足。
钙｜在以上膳食宝塔提到的平衡膳食基础上，可以获得800毫克的钙，孕中晚期每日额外摄入200克奶，可提供孕中晚期需要增加的200毫克钙。原味纯芝麻酱、豆制品、虾皮和蔬菜等也是钙制品很好的来源。
蛋白质｜在平衡膳食的基础上，孕中期需要增加15克，孕晚期30克（手掌心大或香肠大的鱼、禽、蛋、瘦肉可提供10克左右的优质蛋白）。
能量｜备孕和孕早期的能量摄入在1800卡左右，和未怀孕期摄入相同。孕中期和晚期每天需分别增加300卡和450卡的能量，合理增长体重，孕中晚期每天需要不少于30分钟的中或低强度运动。
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健康小贴士
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▲ 备孕 • 怀孕
食品安全｜容易染菌的食物要避免食用，如：没有高温杀菌的牛乳及乳制品、没有完全熟透的肉类如几分熟的牛排、新鲜压榨的没有杀菌的果汁、含有生鱼类的寿司、打发生鸡蛋做成的糕点或甜品如某些提拉米苏和慕斯、含有生鸡蛋的酱类如蛋黄酱。散装香肠类等冷藏类即食品需彻底加热，豆芽类蔬菜需彻底熟透，烟熏过的海产品、所有鱼、海鲜类必须彻底加热，尽量少吃过度加工处理、腌制、熏制的食物。
鱼摄入量｜每周摄入鱼类2-3次，1次以上的富含油脂的海鱼，可以提供EPA和DHA，如：三文鱼、青鱼等，但需要避免摄入汞含量高、相对食物链顶端、寿命较长的鱼类，以防损害胎儿的神经系统，如：鲨鱼、旗鱼、马鲛鱼、方头鱼、金枪鱼。综合上述利弊，鱼类的摄入要适量，注意度的把控。
DHA补充剂｜如果从食物摄入严重不足，可以服用膳食补充剂。由于母体可以储存DHA以供胎儿，所以并没有任何确凿的科学证据证实和官方指南推荐，孕妇应该使用鱼油类膳食补充剂补充DHA。值得一提的是，部分临床数据显示，鱼油中的EPA，DHA可能会降低胎儿早产的风险。
维生素A｜一般有动物源和植物源。动物源的肝脏（如猪肝）是铁，维生素等很好的来源，但是维生素A的含量偏高，要控制在每天少于25克，否则累计的维生素A非常容易超过上限2800微克。一些鱼肝油、维生素A膳食补充剂、治疗痤疮或抗衰老的护肤品，含有过量的维生素A，会有损害胎儿的风险，孕妇应该避开。相对而言，植物源维生素A如β-胡萝卜素目前并没有发现有胎儿损伤的风险，所以不在饮食限制内。
低能量高营养｜孕期对能量(卡路里)的需求增加不大，按照上面说的标准逐步增加就可以了，一人吃两人份除了母亲多长膘外对胎儿没什么益处，而对一些营养素的需求是相对较大的，所以孕妇应该增加高质量、营养素密集食物的摄入，限制加工、处理过的、高能量，低营养密度食物和饮料的摄入（empty-calorie）。孕期科学健康的饮食模式，既可以满足营养需求，控制体重增长，还可以降低孩子在以后成长过程中各种疾病的发病率。
科学助孕：促排卵指南
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▲ 科学助孕
根据哈佛大学研究组出版的帮助怀孕（助孕）的饮食书籍《The fertility diet》，助孕饮食可以预防和改善由于排卵问题引起的不孕，大概占不孕的1/4左右。助孕饮食在遵循《中国居民膳食指南》（膳食宝塔）的健康饮食模式外，还在饮食（六大营养素）和生活方式上做出了更严格的要求。
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饮食方式
碳水化合物：
[*]用富含膳食纤维的食物（如全麦面包）取代快消化的白米、白面、面包可以控制血糖和胰岛素水平，提高受孕。
脂类：
[*]避免反式脂肪酸：由于小比例的反式脂肪酸可以从母体运给胎盘，所以要避免反式脂肪的摄入。
[*]食用不饱和的植物油脂：健康植物油脂、坚果、种子、三文鱼、沙丁鱼富含单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸可以增强身体对胰岛素的敏感性，降低炎症，是有助于怀孕的。
蛋白质：
[*]植物蛋白：每天一顿饭中的肉用豆类、黄豆或豆腐、坚果取代，可以提高受孕几率。
[*]全脂奶：每天摄入全脂奶代替脱脂奶、全脂酸奶，甚至是小份的冰激凌（美国的冰激凌含有10%～16%乳脂）都可以提高受孕。
维生素：
[*]复合维生素：服用含有叶酸和维生素B类的复合维生素，但需要避免重复或过量的服用复合维生素。
矿物质：
[*]植物来源的铁：摄入富含铁的植物，如菠菜、豆类和全麦的谷物等。
水：
[*]水是最健康的饮品，适量的咖啡、茶和酒类也是可以的。不要饮用含糖饮料。
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生活方式
体重在适合受孕的范围｜过高或过低体重都会干扰正常的月经周期、阻碍或停止排卵。
锻炼身体｜如果你很少锻炼或者体重超重，适量增加锻炼是有助于受孕的。但是，过量运动会适得其反。特别是比较消瘦时，太多的锻炼会干扰排卵。
个体差异｜每个人的身体状况都有些个体差异，具体的信息需要咨询医生和营养师。
彩蛋
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除了以上的饮食调理有助于怀孕以外，我们中国也会有一些中草药通过调理月经周期，排卵等帮助怀孕。与之类似，欧美市场也有一些草本植物调理类的助孕膳食补充剂，市场相对比较小众，草本成分一般包括：黑升麻（Black Cohosh）、月见草油（Evening Primrose Oil），圣洁莓（Vitex Agnus- Castus）、覆盆子叶（Red raspberry leaf）、黄地百合（Chamaelirium）与红车轴草提取物（Red clover blossoms）等。但服用时需注意：
[*]这类助孕膳食补充剂即使有专利支持，商品声称的助孕信息符合美国药监局FDA的要求，但大多只有有限的临床试验支持， 因此，没有充足的科研证据可以保证受孕。
[*]这类产品大多是复合维生素、矿物质和一些草本的复方，很多已经包含了叶酸、铁、碘等，不需再额外服用。如需混合维生素等使用时，请咨询医生或相关从业者。
极养视点
[*]中国居民平衡膳食宝塔可以作为日常生活和备孕期的指导；
[*]备孕期和孕早期适当增加叶酸、碘和铁的摄入；
[*]孕中晚期，应适当增加能量、蛋白质、维生素和矿物质的摄入（参照上文）；
[*]备孕和怀孕期间，应尤其注意食品安全，鱼、DHA和维生素A的摄入量，以及保证低能量高营养；
[*]若想大大提高受孕几率，每位准妈妈们应该从饮食方式（六大营养素）、生活方式（如个人体重和运动）等方面慎重对待，必要时咨询专业人士。
撰写｜Jia Zhang PHD
校稿｜Haoran PHD 编审｜Xinyin PHD, RD
设计｜Fay
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参考文献
中国居民膳食指南2016
Folic Acid Food Fortification—Its History, Effect, Concerns, and Future Directions Nutrients. 2011 Mar; 3(3): 370–384.
Guidelines on food fortification with micronutrients 2006 WHO and 国标GB14880
Institute of Medicine (IOM) official guideline: Nutrition during pregnancy, 1990 and 2009
Consumer Lab report: prenatal vitamins, folic acid et al.
UpToDate report: Nutrition in preanancy
Google book “The fertility diet”
Harvard report http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/follow-fertility-diet
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