抑郁症与焦虑症（最终篇）：饮食调整，类药营养素
关于抑郁症和焦虑症的十篇中，已经介绍了饮食和各种营养素对病情的帮助，这一篇是最终篇，对所有内容做总结。这个系列对抑郁症和焦虑症的理解，关键在于所谓“肠脑轴”。 下图解析了从前对抑郁症焦虑症的里理解，跟研究近年的最新发现。 从前理解抑郁症焦虑症就是心理问题，原因可能是易感基因加上压力造成的，所以治疗手段只有心理辅导和处方药这两招。但近年的研究指向肠道菌群失衡，通过肠脑轴影响到中枢神经，原因除了压力外，抗生素的使用，不健康的饮食和生活习惯才是造成抑郁症和焦虑症的原因。 治疗抑郁症关键就是肠道，通过健康饮食，补充营养素等手段，可能可以对抑郁症焦虑症更有针对性，这就是“头疼医肚”的逻辑。
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肠道跟中枢神经的紧密关系，肠道跟大脑有“专线”联系，称为肠脑轴 （gut brain axis）,而且专线不止一条，最少3条：
1 免疫系统 – 肠漏或脂肪过多饮食，都会增加血液中的内毒素LPS,刺激免疫系统，血液中的饱和脂肪跟LPS一样可以刺激细胞的TLR4信号触发致炎症细胞因子；
2 神经系统 –交集神经和副交集神经都跟肠道有直接联系，交集神经掌管人体战斗或逃跑机制，例如其中一个作用是减少肠道的蠕动，副交集神经刚好相反，让肠道放松增加肠道的蠕动。肠道产生的化学物质，例如血清素和谷氨酸等，都是神经递质，虽然一般不能通过健康的血脑屏障，但在血脑屏障因为炎症失效时，可以到达中枢神经；
3 内分泌系统 – 肠道产生的荷尔蒙，例如多肽YY可以到达中枢神经影响我们的食欲。 但肠道分泌的荷尔蒙不单单跟吃有关，现今发现肠道分泌的荷尔蒙超过20种，在中枢神经也有功能。例如饥饿素（ghrelin）可以调整人体的压力和焦虑感，胆囊收缩素在中枢神经也有受体影响情绪和焦虑。
饮食调整
饮食调整对抑郁症和焦虑症帮助很大：
1. 不要吃甜品，不要喝可乐等碳酸饮料，不要买便利店的含糖饮料，不要相信甜品可以减压；
2. 注意牛奶和麸质食物是否不耐受，剔除了不耐受食物对减少炎症，包括大脑炎症导致的抑郁症和焦虑症有很大帮助；
3. 减少精制淀粉，例如白米饭、面包、面条等淀粉类食物，尽量用叶子菜和花菜类取代，之后再补充适量的粗粮（不能到主食的量）和不太多的肉类，这样不但对抑郁症焦虑症有帮助，对整体健康也有益处；
4. 大幅增加蔬菜和水果在饮食中的比例，当中的微量营养和多酚类抗氧化物，对改善身体炎症包括中枢神经炎症有好处；
5. 脂肪中，富含欧米茄3脂肪的食物，例如三文鱼、青花鱼等冷水海鱼，对减少血液中的LPS和炎症有帮助，可以改善精神健康问题；
6. 含有单不饱和脂肪酸的使用油，例如橄榄油等，对改善精神健康也有帮助，相反玉米油、大豆油等欧米茄6多不饱和脂肪，对精神健康非常不友好。如果把家里的煮食用油换成橄榄油，对精神健康可能有帮助，也不需要担心橄榄油的低烟点不适合加热煮食，有机会我再详细介绍我们对食用油烟点的误区。
营养素补充
所谓类药营养素（nutraceuticals）,指的是有治疗效果的非药类营养素，下表总结了对抑郁症和焦虑症有帮助的类药营养素。清单里的类药营养素都已经在过去十篇中有介绍，这里不再重复。
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最后，我相信大家调整了饮食，补充适当了营养素，抑郁症和焦虑症都会有不同程度的改善。祝大家早日康复！
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参考：
Anderson S.(2017), The Psychobiotic Revolution: mood, food, and the new science of the gut-brain connection, Washington DC: National Geographic
Sun, Li-Juan & Li, Jing-Nan & Nie, Yong-Zhan. (2020). Gut hormones in microbiota-gut-brain cross-talk. Chinese medical journal. 133. 10.1097/CM9.0000000000000706. 今年都吃的橄榄油和亚麻籽油 饮食习惯一直是蔬菜水果多 荤菜少 可是我想增肥[呲牙] 为啥我感觉吃多了才不抑郁 这套饮食结构我是用来防治三高的，原来也可以用于抑郁症 重度抑郁焦虑失眠吃营养素管用吗？ 长期食用镁和锌对人体健康有害吗？ 认真学习了，受益匪浅！ 清淡饮食保治百病[玫瑰] 转发，谢谢！ 有需要的拿去吧！
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