健康知识普及行动系列科普知识讲座之科学运动篇
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【编者按】
“没有全民健康，就没有全面小康。”围绕“增进群众健康福祉、共建共享健康沈阳”的工作目标，2021年2月，沈阳市印发《沈阳市健康知识普及行动实施方案》。为了更好落实方案要求，进一步普及健康素养基本知识与技能，不断扩大健康知识普及的覆盖面，引导群众建立正确健康观，倡导健康文明生活方式。即日起，沈阳市卫生健康委员会推出健康知识普及行动系列科普知识讲座。今天，让我们共同 了解《全民健身篇》第二章的内容。
运动可以增强体质，提高健康水平，提高心肺功能，改善身体成分，增加肌肉力量，提高柔韧性，提高幸福指数。运动可以防治疾病，提高生活质量，能降低心脏病、糖尿病、超重、肥胖、骨质疏松、癌症、抑郁症等疾病发病率。运动可以提高学习和工作效率。
怎样才是科学健身，怎样健身才靠谱?我适合哪种项目?如何制订个体化健身计划?在全民健身热潮渐涨之时，科学健身的需求日益增长。本篇参照国家体育总局发布《全民健身指南》(下称《指南》)，以中国居民参加健身活动大数据为支撑，旨在广泛传播科学健身新观点，积极推广“科学运动是良医”的全新理念，针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题，研发推广一套科学健身小妙招，以引导全民科学健身，倡导健康生活方式。
一、科学运动的种类
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常见的有氧运动有：健身走、慢跑、骑自行车、登山、爬楼梯、游泳、球类运动、武术、气功等。
常见的力量训练有：俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐及各种器械上进行的力量练习。
常见的牵拉练习包括：动态拉伸、静态拉伸和震荡拉伸。动态拉伸可以增加关节活动度、促进血液循环、拉长肌肉、激活神经，常见的动作比如抱膝行走、侧弓步动态拉伸、爬虫伸展、动态侧跨步拉伸等。静态拉伸有助于降低肌张力、放松肌肉，常见的动作如正压腿、侧压腿、压肩、弓步牵拉、跨步伸展。震荡拉伸必须在治疗师治疗下练习。
二、科学运动应遵循的原则和要求
（一）动则有益，自觉愉快
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对于平常缺乏身体活动的人，只要改变静态生活方式，增加身体活动水平，便可使身心健康状况和生活质量得到改善。应自觉克服各种怕动、懒惰和对身体活动的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的身体活动。
（二）贵在坚持，少静多动
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开始运动很简单，坚持运动靠培养。机体的各种功能用进废退，只有经常锻炼，才能获得持久的健康效益。其实，日常居家、交通出行和工作中，有意安排尽量多的步行、上下楼和其他消耗体力的活动，培养和保持少静多动的生活习惯，有助于保持健康体重。短时间的步行，骑车和上下楼梯等达到中等强度的活动也有锻炼的作用。
1.在家——体会劳动的乐趣
承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生等。避免长时间坐或躺着看电视、阅读或使用电脑等静态活动，可在进行这些活动的同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。
2.外出——增加步行机会
能爬楼梯不坐电梯，能步行就少坐汽车;如果开车就将车停在较远的停车场;乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步行一定距离后再乘车。
3.工作——避免久坐不动
每坐1小时左右起来活动一下身体，做做伸展运动。如果和同事沟通，少用电话，多走到对方面前交流。
（三）多动更好，循序渐进
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低强度、短时间的身体活动对促进健康的作用相对有限，逐渐增加身体活动时间、频度、强度和总量，才可以获得更大的健康效益。锻炼时，根据环境以及自身的健康和运动水平等，科学安排活动项目、强度和时间。锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全力，；动作应由易到难，身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。
既然已经开始动起来，身体也会慢慢开始适应运动，选择循序渐进的方法，逐渐将一种或多种运动方式培养成自己的生活习惯，运动对于您来说就不再困难。
运动持续时间:从每次5分钟逐渐增加到30分钟或更长。
每周运动次数:从1次逐渐增加到5次至7次。
（四）适度量力，注意安全
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身体活动要量力而行，要适合个人的身体状况。体质差的人应从小强度开始锻炼，逐步增量;体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。
1.青年人：18岁以上中青年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动;建议每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动，如杠铃弯举、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、深蹲起、哑铃弯举等。
2.老年人：活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动，如太极拳等。
三、评估科学运动的强度
（一）用自身感觉来判断运动强度
当感觉周身发热、出汗,但不是大汗淋漓;或气喘吁吁，但能说话、不能唱歌，此时运动强度比较合适。
（二）用心率(脉搏)判断运动强度
健康人可以根据运动时的脉搏(次/分钟)来控制运动强度。最大心率=220-年龄。一般认为当心率达到最大心率的60%-75%时，身体活动水平则达到了中等强度。
并不是高强度的运动比低强度的运动好。高强度的运动往往是无氧运动，需量力而行。无氧运动可增加局部肌肉强度，但不能有效刺激心肺功能，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群，如百米赛跑、撑杆跳、摔跤、拔河等。而低强度的运动一般属于有氧运动。有氧运动有节奏、持续时间长，能带动全身新陈代谢、帮助消耗葡萄糖、促进心肺功能，如慢跑、骑自行车、跳舞、太极拳、散步等。
运动强度
心率
运动项目举例
小强度
小于100次/分
散步、家务劳动
中等强度
100-140次/分
健步走、慢跑、骑自行车、中国传统运动（太极拳、气功、马步、站桩等）、网球双打、球类运动
大强度
大于140次/分
跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打
四、科学运动计划
（一）不同年龄人群的科学健身计划
年龄段
健身计划
运动时间
青年人
准备活动+大强度有氧训练+力量训练+拉伸训练
每天30-90分钟
成年人
准备活动+中/大强度有氧训练+力量训练+拉伸训练
隔日一次，每次30-60分钟，或每周150分钟以上
老年人
准备活动+小/中强度有氧训练+拉伸训练
每周3-5次，每次30分钟
（二）不同疾病人群的科学健身计划
疾病
健身计划
运动时间
注意事项
高血压
准备活动+中/大强度+力量训练+拉伸训练
每次30-60分钟，或每周150分钟以上
控制血压：高压在100-160mmHg之间；低压在60-100mmHg之间
肥胖及代谢性疾病
准备活动+大强度+力量训练+拉伸训练
每天30-90分钟或每周300分钟以上
应在血糖控制稳定的情况下运动
骨质疏松
准备活动+小/中强度+拉伸训练
每周3-5次，每次10-30分钟
身体情况允许时运动锻炼
《全民健身指南》建议，高血压患者宜采用快走的运动方式，运动时应避免憋气用力，以免血压突然升高。高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替等运动项目。糖尿病人群除快走、蹬车外，在身体机能状态好可进行跑步等大强度有氧运动。对肥胖、超重人群而言，长时间走路是最好的减肥方式，同时也可以选择游泳运动以减轻膝关节负担。要防控骨质疏松，快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动方式效果更好。
（三）渐进式科学运动计划
阶段
运动方式
运动强度
运动时间
初期
（开始运动-8周）
中等强度有氧训练为主+拉伸训练
55%-60%最大心率
每次10-30分钟，每周3-5次
中期
（8-16周）
中/大强度有氧训练+力量训练+拉伸训练
60-80%最大心率
每次30-50分钟，每周3-5次
大强度10-15分钟
长期
（16周以后）
中/大强度有氧训练+力量训练+拉伸训练
60-80%最大心率
每次30-60分钟，每周5-7次
大强度15-20分钟
科学运动健身是渐进式、逐步展开并持之以恒的过程。应按照个人的运动能力制定合理的计划，还要根据运动情况适当调整，不能暴力活动，不能攀比，不能勉强自己做不适应的运动，当然也不能半途而废。
五、科学运动前的准备
（一）必要的物品携带
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身体活动要量力而行，要适合个人的身体状况。体质差的人应从小强度开始锻炼，逐步增量;体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。
1.穿宽松衣裤、柔软棉线袜、合脚运动鞋及必要的防护用具，避免出现运动伤害。
2.运动时注意饮水，无法随身带水，可在运动前、后各喝一杯水。
3.慢性病病人应随身携带信息急救卡和急救药物。糖尿病病人应携带应急食品，如几块糖或饼干、半瓶含糖果汁，当发生低血糖时及时服下。
（二）做好辅助运动和自我保护
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1.正式运动前先做5-10分钟低强度有氧热身运动，将肌肉伸展
开，以免拉伤。避免屏气动作。
2.运动过程中如果身体感觉不适，应立即停止运动;出现运动损伤时，及时处理。
3.运动即将结束时，再做5-10分钟的恢复整理运动，如弯弯腰、踢踢腿等，使心率逐渐恢复至运动前水平再坐下休息，不要突然停止运动。
4.运动后不宜马上洗澡。 正确方法是运动后休息10 -20分钟(根据脉搏恢复到接近正常为准)再洗温水澡。
5.运动后注意保暖和液体的补充运动后要补充蛋白质和维生素等营养，多喝含有胡萝卜素、维生素C的果菜汁，如马铃薯、番茄、青椒、柑橘、草莓、苹果等。
（三）注意运动强度和环境
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运动应适量，否则会引起运动疲劳或损伤。运动应该在精神放松、充分热身、身体机能放松的情况下进行。在谈判、紧张工作、学习等高耗氧量的活动以后，大脑和全身都处于乏氧的状态，马上剧烈运动，会容易导致血液中缺氧而发生心、脑血管意外导致猝死。
很多人喜欢晨起锻炼。早晨6—9时多是冠心病发病的高峰期，这时锻炼对于冠状动脉粥样硬化的人来说，是一个危险的时间。另外，早晨地面温度下降，不利于地面污染物扩散，对晨练的人不利。所以，除了上班族来说只能选择早晨或晚上锻炼以外，对于离退休的老年人来说，完全可以选择在上午9-10时较暖和的时间来活动。
同时要考虑环境因素。如气候变化和气象情况，夏季预防中暑、冬季预防冻伤。大风、大雾天气不宜跑步。不宜在交通繁忙、空气污染和高低不平的场地运动。要注意自己的健康状况，患急性病时要暂停运动。患慢性病时，要接受医生的指导。
六、科学运动前为什么要做好热身运动
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（一）可以增强肌肉弹性
准备活动可以升高肌肉温度，增强肌肉的供血，降低肌肉的粘滞性，增强肌肉的弹性和伸展性，使肌肉更加自如的收缩，以提高肌肉机械效率。
（二）可以提高动作的协调性
准备活动能提高细胞的代谢功能能力，进一步提高神经与肌肉兴奋性，加快神经的传导速率，提升大脑反应能力，从而提高肢体的协调性。
（三）可以促进关节灵活性
准备活动能刺激关节分泌润滑液，增强关节的灵活性，降低结缔组织的硬度，减少运动伤害。
七、运动前的5种热身方法
1.头部运动
1—2拍：双手叉腰头部向前向后一次屈
3—4拍：双手叉腰头部左前向右一次屈
5—6拍：头部逆时针绕环
7—8拍：头部顺时针绕环
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2.肩关节运动
双手侧平举后，两手弯曲指尖触摸锁骨外侧。
1-2个8拍逆时针向前做环绕运动
3-4个8拍顺时针向后做环绕运动
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3.髋关节运动
两手插在腰间
1—2个8拍逆时针旋转腰部
3—4个8拍顺时针旋转腰部
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4.膝关节运动
两手抚在膝关节上，屈膝。
1—2个8拍逆时针旋转
3—4个8拍顺时针旋转
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5.踝腕关节运动
两手手指交叉放在胸前
1—2个8拍左脚向后逆时针旋转
3—4个8拍右脚向后顺时针旋转
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八、常见运动项目举例
（一）步行
正确姿势：抬头挺胸,手握空拳,双臂自然弯曲、摆动，肩膀向下、
向后放松，足跟先着地，步幅适中，步伐自然有力。
步速：以微微出汗、说话自然为宜。可将不同的步速组合起来,中间穿插一些爬坡或登台阶。
持续时间： 一般每次30分钟，每天1次，每周至少5次。
运动时间：不宜太早，待太阳升起雾气散开后进行。
适宜人群：因运动强度较小，尤其适合体质较差的老年人。
（二）慢跑
正确姿势：肌肉放松，两臂自由摆动，全脚掌着地，同时与呼吸节律配合。
持续时间：宜10分钟以上。
运动时间：最好在上午进行，要做好准备活动，将身体充分活动或者先做操，然后跑步，临睡前一般不宜跑步。
适宜人群：较年轻、身体条件较好、无心血管疾病的人群。
注意事项：因下肢关节较大，易引起膝关节和踝关节疼痛，所以慢跑时间不宜过长。从物理指标上来说，将步速控制在每秒钟2.2米至3米；生理指标上，心率控制在每分钟170减去年龄的值，上下幅度不超过百分之十。
(三）爬山
特点：是一项耗氧量很大的运动。爬山前应坚持做-段强度不大的适应性活动。根据自身条件控制时间和路程，将下山时间也考虑在内，途中注意适当休息。
注意事项：运动量较大或持续时间较长时，应在运动前或运动中适当加餐。最好有伙伴或家人同行。避免恶劣天气，不在酷暑炙热的阳光下或严冬凛冽的寒风中爬山。骨关节病患者不宜选择爬山，尤其上山时对膝关节的磨损很大，会造成关节伤痛。
(四)跳舞(广场舞、交谊舞)
特点：兼顾头、颈、胸、腿、胯等部位，多以小关节、小肌的运动为主，使肢体的协调性和灵活性更好。
好处：在运动的同时加入音乐元素，让人心情愉快，精神放松，忽略运动疲劳；促进大脑思维，增强记忆能力，使大脑长时间保持活跃状态，有助于延缓衰老。
适宜人群：是介于步行和慢跑之间的一种体育锻炼，老少皆宜。
(五)踢毽子
特点：以下肢肌肉的协调运动为主，由髋关节、踝关节的摆动带动足部供血困难的部位，尤其适合“办公室一族”。
优点：脊椎关节一张一弛，避免椎关节僵化,增强关节稳定性, 上肢有节律地摆动，对肩周炎有较好的防治作用。独到之处在于有效调节眼、脑神经系统。
注意事项：运动前的热身应加强关节活动,预防肌肉拉伤或关节扭伤。运动场地应平坦、无石子，不能太软，也不能过硬, 一般在砖地上运动比较好。同时,场地要有一定的防滑性。
(六)打乒乓球
特点：速度快、变化多、击球技巧强、运动兴趣易于激发。
优点：护眼、健脑、提高协调性,是相对安全的球类运动。
注意事项：注意环境检查,球台四周宽敞,不要有太近的障碍物;地面要干燥，应及时拖干水渍,防止滑倒受伤。掌握正确的打球方法,因腕、肘、肩、腰部用力较大,应避免引起损伤。控制运动负荷,循序渐进。
九、科学健身18法
“科学健身18法”是由国家体育总局和中华全国体育总会创编，分为18个针对肩颈部、腰部和下肢关节以及肌肉科学运动的小妙招。此法简单易学并适宜各类人群，不受场地和环境所限制，而且这些动作在家就可以完成。
1.懒猫弓背：每组6-10次，重复2-4组。能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
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2.四向点头：每组5次，重复3-5组。能放松颈部肌肉，预防颈椎病。
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3.靠墙天使：每组6-10次，重复2组。能提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩部紧张。
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4.蝴蝶展翅：每组进行10-15次，重复2-4组。能改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量。
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5.招财猫咪：每组进行10-15次，重复3-4组。能增加肩袖力量，让肩部塑型。
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6.壁虎爬行：每组6-10次，重复2-4组。能提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量。
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7.“4”字拉伸：在臀部有明显牵拉感的位置保持20-30秒，完成3-5次。能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。
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8.侧向伸展：弯曲至最大幅度，保持2秒，每组6-10次，重复2-4组。能拉伸躯干侧面肌肉。
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9.站姿拉伸：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
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10.左右互搏：每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组。能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性。
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11.靠椅顶髋：完成6-10次，重复2-4组。能激活人体后侧链，强化身体后侧的力量。
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12.坐姿收腿：完成6-10次，重复2-4组。能提高核心力量，提高身体控制能力。
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13.足底滚压：每组进行8-10次，重复2-4组。能放松足底，促进血液循环。
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14.对墙顶膝：每组进行8-10次，重复2-4组。能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。
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15.单腿拾物：每组进行8-10次，重复2-4组。能增强平衡能力，加强核心力量。
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16.足踝绕环：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。
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17.单腿提踵：每组练习10-15次，重复2-4组。能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。
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18.触椅下蹲：每组练习10-15次，重复2-4组。能增强核心力量，拉伸背部肌肉。
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以上就是“科学健身18法”的全部动作及图解，此法简单易学并适宜各类人群，不受场地和环境所限制，而且这些动作在家就可以完成。
十、运动后的简单拉伸方法
1、背部伸展：两手手指交叉握住，并且尽量往前伸。重复做几次后，你可以感觉到肩膀和背部的伸展。
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2.腰部伸展：两脚张开，与肩同宽。左手叉腰，右手向上高举过头，上半身向左弯。这个动作须保持15秒，而且做的时候一定要面对正前方，然后，再换举左手，并重复同样的动作。
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3、胸部伸展：双手在身体背后交握，并且慢慢往上举起，重复几次后，你会感到肩膀与胸部的伸展。
4、拉大腿筋：用单脚站立，膝盖微弯，另一只脚则用手往后拉，做这个动作须注意双膝并拢、屁股往前推。然后双脚互换，再做一次。
5、拉小腿肌：将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步，注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。
6、活动脚踝关节：两脚打开比肩稍宽，右脚不动，左脚脚跟着地，脚尖翘起后再放下，重复同样动作，换脚再做一次。
7、活动颈部关节：两脚平行放好，身体放松，颈部左右转动。
文章编辑：健康沈阳推进委员会健康知识普及行动领导小组
视频来源：新华社
文章来源：中国健康教育网、全民健身指南、科学健身核心信息、《科学健身，你我同行》宣传手册、各相关卫生医疗机构
文章审校：沈阳市卫生健康服务中心
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